iFit愛瘦身／便秘不硬擠 順暢四技巧！

圖．文／iFit愛瘦身

「不要催～不要催！人家還大不出來啦！>"<」


好不容易終於等到「有 Fu」，火速燃起鬥志想告別「宿便先生」，卻始終等不到對方現身嗎？

別再使出吃奶的力氣硬擠啦，過度勉強不僅易造成肛門受傷流血，長期下來甚至會導致潰傷等問題。

深受「便秘」困擾的團員們，快來看看小編整理的四大技巧吧！

◎ 腳趾使力抓凳緣 ◎

你知道嗎？「蹲式馬桶」因為角度關係，比起一般常見的「坐式馬桶」更容易使便便排出。

一般家用型馬桶多半為坐式，建議可以準備一張小凳子踩在腳下，再用「腳趾」抓緊椅子邊緣，這個舉動有助於帶動肛門周圍的肌肉。

倘若手邊沒有凳子，也可以嘗試將上半身下俯，減少身體與大腿間的角度，效果一樣不錯喔！

◎ 訓練排便習慣 ◎

最理想的排便時間為每天早餐後約 30 分鐘，建議晚上不要熬夜滑手機、玩 IPad，早早上床睡覺，這樣才能提早起床用餐、定時到廁所就位，養成定時排便的好習慣。

太晚起床的話，早上匆忙準備出門都來不及了，哪還有時間醞釀便意？

如果蹲了十分鐘還無感也不用太心急，隔天再繼續嘗試，畢竟身體需要一個「適應期」，讓它知道何時該上廁所了，持續一段時間後，便會發現時間到了就自動想上廁所啦！


◎ 善用腹式呼吸法 ◎

你是否也有「深吸一口氣，再憋住氣用力擠壓」的壞習慣呢？

親愛的，這麼做容易弄巧成拙，讓「括約肌」收得更緊，嚇跑便便先生。

這時請放鬆心情，使用「腹式呼吸法」，將雙手放在腹部，輕輕吸氣讓空氣進入腹腔，此時可以感受到腹部會微微凸起；停留約 3 秒後再緩慢吐氣，將腹部內的空氣吐盡，重複以上步驟數次，就能放鬆腸內肌肉，讓便便更順暢！


◎ 調整飲食更順暢 ◎

平時除了多吃蔬果攝取膳食纖維，也可以適時補充益生菌或酵素，不過可不是隨便買一款都行，「菌種好壞」、「含量多寡」都是挑選重點。（想知道哪些天然食材能預防便秘嗎？）

小編自己習慣在起床後，先慢慢喝下一個馬克杯的溫水，讓腸胃活絡起來，吃早餐時還會搭配一點黑咖啡，促進腸胃蠕動的效果超好！

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