防皺紋+骨鬆!醫揭4運動延緩「2老化作用」...頭腦變年輕這樣做

▲▼音樂,耳機,運動,手機,慢跑。(圖/翻攝自pixabay)
▲4個運動習慣能讓頭腦變靈活。(圖/翻攝自pixabay)

文/長谷川嘉哉

接著,我要告訴大家如何透過4個運動習慣,打造健康身體、保持頭腦一生好用。我們已在第3章詳細介紹過,關於有氧運動對前額葉皮質的功能與提升工作記憶的運作效率、幫助海馬迴的神經細胞成長等內容了。相較於第3章介紹的運動,主要是為了促進頭腦的工作效率為主,本章則是要介紹另外4個運動習慣,讓頭腦永保靈活。

1.「有氧運動」。
2.「肌力訓練」。
3.「柔軟體操」。
4.「平衡運動」。

順帶一提,我每週會健走5次,每次4公里(有氧運動)。然後,我還會做接下來專欄④「經研究實證的祕招」所介紹的健腦踏板(braing board)(按:braing=brain+training,為販售該產品的「一般社団法人ブレイング」創的新字)運動,每天早上會做5分鐘。根據我親身的體驗,它確實可以補強下半身到軀幹的肌力與平衡感。而柔軟體操則是每天早上起床和就寢前會做。

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從身體的觀點來看,有氧運動是保持頭腦一生好用的運動中,最為基礎的方法。不但對腦部有良好影響,對我們的心臟、呼吸器官、代謝系統、血管系統也有許多好處。

▲▼運動。(圖/取自免費圖庫 Pixabay)
▲有氧運動不但對腦部有良好影響,對心臟、呼吸器官、代謝系統、血管系統也有許多好處。(圖/取自免費圖庫 Pixabay)

那麼,為什麼有氧運動對身體有益?因為運動可以延緩兩項被視為是身體老化原因的作用。這兩項會帶來老化的作用,一個是「氧化」(活性氧化物造成DNA損傷與脂質氧化);另一個是「糖化」(糖造成蛋白質變化)。

我們每天透過呼吸,會吸入500公升以上的氧氣進入體內。氧氣對人體而言不可或缺,事實上吸入體內的氧氣之中,約有2%會轉變成具有強烈氧化作用的活性氧化物。活性氧化物對於細胞有強大的攻擊力,擔負的功能是擊退入侵體內的病毒和細菌。但隨著年齡增加,體內增加的活性氧數量會超過需求,結果連健康的細胞也氧化了。

這就是引起老化的導火線之一──氧化。比如說,血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)一旦氧化,就會加速動脈硬化、促進血管老化。近年關於老化的研究也指出,活性氧化物就是衰老的元凶,重要的是應遠離活性氧化物、保持身體健康。

▲▼老人,拐杖。(圖/取自免費圖庫pixabay)
▲活性氧化物就是衰老的元凶。(圖/取自免費圖庫pixabay)

另一個老化的原因就是「糖化」,即蛋白質因為糖的影響產生變化。人的身體,特別是血管和肌肉都是由蛋白質構成。這些細胞的蛋白質會和體內用不完的糖結合,就會變成異常的蛋白質「糖化終產物」(AGEs)。

這個AGEs不讓體內正常的蛋白質發揮功能並逐漸累積,進而對身體產生不良影響。具體來說像是肌肉鬆弛下垂、皺紋、動脈硬化、腦部老化、骨質疏鬆等,AGEs的影響會在身體各部位以老化的現象出現。

本文摘自《30%的人將來會失智,我該怎麼辦?》/長谷川嘉哉(日本失智症專科醫生)/大是文化出版

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