久坐虐身體!一張圖矯正坐姿 遵守「5秘訣」挑對椅子

點評:坐姿、椅子都會影響到身體呀~

▲▼好痛痛邀稿。(圖/好痛痛提供)

文/好痛痛、林杏青復健科總醫師

隨著人類科技的發展,「坐」這件事情在生活中的比例越來越大,而且難以避免,因此今天林醫師要來和大家聊聊坐姿,以及如何挑選一張適合的椅子。但是說在前頭,世界上並不存在最好的姿勢,而且無論什麼姿勢維持久了都會有酸痛問題,動起來才是真正的解決方案。

坐姿和疼痛之間的關係

根據 2012 年 Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior 這份研究表示坐姿彎腰駝背的人,以及過度挺腰的人,都比腰薦部直立的人有更高的機會下背痛。

對,你沒看錯,過度想要抬頭挺胸,過度想要把腰部彎折向「你以為的健康」方向,也是不好的。良好的坐姿應該盡量讓脊椎保持中位區,讓腰薦部處於直立的狀態。這樣的姿勢能夠協調誘發腰多裂肌和腹內斜肌的收縮。這些肌肉和身體的穩定、扭轉及腹內壓都有關聯。

▲▼好痛痛邀稿。(圖/好痛痛提供)

建議的坐姿

根據加拿大職業與健康中心對於坐姿的建議有:

1.適當的坐姿下,腳掌與小腿成90°角。

2.大腿大致處於水平位置,小腿垂直,腳擱在地板上或腳踏板上。

3.坐下時要能夠維持脊柱中立,不應扭曲軀幹上半部。

4.肩膀放鬆,上臂正常懸掛在身體側面。

5.肘部靠近身體,彎曲90°和120°之間。

6.前臂筆直時,手和手腕大致平行於地板。

7.頭部和頸部是直立的,不轉動、傾斜、彎曲或伸展。通常與軀幹一致。

8.地板完全支撐腳,或者如果桌面高度不可調節,可以找個東西墊腳。

9.當垂直或略微向後傾斜時,背部完全支撐適當的腰部支撐。

10.大腿和臀部由帶襯墊的座椅支撐,並且通常與地板平行。

11.膝蓋的高度與臀部略微向前的臀部大致相同。

12.為了避免頭部需要長時間過度扭轉,工作時視線的範圍位置應該介於水平位置和水平面下方35°之間。左右兩側15°,不建議工作時需要超過35°。

▲▼好痛痛邀稿。(圖/好痛痛提供)

如何挑選適合你的椅子?

根據上面來自加拿大的建議,我們便可知道如何尋找幫助我們達成姿勢的椅子。再次提醒大家並不是有好的坐姿和好的椅子就可以完全避免肩頸、背部、腰部、屁屁疼痛,適時的活動活動身體,才是重要的。

瞭解了之後呢我們進到稍微進階的領域如何挑選一張人體工學椅,引用加拿大職業與健康中心對於人體工學椅的建議有:

1.要有可調節性:請檢查座椅高度是否可調。

2.座椅高度範圍:檢查座椅高度是否可以調整到適合工作的需求。身形過高或過矮就需要特別的椅子,好的老闆應該在為員工選擇椅子時考慮每個人的身高(雖然我們不知道在台灣是不是做得到)

3.靠背(不是髒話):檢查靠背是否可在垂直方向和前後方向上調節,並具有堅固的腰部支撐。

4.座椅深度:選擇適合最高和最矮的使用者(會因為每個人的大腿長短而有所不同)。

5.穩定性:檢查椅子的穩定性,建議有五點著地支撐。

▲▼辦公椅,電腦椅,椅子,扶手椅。(圖/翻攝自pixabay)

▲選擇扶手椅的時候,要注意是否符合桌子及坐姿高度。(圖/翻攝自pixabay)

如果你選擇的椅子有扶手,以下值得你好好考慮一下:

1.扶手是否能夠幫助你好好工作,例如可調的扶手比較適合計算機操作員或是程式工程師。

2.扶手的尺寸、寬窄是否符合你的身形與工作任務?

3.扶手可以讓人把手放在上面來減輕肩膀和頸部的負擔,但是扶手同樣可能讓椅子無法足夠靠近桌子,這樣的話容易導致上身過度前傾。所以建議扶手不要超過 25 公分會比較好。

沒事多運動,多運動沒事,沒能運動至少也要去活動活動。久坐不動和第二型糖尿病、心血管疾病和部分癌症可能相關,維持美國運動醫學會的建議:每週五次,每次三十分鐘中等強度的運動還是對健康最有整體幫助的處方。祝大家坐坐愉快、買椅吃雞愉快。

原文請見「什麼是好坐姿?以及如何挑選椅子?」

合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁連結)/林杏青復健科總醫師 (專欄連結)

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