▲腰痛示意圖。（圖／達志／示意圖，以下同）
生活中心／綜合報導
常常覺得腰痠背痛？日常生活中有許多姿勢、動作都會讓腰痛加劇，你知道平躺睡覺也可能對腰部產生負擔嗎？《健康時報網》整理出10個「好傷腰」的動作，並依「危險指數」高低列出給讀者參考，為了健康你還不改嗎？
1. 蹺二郎腿（危險指數★）
蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，使腰椎及椎間盤承受壓力不均，長時間保持這個姿勢容易導致駝背、脊椎側彎，嚴重更可能造成腰椎間盤突出。
2. 久站工作（危險指數★）
長時間站直的工作會導致腰部肌肉緊張，腰椎一直施力，就會使腰椎間盤突出的發生率增加。如果從事櫃姐、老師等需要長時間站立的工作，可以在工作時腳下踩墊腳物，並雙腳輪替踩踏，或是時不時做些腰部伸展運動，可有助於緩解背部肌肉緊張。
▲老師久站上課示意圖。
3. 窩在沙發上（危險指數★★）
窩在沙發上或駝背坐姿都會使腰椎呈「C」的形狀，增加腰椎間盤壓力。因此坐著時應保持上身挺直、收小腹、下肢併攏的坐姿，若坐在有靠背的椅子則應用上述姿勢貼椅背坐好，才能使背部及腰部肌肉不易疲勞。
4. 睡姿不良（危險指數★★）
你常常平躺著睡嗎？平躺時，若躺在過軟的床上，或在頸、腰部沒有支撐的情況下，就容易導致腰背部肌肉緊張。因此睡覺時應選擇稍硬一點的床墊，平躺時可以在膝蓋下墊個枕頭，讓髖關節及膝關節微屈，就能使背部肌肉放鬆。
5. 單手提重物（危險指數★★★）
單手提重物會使身體傾斜，讓椎間盤受力不均，身體兩側成受的重量不均也會使肌肉緊張度不同，使腰部負擔變重，嚴重時甚至會出現脊椎側彎的現象，壓迫到脊椎周圍肌肉、神經，導致經常腰痠、腳麻的情況。因此，如要提重物應盡量分配雙手提的重量，並避免突然用力過猛，才能避免腰椎受傷。
6. 跑步姿勢不良（危險指數★★★）
跑步可以增進心肺功能，是許多人常從事的運動之一。不過，弓背向前傾的錯誤跑步姿勢會使腰椎受力增加，再加上跑步時身體顛簸的壓力，會使腰椎間盤受到傷害。因此，常腰痛的患者應盡量避免快跑運動，如要從事跑步運動，應放慢跑步速率、著氣墊鞋，盡量減少對腰部產生的負擔。
▲跑步時應穿著適當鞋子。
7. 需扭腰的運動（危險指數★★★★）
高爾夫、乒乓球等運動都需要用快速扭腰的方式帶動手臂，但這對於常腰痛的人來說是很大的負擔，一般民眾也可能會因沒有做好防護而拉傷腰部肌肉。因此從事相關運動應先熱身並做好防護，常腰痛的患者則該避免這類運動。
8. 穿高跟鞋（危險指數★★★★）
高跟鞋給女性自信心，近年來也有許多男性穿內增高鞋，或加鞋墊讓身材比例變好看。不過穿著高跟鞋容易使人體重心過度前移，使腰椎受力變得太集中，造成骨盆前傾、脊椎彎曲增大，長期下來就容易導致腰椎損傷。因此，若非必要應盡量避免穿著高跟鞋，穿高跟鞋走路時則要把重心放在腳後跟而非前掌比較適宜。
▲許多人為了愛美常穿著高跟鞋，不過常穿可能對腰部產生巨大負擔。
9. 慢性咳嗽、便秘（危險指數★★★★★）
咳嗽和便秘也傷腰嗎？答案是Yes。長期慢性咳嗽和便秘都會造成腹壓增加，進而使椎間盤受力增加。另外，咳嗽時腰部突然用力也會牽扯到腰部造成疼痛，因此若有相關症狀應及早治療。
▲咳嗽示意圖。（圖／記者李鍾泉攝）
10. 彎腰搬重物（危險指數★★★★★）
很多人怕麻煩，都會直接彎腰搬東西，但這麼做會使腰椎間盤突然受力增加，若是搬的是重物，更容易讓腰椎間盤在薄弱的區域突出。正確搬重物的方法是先單膝跪地，盡可能讓眾勿靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，保持背部挺直的方式站起才不容易傷到腰。
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