全穀類取代白飯當主食?營養師:控制體重就吃這個!

點評:建議要多攝取全穀類喔!


▲精製後的白米飯其營養價值流失。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/綜合報導

「吃飯皇帝大!」吃除了是人類本能,也是每日生活所需,但你知道嗎?每日餐桌上的白米飯雖為主食,但經過精細加工後營養成份流失。因此營養師江奕賢建議,可選用全穀類糙米取代白米飯,不但增添營養價值、預防疾病發生,對於控制體重也很有幫助!

彰化縣衛生局檢驗科醫事檢驗師王惠珠表示,一顆熟成的穀粒可分為果皮(糠層 、麩皮)、胚乳、胚芽三大部分,所謂「全穀」即包含以上三種,其部位發揮綜合效果。全穀根莖類富含膳食纖維,以未精製的食物為主,包含糙米、胚芽米、大小麥、全穀米、黑糯米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、蓮子及玉米等皆為全穀根莖類,能提供熱量、維生素B1、礦物質及膳食纖維等營養成分。除此之外,還能預防疾病發生,如代謝症候群、第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症等

營養師江奕賢表示,全穀類中的糙米與同重量的白米熱量雖無太大差異,但糙米除了擁有較豐富的維生素B1外,且帶有膳食纖維能延緩糙米被消化的速度,有延緩血糖上升作用,對於糖尿病患者或體重管理皆有幫助。因此推薦肥胖、高血壓、高血脂及糖尿病患者以全穀類部分或完全取代白米飯;但因全穀類含有較豐富的磷與鉀,因此若有慢性腎病衰竭的病患,建議先與醫師或營養師討論再攝取。

▼全穀類糙米富含膳食纖維及維生素,具有延緩血糖上升作用。(圖/取自維基百科)

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根據衛福部食品藥物管理署公布的健康飲食「小撇步」,除了建議應均衡攝取六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬及多喝水外,三餐主食以全穀為佳或至少應維持三分之一的攝取比例;盡量選用高纖維食物,促進腸道健康,對血糖與血脂的控制也有助益

食譜作家Amanda建議,一般全穀類中推崇的胚芽米、糙米、紫米、雜糧(紅豆、蕎麥、小米、糙米、綠豆)等,大多在清洗後須浸泡3-4小時再烹調,搭配水量1.5-2倍;民眾也可選購市售小包裝免浸泡的糙米,加入魚片、豆腐、海帶味噌烹煮,即成為健康又養生的味噌魚片糙米粥

▼味噌魚片糙米粥。(圖/食譜作家Amanda提供)

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