睡不到7小時還想變瘦? 內分泌4變化是你肥胖關鍵

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時間: 2017/03/29 22:27


▲睡眠不足真的會讓你變胖!(圖/達志/示意圖)

圖、文/MedPartner美的好朋友

什麼!睡覺就能減肥?睡覺不是會減少能量消耗嗎?怎麼會減肥?我猜很多人看到這標題大概會嚇死。但網路上真的充滿一堆類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。這些文章有些講對,有些是單純胡謅、穿鑿附會的,但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢?今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻,提出幾個證據力比較足夠的作法。

先講結論:睡不飽,真的會胖!但到底睡不飽為什麼會胖?請看看以下的相關研究。

睡覺就能減肥嗎?到底要睡多久?

在網路上有篇廣為流傳的文章,標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦!」但這個標題確實會讓人產生很多誤解,好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床,多一分少一分都不行的樣子。我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究,發現會產生這樣的錯誤下標,是因為其中的一張圖表引起。

這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究,回顧 1024 位研究參與者,觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度,來分析其中的關聯性。

大家可以看到研究中的圖表,當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候,他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。但這代表睡 7.7 小時最好嗎?其實合理應該解讀為,不應該睡太少,但也不該睡太飽才是。畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果,如果找了另外一群人,可能數字也會在 7-8 之間,但應該就不會是 7.7 小時了。所以別把這個數字奉為圭臬啊!

那到底應該睡多少呢?另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查(NHANES),現每天睡不足7小時的人,肥胖的機率就大幅增加。另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。

因此我們可初步下個結論:睡眠不足會增加肥胖的風險,或反過來說,想減肥就應該要睡飽。每天至少要睡足7小時,但沒有明確證據睡到9小時或更長時間能有效幫助減肥。

為什麼睡眠不足就會胖?你的內分泌在作怪啦!

先不看研究結果。我們想像一下,如果面臨睡眠不足,是不是就像告訴身體,最近時機不太好,壓力比較大?但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去,那該麼做呢?趕快合成脂肪吧!這是人類最會儲存的能量形式之一。不管怎樣,身上多一些油,總是能撐比較久。上面這段這只是一個假設,那實際身體發生了什麼事呢?以下的幾個研究給了我們一些方向。

雖然清醒的時候消耗比較多能量,但睡眠不足會造成多種內分泌的問題,因此導致肥胖。底下這四個內分泌變化,就是你胖起來的關鍵!

飢餓素(Ghrelin)上升與瘦體素(Leptin)下降

你有沒有熬夜之後突然很想吃東西,而且特別是想吃垃圾食物的經驗?面前有甜點跟蔬菜沙拉,多數人在這狀況都會拿甜點。為什麼會有這個現象呢?科學家發現,過去 40 年美國人的平均睡眠時間少了 2 個小時,這跟肥胖有沒有關係?在 2004 年就有科學家針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗,基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時!

實驗結果發現,會讓人感到飢餓的飢餓素(Grhelin)在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後,平均上升了 28%,而且這群年輕人除了感到特別餓以外,還發現他們在這個狀態下,特別會想吃高碳水化合物的食物,像是甜食、含鹽的零食這類東西。這種經驗,我猜很多人應該都有吧?

另外負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素(Leptin)則下降了 18%,當瘦體素下降時,食欲會增加、代謝率會下降,傾向要合成更多脂肪。

這個研究解答了為什麼你睡不飽反而會更想吃、更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、更會合成脂肪的關鍵原因。

皮質素上升

當然睡不飽的慘事不只這樁。在另一個實驗中,研究者發現只要一天的睡眠不足,就可以導致隔天的血液中皮質素(壓力賀爾蒙)上升 37%,如果你是整夜沒睡,則會上升到 45% 之多。長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友,大概就能發現有這種現象。

再不然,你大概有聽說過長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧?皮質素就是一種類固醇,想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度,想要不胖也很困難啊!

胰島素敏感度下降

最後,但卻也很重要的問題是,睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。在 2010 年的一份研究中,就發現只要「一個晚上」睡不好,就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加,胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙,胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。也就是說,睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外,還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊!

睡覺就能減重嗎?不一定。但睡不好,一定很難減!

看完上面的研究,我們一起做個整理。

睡覺就能減重嗎?睡越多越好嗎?根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」,所以別給自己愛睡找理由啦!但是睡不飽七小時的人,確實肥胖的機會比較高!如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠,會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂,身體會如同面臨巨大的壓力,讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、傾向合成脂肪。我知道大家最喜歡講「體質」了,你基本上可以這麼想,睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態,而且不只是胖,還伴隨了禿頭、高血壓、糖尿病等疾病的風險!

如果你想變瘦,趕緊每天讓自己睡足7-8小時吧!趕快邀請你身邊的好友,從下週開始力行每天睡足7小時的計畫!

身為醫護人員,我們很能理解許多工作常常必須熬夜,或者很難睡覺,例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師,就常常面臨長期的睡眠剝奪。在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法,並給予醫護人員合理一點的工作條件。這個社會的健康不該建立在對醫護人員健康的傷害之上。醫護的過勞,也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員,拜託跟他們說一聲辛苦了。當然這個社會過勞的不只有醫護人員,軍警消防或是便利商店的員工,也常面對這樣的問題。這個社會彼此互相同理,互相尊重,各行各業勞工一起不過勞,我們才能起擁有更健康的國家!

諮詢專家:MedPartner 美的好朋友
本文經授權轉自:
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【睡覺就能減肥?為什麼失眠會胖?要睡多久?減肥全攻略(4)】

作者介紹:一位醫師用一年時間和100萬,夢想用正確醫美和保養知識扭轉亂象的過程。 Med,是Medicine,醫學的縮解。Med 唸起來也是「美的」。我們希望用醫學專業,分享更多美的知識。Partner則是我們對彼此關係的想像。我們認為醫師和求診者不只是醫病關係,更應該是夥伴關係。 如果您也認同我們的理想,歡迎和我們一起傳播更多正確的醫美知識。 我們的內容製作,完全由MedPartner專業醫療團隊負責,拒絕任何業配。

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