失眠但不想吃藥怎麼辦？「睡眠衛生」是救星

▲除了助眠藥物之外，睡眠衛生可以有效幫助一覺到天亮。（圖／達志影像／美聯社）

文／蒼藍鴿

針對不同型態的失眠，使用的藥物也會有所不同。例如難以入睡的患者，藥物的選擇就會以短效助眠藥物為主；若是淺眠或是持久度不夠，藥物可能就會以中長效為優先。當然每位患者對於不同類型助眠藥的反應都不同，建議可以確實記錄下服用藥物後的睡眠情形，以利回診時讓醫師做出最適當的調整。

當然讀者會有疑問：對於失眠，除了助眠藥物之外，難道就沒有其他好方法了嗎？答案是有的，就是四個字：睡、眠、衛、生！所謂的睡眠衛生，就是一系列可以促進睡眠品質的方法，這些方法或許十分直觀，但每一項都要做好做滿，也沒有那麼容易呢！

▲當身體對上床時間有了記憶性，睡眠品質自然提升。（圖／達志／示意圖）

想要一夜好眠，請掌握這些「睡眠衛生」！

◆ 養成每天固定時間上床睡覺的習慣：例如固定晚間23:30 上床，隔天7:00 起床。身體對上床時間有了記憶性，睡眠品質自然提升。
◆ 盡量戒掉「睡午覺」的習慣：一開始聽起來很殘忍，但為了打破「午覺睡飽飽，晚上睡不好」的惡性循環，限縮午休的時間有其必要性。
◆ 床是睡覺與做愛的地方：因此切勿躺在床上做其他事，例如划手機、看電視、看書。這樣的舉動會讓大腦以為：你在床上可以做很多事情，不一定要睡覺。睡眠品質會因此大受影響。
◆ 運動有助眠的功用：但切記不要在睡前3 小時做劇烈運動。劇烈運動後，交感神經活化的情形下反而會睡不好。
◆ 中午過後盡量少攝取咖啡因飲品：如茶、咖啡、可樂等。
◆ 睡前可攝取溫牛奶或麥片：些微的飽足感對睡眠品質可能有幫助。

▲睡前做腹式呼吸，可以活化副交感神經、減少焦慮。（圖／《90％攸關性命的醫學常識，沒有人教》提供，請勿隨意翻拍，以免侵權。）

◆ 睡前盡量使身體放鬆：例如洗個溫水澡、做腹式呼吸（可以活化副交感神經，減少焦慮）、以溫水泡腳。
◆ 維持良好的情緒，積極參與社交活動，有憂鬱情形務必尋求身心科醫師的協助。
◆ 維持良好的睡眠環境，例如燈光的調降、噪音的阻絕及環境溫度的調控。
◆ 勿喝酒助眠。酒精會打亂睡眠週期，反而越睡越累！
◆ 睡前盡量減少大腦的刺激，例如不看需要思考的書、減少手機、電腦、電視等3C 產品的光線刺激。

本文摘自《90％攸關性命的醫學常識，沒有人教》／蒼藍鴿（吳其穎，台大醫院兒科醫師）／城邦文化