適當規律維持運動 糖尿病人控制血糖重要關鍵

▲奇美醫學中心全人醫療科醫師葉峻榳，本人硬舉140公斤。（圖／院方提供）

記者林悅／南市報導

奇美醫學中心全人醫療科醫師葉峻榳指出，適當規律維持運動是糖尿病人控制血糖重要關鍵，糖尿病人運動處方箋，在訓練規劃方面，可分成三大主軸來安排，分別是心肺訓練、阻力訓練與伸展運動／矯正訓練。

葉峻榳醫師說，心肺訓練：糖尿病人的血管容易出現動脈粥樣硬化，藉由心肺運動可以改善。對大多數的病人來說，心肺運動所佔的比例應該要比阻力或柔軟度訓練來得多。

由美國糖尿病預防研究 ( DPP) 和 展望(Look AHEAD)糖尿病的衛生行動研究得知，以體重減少7~10%為目標的治療性生活型態改善，會優於藥物治療。走路是最常選擇的運動模式，穩定、低強度、安全；其他訓練模式如跑步等，建議要有一定肌力基礎加上正確的跑步姿勢，再來進行跑步訓練會比較佳。

運動處方的強度設定有幾種方式，可以用前測所得到的最大攝氧量或最大心跳數來設定 ; 美國運動醫學會（ACSM）則建議，最好採用儲備攝氧( VO2 reserve)。針對血糖改善效果，運動強度會比運動量來得更佳；建議運動要達到中等強度，受傷風險相對低，且較能持之以恆。

葉峻榳醫師說，所謂的中等強度，即運動強度要達到40~60％的儲備攝氧量 (VO2 reserve)，或者是運動自覺強度達到 11~13 (輕鬆～有點吃力)，所謂儲備攝氧量 (VO2 reserve)，為「最大攝氧量」與「休息攝氧量」的相差值。例如，最大攝氧量為3.3公升／分，安靜狀態下攝氧量為0.3公升／分，則儲備攝氧量即為3.0公升／分。

▲奇美醫學中心急診醫學部醫師陳嬿婷參加路跑運動。（圖／院方提供）

若運動目標是儲備攝氧量的60%，儲備攝氧量再乘以60％，得到1.8公升／分。反過來說，若運動狀態下攝氧量為1.8公升／分，代表達到60％的儲備攝氧量，即為中等強度運動。

每週3天，1週內挑不連續的3天運動，2次運動間隔不超過2天以上 ; 或者，1週運動5天都是不錯的選擇，而運動的時間長短、強度、減肥目標、個人興趣等都會影響頻率。

每天打胰島素的人建議每天運動，胰島素劑量與熱量消耗會比較規律；施打胰島素的病人，每兩三天才運動一次，或是偶爾才運動，容易出現運動時血糖不穩的狀況。

運動時間量，建議1週150分鐘(30分鐘／天，1週5天)中等強度運動，或是1週60分鐘高強度運動（20分鐘，1週3天)。若計劃每天走路30分鐘，可以拆成3次，在3餐後各走路10分鐘，也是不錯的選擇。

▲跑步用心率監測表。（圖／院方提供）

針對施打胰島素的病人，考量到低血糖風險，運動盡量避開胰島素作用效果的最大時間點。運動後低血糖會比運動中低血糖常發生，因此使用胰島素或磺酰脲類(Sulfonylurea) 類藥物的病人，不建議晚上運動，避免睡眠中發生低血糖。

阻力訓練建議進行5~10種大範圍肌群的運動動作（例如：肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等），每種動作1~3組，一組約8~15下至力竭。每週安排2~3天，在不連續日進行 ; 運動強度採漸進式超負荷模式。

改善關節活動度的訓練，與有氧運動還有阻力訓練一樣重要！有了足夠的關節活動度，再來追求動作穩定度。一個全方位的訓練菜單，應該要合併肌肉柔軟度、關節活動度、動作矯正訓練，再加上阻力訓練。

葉峻榳醫師表示，糖尿病目前雖然還無法根治，但只要在醫護人員的指導下，控制飲食、按時用藥，並搭配規律運動，血糖控制在理想標準內，便可預防及延緩併發症發生，維持正常工作及高品質生活。