減肥還在算熱量？營養師曝「第一口這樣吃」最瘦 你都先吃什麼

▲你第一口都是先吃菜還是先吃飯呢？（示意圖／記者李佳蓉攝）

文／鄭師嘉營養師

飯來張口，茶來伸手，你也是這樣吃飯的嗎？
早上急急忙忙趕著上班上課，早餐買了就狼吞虎嚥，就怕遲到來不及準時打卡﹔午餐便當三菜一湯一主菜，吃的超飽又滿足﹔下班吃晚餐，燒烤、火鍋還是吃到飽樣樣來，這樣的飲食方式，生理與心理都很滿足，但是長期下來，可是會埋下代謝症候群的危險因子喔！

《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》期刊在2011年發表的研究指出，先吃蔬菜（包心菜與牛番茄）再吃碳水化合物（米飯），改變飲食習慣，可優化餐後30與60分鐘的血糖的控制，長期下來研究發現可降低HbA1c。[1]

根據《Diabetes Care》期刊在2015年7月發表的研究指出，先吃蔬菜（西紅柿生菜沙拉佐義大利醋和蒸花椰菜拌奶油）與蛋白質（去皮烤雞腿肉）再吃碳水化合物（麵包與柳橙汁），結果顯示餐後30、60與120分鐘的血糖顯著下降。[2]這樣的飲食模式可能因為飲食與文化差異而無法套用到全球範圍，因此未來更多不同的飲食模式與生化數值的檢測以及長期的追蹤，更顯得重要！

【鄭師嘉營養師的私房小技巧】
如果你在西餐廳點了一份排餐，這時候可以先吃生菜沙拉、肉排與配菜，若是濃湯，建議最後再喝，在吃鐵板麵時可以搭配無糖果汁較佳，為什麼是搭配果汁而不是茶呢？因為果汁有助於肉排的鐵質吸收，而茶會排斥。

糖尿病友除了控制血糖以外，防止血管內皮功能障礙、氧化反應、糖化終產物（AGEs）與認知障礙，更是研究人員與醫療專業人員的長期目標。

本研究提供給糖尿病患也給健康成人一個新概念，我們要專注地在於「什麼食物第一個吃，什麼食物最後一個吃」，而非一昧的限制熱量攝取與碳水化合物的份量。

[1] Imai, Saeko, et al. A Simple Meal Plan of 'Eating Vegetables before Carbohydrate' Was More Effective for Achieving Glycemic Control than an Exchange-based Meal Plan in Japanese Patients with Type 2 Diabetes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition .2011;20:2

[2] Alpana P. Shukla, et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 2015;38:e98–e99

本文作者：鄭師嘉營養師，現任新營養食代團隊、華人駐站營養師，曾受邀三立88健康有方、教育電台等節目擔任營養專家，專長為減重營養、慢性病營養。

▼本文作者鄭師嘉營養師。（圖／新營養食代團隊提供）