嫌穀飯太乾硬？煮好吃米飯「多一步驟」！纖維Q、排便順

▲雜穀飯含有豐富纖維，可以促進腸胃蠕動。（圖／翻攝自pixabay）

文／柴田真希

有很多人覺得「雜穀飯不好吃」，詢問後發現不僅沒有泡水，甚至幾乎都以「快煮模式」炊煮。因此，要能煮出好吃的米飯，也請務必遵照「充分泡水」的步驟！泡水時間也會因季節不同而改變，但只要決定好順序，早上煮飯的話請在前一天晚上泡水，晚上煮則在早上泡水。只要掌握這些原則，不管是誰都能輕鬆美味煮出好吃的雜穀飯。

5步驟教你煮出好吃的雜穀飯

材料（分量：白米1杯）
白米…1杯（約150g）
雜穀…2～3大匙
水…1杯（200ml）
＋2～3大匙（與雜穀同匙量）

作法

1 洗米。不需要用力淘米，輕柔的繞個幾圈，換2～3次水就可以。第1次洗的時候，在水還沒浸到米糠前盡早將水倒掉更換。

2 將雜穀放入濾網等網狀較細的篩子裡沖洗。（也可以不沖洗，直接使用）

3 放入1杯的水＋雜穀與同量的水。（若放入2大匙雜穀，水也加入2大匙。）

4 泡水。夏天浸泡30分鐘以上，冬天則浸泡1小時以上。

5 跟平常一樣炊煮，約燜10分後左右，打開蓋子用切的方式混拌米飯。（放著不管的話米飯容易變硬，蒸煮後一定要拌開。）

有人「雖然改成吃雜穀飯，但排便也沒有變得比較順暢」，一問之下，原因出自於白米與雜穀完全都「沒有泡水」。好不容易吃進營養豐富的雜穀飯，若沒有完整消化吸收的話，也不會轉變成身體的營養素，原本排便效果極高的雜穀飯，也有可能反而變成「便祕的元凶」。

本文摘自《神效瘦身雜穀飯》／ 柴田真希（日本頂尖美女營養師）／ 蘋果屋出版