▲雞蛋已成為日常生活中不可或缺的飲食來源。（圖／取自librestock網站，下同）
文／邱薇儒營養師
生孩子吃喜蛋，吃粥配皮蛋，客家菜炒鹹蛋！為什麼蛋的料理這麼普及呢？是因為營養價值高嗎？還是因為便宜呢？
蛋有哪些好處？
雞蛋不但是優良的蛋白質來源，自古以來雞蛋更常被作為養顏美容的聖品。此外雞蛋中富含豐沛的卵磷酯，是腦中髓鞘的主要成分，可避免智力衰退及增強免疫能力；雞蛋也富含維生素A，能保護黏膜組織的完整並維持正常視覺；另外，維生素B群也可參與身體的新陳代謝。
吃蛋就會升高膽固醇嗎？
許多人有個迷思認為蛋富含有膽固醇，吃了會促使我們體內的膽固醇飆升。那就讓我們來打破這個小迷思吧！其實人體中的膽固醇來源有兩種，分別是飲食而來的膽固醇以及由身體自己製造而成的，兩者會取得平衡。一般來說飲食中的膽固醇不會直接影響體內膽固醇的含量，因此美國最新發布2015～2020的飲食指南取消了每日膽固醇攝取限量標準，相對地，更加嚴格限制飽和脂肪、反式脂肪、糖及鈉的攝取量。這些成分對體內膽固醇影響更大。
▼美國最新飲食指南已取消每日膽固醇攝取限量。
體內的膽固醇越少就越好嗎？
身體中的膽固醇不是含量越低就越好！
錯誤觀念：認為飲食中只要少吃一點含膽固醇的食物，我們身體中的膽固醇含量就會減少。
破解迷思：當我們由飲食攝取的膽固醇減少時，身體自行合成的膽固醇的機制會伴隨增加，取得平衡。不少人即使不吃高膽固醇食物，總膽固醇濃度還是居高不下。最主要的原因可能是體內自行合成過量的膽固醇（製造太多），或身體代謝膽固醇的能力出了問題（排不出去），並非是攝取單一食物所造成的。
膽固醇真的有這麼可怕嗎？
膽固醇其實並不可怕，它是維持身體機能的重要成分，其可產生膽鹽幫助脂質的消化並協助吸收，也是身體性荷爾蒙和腎上腺皮質激素的前驅物，若我們體內膽固醇濃度過低，將導致性荷爾蒙及腎上腺皮質激素合成減少，因而影響性功能、女性經期及正常免疫，除此之外，也會造成生理機能的減弱而影響身體的正常運作。因此膽固醇在人體佔有不可或缺的角色。
比起控制每日吃蛋的量，選對烹調方式更是關鍵！
蛋的料理百百種，蒸、煮、滷、炒、油爆…...等，不同的烹調方式有不同的風味。但是你知道選錯烹調食物的方式對於我們身體健康有很大的影響嗎？
當體內的膽固醇被氧化後，就容易附著於血管壁上形成粥狀動脈硬化，導致心血管疾病的發生。
而高溫油炸，特別是品質劣質或油炸次數過多的油品，即為促使膽固醇氧化的主要兇手，因此我們在選擇食物時，盡量選擇蒸、滷、燉煮的烹調方式，會比油爆、油煎要來的好喲！
半熟蛋鮮嫩多汁，但其隱藏著危機喲！
半熟蛋是許多人的最愛，看到金黃色蛋液溢滿飯上，光聽到就令人垂涎三尺！但你知道半熟蛋中可能隱藏著危機嗎？那就是沙門氏桿菌，沙門氏桿菌遍布於日常生活中，像是家禽類、蛋類、肉類、牛乳及其製品…...等。
以蛋為例，沙門氏桿菌主要分布於生蛋或蛋殼上，當蛋殼上的糞便清洗不全、蛋沒完全煮熟、或是在烹調存放的過程不慎與其他食物發生交叉污染，都可能造成食物中毒！
▼相較於計較份量，營養師建議半熟蛋還是少吃為妙。
為了避免雞蛋所造成的食物中毒，日常生活中我們須注意下列幾項條件：
1. 盡量避免選購有裂痕或破損的蛋：若蛋殼有破損或裂痕，沙門氏桿菌易藉著蛋殼上的糞便由破損來汙染蛋本身。
2. 烹調前或烹調時應確實將手或蛋洗淨，若是食品從業人員則需依照（濕、洗、刷、搓、沖、乾）洗手步驟清洗乾淨：因手部暗藏許多細菌（包括：沙門氏桿菌）若沒將手或蛋本身洗淨就進行烹調，沙門氏桿菌易經由這些媒介接觸食品而產生二次汙染。
3. 烹煮雞蛋應以全熟為主：因沙門氏桿菌充分加熱（60°C以上，20分鐘）即可消滅。
4. 烹調過程中務必將生熟食分開：生食中可能暗藏許多細菌，若不慎與熟食互相接觸容易造成交叉污染，且冷熱溫差可能使食物處於危險溫度帶，因此烹調食物時更需特別注意上述的小細節。
從以上幾個小提點中是不是更了解吃雞蛋的小訣竅了呀？由生活小細節開始注意，選擇對的食物及烹調方式，改變衛生烹調習慣，人人都能健康零負擔，讓我們能煮得開心也吃得安心！
參考資料：
• Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke(2016).
• Rong et al., 2013. Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: Dose-response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. BMJ doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539.
• 衛生福利部疾病管制署－認識疾病 沙門氏菌感染症
http://www.cdc.gov.tw/professional/diseaseinfo.aspx?treeid=8d54c504e820735b&nowtreeid=dec84a2f0c6fac5b&tid=D03CCE3DF521E46A
本文作者：邱薇儒，現任新營養食代團隊、台中市政府衛生局食安青年軍種子講師。曾受邀台中新光三越及中友百貨美食廣場餐點熱量標示、台中市減鹽餐廳講座宣導及餐點鈉含量檢驗。
▼本文作者邱薇儒營養師。（圖／新營養食代團隊提供）
本文經授權轉自：新營養食代
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