健康很「粽」要 端午聰明選

健康醫療網／記者張郁梵報導

每到端午處處飄散著粽香，許多民眾都會購買粽子和家人一起分享，但市售粽子琳瑯滿目，到底該如何挑選美味又健康的粽子呢？其實，一顆粽子的熱量常等同於一個便當，但只要聰明選粽，就能在歡度佳節時也能送健康給家人。

▲端午聰明選　健康很「粽」要(圖／健康醫療網提供)

一般來說，傳統肉粽常包有五花肉，糯米也經過油的拌炒，1顆熱量高達760大卡，接近2.5碗白飯，相當於體重60公斤的人須慢跑93分鐘才能消耗完；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖，1顆豆沙粽的熱量達380大卡，將近1.5碗白飯，60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完全。

到底該如何聰明吃粽？國健署呼籲，可從減少分量、食材和熱量取代、蔬果搭配等方向著手。像是購買連鎖通路販售的粽子時，民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。

食材上，則建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米、紅豆，不但可增加維生素及礦物質的攝取，也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材，並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

由於粽子常缺乏蔬果，因此適時搭配蔬果也很重要。國健署強調，蔬果富含多種營養素及纖維素，建議吃粽子的時候，可準備蔬菜及水果，例如芭樂、聖女番茄、蘋果，炒青菜或是生菜沙拉，才能達到天天五蔬果的建議量，除了補充維生素，還可增加飽足感、促進腸胃蠕動。

此外，有鑑於糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類，餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源，因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換，避免食用過量引起肥胖。

最重要的是，吃粽子時，許多民眾常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料，鈉含量高，食用過量可能增加高血壓、心血管疾病的風險；而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添口感，卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等罹病率，建議吃粽子時以原味為主。

至於高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，則應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，並減少食用鈉含量較高的沾醬；糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子，並列入飲食計畫中；若腸胃不適者，食用時除了要適量攝取，也要注意細嚼慢嚥。

資料來源：　healthnews.com.tw/