▲冬天常覺得腸胃卡卡？其實可透過高纖蔬果幫助腸道順一下。（示意圖／Unsplash）
記者黃稜涵／綜合報導
進入冬天後，天氣變冷，許多人活動量下降，飲食也不自覺變得偏油、偏補，腸胃蠕動跟著慢下來，容易出現排便不順或腹脹不適。對此，營養師珊珊在粉專「愛健康營養師 珊珊」分享，其實可以善用冬季盛產、營養密度高的蔬果，替腸道來一場溫柔的「大掃除」，讓身體在寒冷季節也能維持順暢節奏。
珊珊指出，「膳食纖維」是冬天顧腸道不可或缺的關鍵營養素，不只能促進腸胃蠕動，還有助於提升飽足感、穩定血糖，對體態控制同樣有幫助，許多人冬天容易吃得較多、動得較少，若能把高纖蔬果自然加入日常飲食，比額外補充保健品來得實際，也更容易長期維持。
在蔬菜選擇上，「花椰菜」是冬季餐桌上很好的高纖代表，熱量低、纖維含量高，口感紮實，能有效增加飽足感，料理方式也相當彈性，簡單川燙、清炒，或放進烤箱製作蔬菜盤，都很適合在寒冷天氣中享用。
「菠菜」與「芥藍菜」則是冬天常見的深綠色蔬菜，菠菜富含葉黃素，芥藍菜則有助於補充鈣質，對久坐上班族或成長中的孩子都很加分。珊珊提醒，這類蔬菜建議快速川燙或快炒即可，避免烹調過久造成營養流失。
「茼蒿」與「高麗菜」同樣是冬季餐桌上的常客。茼蒿帶有獨特香氣，適合搭配湯品或火鍋；高麗菜則相當百搭，不論煮湯、快炒或燉煮都很適合，是補充膳食纖維的好選擇。
「水果」同樣是補充膳食纖維的重要來源，但珊珊提醒，一定要注意份量。每天攝取兩份水果剛剛好，一份大約是自己拳頭大小，或以一般飯碗盛裝約八分滿為原則，避免因為水果吃過量而讓糖分攝取超標。食用時間則建議安排在飯後，較不容易造成血糖大幅波動。
為了讓高纖飲食真正發揮效果，珊珊也整理出三個「順暢小技巧」。第一，用餐時優先吃蔬菜，利用膳食纖維先墊胃，不僅能增加飽足感，也有助於延緩餐後血糖上升。第二，蔬菜種類越豐富越好，每餐可嘗試搭配兩到三種不同蔬菜，攝取多樣植化素。第三，也是最容易被忽略的一點，就是多喝水，高纖飲食若沒有足夠水分配合，反而可能增加便秘風險。
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