全穀類取代白飯當主食？營養師：控制體重就吃這個！

▲精製後的白米飯其營養價值流失。（圖／達志／示意圖）

記者李佳蓉／綜合報導

「吃飯皇帝大！」吃除了是人類本能，也是每日生活所需，但你知道嗎？每日餐桌上的白米飯雖為主食，但經過精細加工後營養成份流失。因此營養師江奕賢建議，可選用全穀類糙米取代白米飯，不但增添營養價值、預防疾病發生，對於控制體重也很有幫助！

彰化縣衛生局檢驗科醫事檢驗師王惠珠表示，一顆熟成的穀粒可分為果皮（糠層 、麩皮）、胚乳、胚芽三大部分，所謂「全穀」即包含以上三種，其部位發揮綜合效果。全穀根莖類富含膳食纖維，以未精製的食物為主，包含糙米、胚芽米、大小麥、全穀米、黑糯米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、蓮子及玉米等皆為全穀根莖類，能提供熱量、維生素B1、礦物質及膳食纖維等營養成分。除此之外，還能預防疾病發生，如代謝症候群、第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症等。

營養師江奕賢表示，全穀類中的糙米與同重量的白米熱量雖無太大差異，但糙米除了擁有較豐富的維生素B1外，且帶有膳食纖維能延緩糙米被消化的速度，有延緩血糖上升作用，對於糖尿病患者或體重管理皆有幫助。因此推薦肥胖、高血壓、高血脂及糖尿病患者以全穀類部分或完全取代白米飯；但因全穀類含有較豐富的磷與鉀，因此若有慢性腎病衰竭的病患，建議先與醫師或營養師討論再攝取。

▼全穀類糙米富含膳食纖維及維生素，具有延緩血糖上升作用。（圖／取自維基百科）

根據衛福部食品藥物管理署公布的健康飲食「小撇步」，除了建議應均衡攝取六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬及多喝水外，三餐主食以全穀為佳或至少應維持三分之一的攝取比例；盡量選用高纖維食物，促進腸道健康，對血糖與血脂的控制也有助益。

食譜作家Amanda建議，一般全穀類中推崇的胚芽米、糙米、紫米、雜糧（紅豆、蕎麥、小米、糙米、綠豆）等，大多在清洗後須浸泡3-4小時再烹調，搭配水量1.5-2倍；民眾也可選購市售小包裝免浸泡的糙米，加入魚片、豆腐、海帶味噌烹煮，即成為健康又養生的味噌魚片糙米粥。

▼味噌魚片糙米粥。（圖／食譜作家Amanda提供）

工作繁忙，身體嘛愛顧！
下載「ETtoday新聞雲APP」即時掌握最新醫藥保健資訊→
iOS：https://goo.gl/rmIDdx
Android：https://goo.gl/XPe8Uj