正確走路關鍵在「體幹」!5大NG姿勢 膝蓋痛、小腿腫脹

點評:原來簡單的走路充滿大學問!

走路,鞋底。(圖/達志影像/示意圖)

▲走路學問大。(圖/達志影像/示意圖)

文/塩沼亮潤

正確的走路方式,關鍵在於「體幹」。善用體幹走路,也就是運用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆,就可以提升運動效果,舒適無壓地一路走下去。常聽說有人開始想要健走,卻出現膝蓋痛、小腿腫脹等問題,這些都是因為走路方式錯誤的關係。

當然,身體老化造成肌力衰退,以及關節的退化也可能是原因,但愈是這樣的人,愈需要知道正確的步行方式。在此我整理了多數人易犯的錯誤走路方式。請檢查自己平時的走路姿勢,看看是否也犯了同樣的毛病。

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▲錯誤的走路方式。(圖/三采文化提供)

▲錯誤的站姿。(圖/三采文化提供,下同)

★錯誤1.駝背行走

成天伏案工作的人,以及長時間使用手機或電腦的人,走起路來很容易彎腰駝背。駝背不只是背部蜷曲而已,肩膀和頭部也會往前突出。這樣的走路方式,容易造成肩頸僵硬、腰痛、大腿肌肉痠痛等問題。

《改善方法》

背脊挺直,肩胛骨往中央收攏,挺胸,手臂大幅度擺動,敏捷地行走。

★錯誤2.挺肚行走

這是多數女性會犯的錯誤姿勢,乍看之下很像抬頭挺胸,但其實是挺著肚子在走路。過度強調「姿勢正確」的人、腹肌沒力的人,都容易有這樣的毛病。

長期以這樣的姿勢走路,不僅會腰痛,還會壓迫到膝關節,容易引發慢性膝蓋疼痛。如果重心再偏掉,受壓迫的一邊膝蓋遲早會出問題。

《改善方法》

可參考下圖「正確的站姿」,掌握挺胸不挺肚的感覺。

▲錯誤的走路方式。(圖/三采文化提供)

▲正確的站姿。

★錯誤3.外八行走

這是左右膝蓋向外彎曲的走路方式。如果不嚴重,自己很難察覺,不過鞋跟總是磨損的人,就有可能走路外八。此外,據說練過柔道等格鬥技的人,很多也會外八走路。

女性的話,似乎是骨盆外擴的關係,從大腿根部整個向外打開,才會變成這樣的走路方式。男性也是一樣的,如果坐的時候,膝蓋會在無意識間打開(坐的時候無法併攏),就要小心了。如果持續外八走路的話,就會對膝蓋和髖關節造成負擔。

《改善方法》

走路的時候,腳尖保持朝正前方。因為重心有時後會不平衡,因此行走時要注意體幹平衡,整個腳板確實踩在地面。

★錯誤4.傾斜行走

這是重心偏一邊的走路方式。基本上,每個人有慣用手和慣用腳,或多或少都會往左右傾斜,但如果情況太誇張,就會影響到走路方式。這個壞毛病自己也很難察覺,但可以從鞋跟磨損的程度看出來。如果鞋子的某一隻磨損得特別快,表示重心總是壓在該側。

以這樣的狀態長時間行走,可能會讓承受負擔那一側的膝蓋和腳踝產生疼痛,因此必須在日常生活中想辦法矯正。像是習慣蹺二郎腿的人,想想自己是否都把同一條腿疊在上面?為了維持身體平衡,最好是不要蹺腿,但無論如何就是想翹腳時,最好要左右輪流。

《改善方法》

站在全身鏡前,掌握筆直站立的感覺。走路時,體重要平均分配在左右兩腳。背包包時,不要總是用同一隻手拿或揹,必須左右輪流,分散重量。

★錯誤5.曲膝行走

非常多穿高跟鞋的女性會曲膝行走。因為高跟鞋無法讓體重平均分散在腳底,重心很容易集中在腳尖。如此一來,就無法使用整個腳底和腿部順暢地走路。曲膝行走,不僅走起路來難受,對膝蓋的負擔也非常大。要知道,當鞋跟愈高時,為了身體維持平衡,膝蓋承受的負擔也就愈大。

經常穿高跟鞋,養成曲膝走路的習慣後,就會出現因為膝蓋軟骨磨損而引發的關節炎、小腿腫脹、腰痛等毛病。如果想利用通勤時間進行步行禪,建議最好能穿上運動鞋或平底鞋,需要的時候再換高跟鞋。

此外,這種曲膝走路方式,也是運動不足的人和肌力不足的長輩常見的走路方式。只要學會正確的走路方式,就可以強化體幹,提升肌力,也能預防老化。

《改善方法》

有曲膝走路習慣的人,走路的時候應該都是膝蓋先動。請注意,不是膝蓋往前,而是整個大腿往前抬,從腳跟著地,體重壓在整個腳底。若得步行好一段路時,一定要換成低跟鞋。

▲錯誤的走路方式。(圖/三采文化提供)

▲正確的走路方式。

本文摘自《步行禪》/ 塩沼亮潤(仙台市秋保慈眼寺住持)/三采文化

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