不是深蹲！醫認證「翹臀3動作」一定要練 第1名屁股痠爆了

▲想打造渾圓翹臀只靠深蹲是沒用的。（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

想擁有性感翹臀，你還在做深蹲嗎？復健科醫師王思恒表示，可能把力氣用錯地方了，因為經過「肌電圖」實測發現，能啟動臀大肌的運動Top3，分別是單腳登階、臀推及硬舉變化型，深蹲跌出榜外。他說明，深蹲的臀大肌平均啟動率僅30%～60%，若要打造翹臀，他喊話別再只做深蹲了，給臀部一點新刺激。

王思恒醫師在粉專《一分鐘健身教室》發文分享，想練出飽滿臀部，做深蹲「可能沒有把力氣用對地方」。他解釋，肌電圖（EMG）數據能偵測肌肉在運動時的放電程度，數值越高代表肌肉被「徵召」得越用力。而根據多項研究顯示「臀大肌啟動排行榜」，結果令人吃驚。

臀大肌啟動排行榜：

冠軍：單腳登階（Step-up）

就是找個高箱子踩上去，該動作的臀大肌啟動率高達100%，甚至爆表＞169%。這是個被嚴重低估的動作，它結合了單腳支撐、逼迫臀肌穩定與全範圍的髖伸展。而箱子越高、屁股也越痠。

亞軍：臀推（Hip Thrust）

這是讓臀肌在縮到最短時承受最大壓力的動作，對於找不到屁股發力感的初學者，是最好的啟動鈕。

季軍：硬舉變化型（Deadlifts）

雖然啟動值略輸臀推，但硬舉能提供巨大的機械張力。

▲深蹲主要出力的是大腿前側的股四頭肌。（示意圖／翻攝自pixabay）

至於大家愛做的深蹲，王思恒表示遺憾，傳統背槓深蹲的臀大肌平均啟動率只有30%～60%，主要出力的是大腿前側（股四頭肌）。但他也強調，深蹲絕對是個好動作，能在肌肉被延長時給予刺激，對於長肌肉非常重要。

若想要打造全方位的翹臀，王思恒推薦「3動作」絕對要練，分別是垂直推蹬：練登階（Step-up）；水平推類：練臀推 （Hip Thrust）；伸展拉長：練深蹲或羅馬尼亞硬舉。