▲出現輕度失眠問題時，不妨先試試增加運動量、將夜間睡房保持完全黑暗等方式。（圖／免費圖庫）
文／微笑藥師
科技進步，網路與各類3C產品帶給生活絕佳的便利性，但隨之而來的困擾便是無論何時何地，各類資訊與訊息都能無遠弗屆地立即傳達，手機的提示音三不五時便叮咚叮咚，想置之不理又擔心遺漏重要訊息，再加上許多人生活步調緊湊、精神壓力大，連睡個好覺都成為一種奢侈的需求。
微笑之前曾與分享過市售「幫助睡眠產品成分大解析」，但助眠產品日新月異，微笑本周整理最近討論度較高的助眠保健成分，以供大家參考。
出現輕度失眠問題時，不妨先藉助於增加運動量、將夜間睡房保持完全黑暗及補充自然療法的天然成分來改善，真的無法獲得改善，再考慮使用安眠藥處方。再者，每個人失眠及睡眠障礙的成因不同，必須釐清緣由並徹底改善，才能有個好夢。
對於老年人睡眠短淺通常是褪黑激素分泌減少，適度的補充褪黑激素有助於睡眠時間的延長；對於長期日夜巔倒或跨時區工作者，生理時鐘混亂導致褪黑激素分泌失序，必要時補充少劑量的褪黑激素可以調整時差。
對於平常睡覺常抽筋或睡覺時不能充分放鬆肌肉者，適度的補充鈣與鎂（最好以2：1的比例補充），也有助於睡眠喔；而對於平常生活壓力大，或睡覺時頭腦仍一直運作，不能好好睡覺者，可以在睡前補充洋甘菊/酸棗仁/遠志等，輔助鎮靜安神的作用。
但市面上新穎的助眠食品，該如何區別及挑選，微笑一一整理如下：
天麻
天麻含天麻素（其化學結構為4-羥甲基苯甲醇-β-d吡喃葡萄糖甙）、香莢蘭醇、香莢蘭醛、琥珀酸、β穀甾醇、苷類、生物鹼、黏液質和天麻多醣等，其中天麻素和天麻多醣是主要成分。體外受體分析已經證實天麻苷元為腦細胞膜苯二氮平（BZ）受體的配基，天麻素在進入體內後被分解為天麻苷元，並作用於BZ受體，促進GABA與其受體結合。
GABA是一種「配體」，當它與受體結合時，受體的結構會發生變化，暫時性地打開一個通道，讓陰離子（Cl-）進入細胞，當細胞內的陰離子濃度逐漸增加，一個負電位隨之產生，從而阻止細胞製造興奮性電脈衝，因而安定神經興奮，進入安眠。簡單來說，天麻對於人體大腦的作用，有點類似鎮靜安眠藥的作用。
【缺點】：臨床研究較少。
C-23加氏乳酸桿菌
C-23加氏乳酸桿菌，實際全名為Lactobacillus gasseri CP2305。目前研究顯示C-23(或其熱致死菌)可以緩解壓力，進而改善腸躁症狀及提升睡眠品質，但實際作用機轉尚未釐清，有學者認為可能作用於腸道表皮受器，再經由迷走神經來影響壓力的抒解，亦或與Lactobacillus gasseri CP2305能降低Bac. vulgatus菌，並提高Dorea longicatena菌，降低腸道發炎程度有關。
目前研究僅針對因高壓力導致的睡眠障礙有幫助，但對於其它因素引起的失眠或睡眠障礙，服用C-23加氏乳酸桿菌可不一定有幫助唷。再者，目前研究服用劑量每日服用100億菌(活性或加熱去活性)Lactobacillus gasseri CP2305，且至少連續4周以上，才對於壓力及睡眠有幫助。
【優點】：同時緩解壓力、幫助睡眠外，對於壓力引起的腸躁症狀也有所幫助。
【缺點】：助眠效果較微弱。
專利酪蛋白胜肽：α-casozepine
專利酪蛋白胜肽源自於生牛乳，經由離心萃取出α S1-酪蛋白，再藉由特定單位的牛胰蛋白酶水解及純化過程，製成α S1-酪蛋白水解物。專利酪蛋白胜肽的結構(α-casozepine)可與人體胺基丁酸(GABA-A)受體結合，並迅速開啟氯離子通道，大量的氯離子會進入突觸後神經，使興奮性神經傳導物質去極化的效果降低，達到舒緩情緒、幫助入睡及提升睡眠品質的效果。
從作用機轉來看，專利酪蛋白胜肽alpha-casozepine與之前夯極一時的「天麻」作用相像，不過作用於不同受器上，且專利酪蛋白胜肽研究資料及人體實證研究較多。從目前動物及人體研究結果來看，專利酪蛋白胜肽的確具有對抗壓力及失眠的潛力，對於現代人高度壓力導致的睡眠障礙，可能有幫助。
【優點】：相較於天麻來說，α-casozepine的研究比較多。
【缺點】：市售價格不斐。
褪黑激素
褪黑激素（melatonin）是由腦內松果體分泌一種荷爾蒙，扮演調控生理時鐘的重要角色，人體的褪黑激素會隨24小時週期性變化，夜間升高、白天下降。
研究顯示，褪黑激素能改善原發性睡眠障礙，例如縮短入睡的時間、增加整體睡眠時間及改善睡眠品質，但相較於其它藥物治療，褪黑激素助眠的效果相當微弱。不過在副作用方面，褪黑激素似乎較少副作用而且助眠效果不會因為連續服用而降低。
此外，褪黑激素的助眠效果，並非人人都有用，對於跨時區旅途調整時差，或是針對自身性褪黑激素分泌量偏低的族群（例如年長者），才比較會有幫助；倘若失眠是因為焦慮，幫助可能較不明顯。
生活作息、工作性質或經常需要跨時區的出差，不固定的睡覺時間，往往讓生理時鐘產生混亂而造成睡眠障礙，此類失眠問題可以補充褪黑激素來調整睡眠時間，在睡覺前的0.5-1小時，補充1-5毫克的褪黑激素，有助於自然入眠，日夜顛倒的時差問題，需要補充3-5毫克的褪黑激素，如果只是睡眠時間不規律，但都會在晚間睡覺時，只需補充0.5-1毫克就足夠。
對於老年人的睡眠障礙，人體自然分泌的褪黑激素濃度會隨著年齡漸漸的降低，因此老年人的睡眠長度及品質，都會越來越下降，每晚睡前補充1-3毫克的褪黑激素，有助於改善老年人的睡眠障礙，不過，時代的進步腳步太快，現代的老年人，經常出現憂鬱症問題，失眠不再只是單純的老化所引發的，此類睡眠障礙問題，則需要配合抗憂鬱的治療，才能真正的改善失眠問題。
【優點】：短期服用安全度高，對於調時差及年長者效果不錯。
【缺點】：對於壓力及情緒導致的失眠，幫助不大；台灣未允許合法進口。
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