文、圖／退休好幸福
吃得清淡、找回健康，是現代人追求的飲食養生法則！但是，對於忙碌的上班族，或是家中人口簡單的退休族來說，要每天開伙煮飯，似乎不是那麼容易，一星期內，往往有兩三天，需要在外面解決，這時「要吃什麼」就成為了一項重要的課題。
到底外食族該怎麼吃、怎麼選擇呢？就讓食安達人張瑀庭來告訴你。
自助餐是最佳考量
怎麼吃才不會太油膩，又能兼顧營養均衡？張瑀庭認為自助餐是最佳選擇，一來菜色豐富、多樣化，可以自由調配；二來能斟酌自己的食量挑選，比較不會浪費食物，因為市售便當，食量較小者常常會有吃不完困擾。
在夾菜的時候，若是時間允許就盡量早點到自助餐店，通常上層的菜較不會有鹽分與油脂的沉澱，口感自然不會太鹹、太油膩。
日式或義式料理優先
如果需要到餐廳用餐，張瑀庭建議銀髮族朋友，到日式、義式餐館用餐，會比中式來得好。
以日式食物來說，主餐、菜餚通常較軟，例如烤魚定食、烏龍麵等，較好入口，而蕎麥麵含有豐富的纖維與蛋白質，可幫助消化、吸收營養。另外，如果到義大利餐館，可選擇簡單的番茄肉醬麵，較為均衡且對人體無負擔，而PIZZA、焗烤等高熱量料理，則不建議點選。
簡單又安全：炊飯
再者，喜歡自行在家中烹飪的人，可利用電鍋料理，這是一項既安全又省時的方法。
張瑀庭特別推薦了「炊飯」料理，作法容易只要將各類蔬菜、肉類、豆皮、香菇等，與米一同放入電鍋中燉煮，熟了之後再加點醬油或鹽巴調味，美味養生的炊飯就可上桌。常見的高麗菜飯，也可運用此方法製作，想在家用餐變得更輕鬆。
其他料理如燉雞湯，只要將薑片、香菇洗淨與雞肉一起放入燉煮，就可完成，另外像蒸蛋、蒸魚，也是營養滿點的料理。
最棒的飲料—白開水
另外有些人常覺得飯後應該買杯手搖飲料來解渴，結果是越喝越渴，並造成人體更大的負擔。張瑀庭建議這時可飲用白開水，減輕腎臟負擔之外，出門在外攜帶保溫瓶，又能隨時補充水分，也是迎接健康體態的第一步。
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