▲時常在感冒的你，不妨從日常補充8大營養素提升免疫力。（示意圖／記者趙于婷攝）
文／華人健康網
近來，氣溫像是雲霄飛車一樣，忽上忽下，有時氣溫飆破30度，隔天又受到鋒面和東北季風的影響，氣溫急速下降。許多人禁不起這樣如同洗三溫暖的考驗，不知不覺就感冒了，出現上呼吸道不適症狀，包括：咳嗽、鼻塞、打噴嚏、流鼻涕、喉嚨痛、頭痛、低燒等。營養師提醒，對抗細菌病毒大軍，日常需要提升免疫力，也能強化呼吸道，守護健康。
8大類食物提升免疫力，強化呼吸道
為了避免在日夜溫差大的環境下感冒，除了時刻要注意保持身體溫暖以外，還能透過日常的飲食習慣來增加免疫力，並降低感染風險。羅東博愛醫院吳孟潔營養師表示，以下提供8類食物有助提升免疫力，並能強化呼吸道，打造健康好體質：
1.Omega-3：啟動免疫力的秘密武器
Omega-3脂肪酸是免疫系統的關鍵成分，它不僅能降低體內的慢性發炎，還能增強白血球的活性，使我們更能抵抗病菌入侵。可以說，Omega-3不僅是我們免疫力的後盾，更是健康生活的不可或缺之物。
如果飲食中缺乏這一重要營養素，不僅可能導致肌膚敏感，還會使免疫力下降。由於人體無法自行合成Omega-3，因此必須從食物中攝取。建議每週至少享用3次深海魚，如鯖魚、鮭魚、鮪魚和秋刀魚等，同時每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油和紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的優質食品。
2.維生素C：提振免疫力的不二之選
維生素C是增強免疫系統的重要助手，能夠增加體內免疫細胞的活力，幫助對抗病原體。然而，由於維生素C是水溶性的，容易在水中流失，且人體無法自行合成，因此我們需要通過飲食來補充。建議每天攝取至少兩份新鮮水果來補足，以達到成人每日攝取100毫克維生素C的建議量（一份水果的量＝一顆拳頭大小橘子/蘋果/柳丁＝1/2顆芭樂＝一粒半奇異果＝10顆草莓，民眾可以自由搭配）。
同時，請注意維生素C對熱、光和酸鹼的敏感性，選購新鮮蔬果時，應該儲存在陰涼處，儘快食用，並優先選擇當地當季的水果，以確保營養價值最佳。
▲五顏六色的蔬果能補足身體所需的多種營養素。（示意圖／Pixabay）
3.β-胡蘿蔔素：保護健康的多彩盾牌
β-胡蘿蔔素是維生素A的前身，與脂溶性維生素A一起，是保護我們黏膜健康的小尖兵。橘紅色的蔬菜和水果，如紅蘿蔔、紅黃甜椒和牛番茄，都含有豐富的β-胡蘿蔔素。這種營養素不僅有助於維持視力健康，還具有抗氧化和清除自由基的功效，從而預防癌症、延緩老化等多重好處。β-胡蘿蔔素堅固了我們身體的第一道防線，阻止細菌和病毒的入侵。
建議每天攝取1.5到2碗各色蔬菜和2到3顆大小的不同種水果，透過彩虹般的蔬果飲食法（含紅、橙、黃、綠、黑、白、紫食物），攝取豐富的維生素、礦物質和植化素，幫助你維持免疫功能的健康。
4.鋅：身體細胞的守護者
鋅是一種重要的礦物質，它參與身體細胞的複製、分裂和修復過程，有助於保持皮膚和黏膜組織的完整性。當攝取不足時，細胞無法正常分裂，導致身體無法有效抵抗外來病原體，進而使免疫力下降。
建議通過攝取海鮮類，如生蠔、牡蠣和蝦等，或者選擇攝取堅果和蛋類等食物來補充鋅。
5.維生素D：免疫力的守護者
除了保持骨骼、牙齒和肌肉的健康外，維生素D還被證實能夠增強免疫力，降低病毒感染的風險。建議多攝取植物來源的維生素D，如黑木耳和各種菇類（如香菇、洋菇或蘑菇等），以及動物來源的維生素D，如鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋和豬肝等。此外，記得多到戶外享受陽光，讓皮膚製造更多的維生素D，這對於維持免疫系統的健康至關重要。
6.維生素E：增強保護力的關鍵
維生素E不僅具有增強免疫力和降低感染風險的功效，還能有效保護身體免受疾病侵害。建議平時多使用富含維生素E的植物油，如葵花油和黑芝麻油，來烹調食物，這樣不僅可以提高免疫保護力，還能獲得硒等其他營養素的加乘效果。同時，別忘了每天食用一湯匙的堅果類，這些堅果含有豐富的維生素E，能夠有效增強身體的抵抗力，讓你更加健康、活力滿滿。
▲無糖綠茶富含兒茶素，可保護免疫系統。（示意圖／資料照）
7.兒茶素：保護免疫康復的利器
根據日本京都醫科大學免疫學研究團隊的研究，兒茶素能與病毒的刺突蛋白質結合，有助於削弱病毒對細胞的感染能力。實驗還顯示，兒茶素能迅速降低試管內唾液中病毒的活性，因此在預防感染和促進免疫康復方面十分有效。建議每天喝一些無糖綠茶、食用一些黑巧克力，以及補充蔓越莓等富含兒茶素的食物。讓兒茶素成為你保護免疫系統的利器，讓身體擁有更強大的抵抗力，遠離疾病的侵害。
8.益生菌：強化腸道健康，增強免疫力
臨床研究表明，當腸道充足含有益生菌時，能夠修復腸道黏膜，改善腸道通透性，從而有效防止細菌、病毒和毒素進入血液，進一步減少免疫系統的反應。建議希望增強免疫力的人士，在補充益生菌之前先諮詢專業醫生或營養師的建議。通過補充益生菌，可以降低身體發炎的機率，培養更強健的免疫力，讓你的身體更具抵抗力，遠離疾病的威脅。
提升免疫力，養成3大好習慣
羅東博愛醫院吳孟潔營養師表示，此外，要提升免疫力，還有3個重要的生活習慣原則必須養成：
第一、規律運動：
運動可以啟動人體正常的免疫反應，根據美國運動醫學會的研究，不論是心肺訓練還是肌力訓練，都能夠提高免疫細胞的循環，從而降低感染風險。世界衛生組織WHO建議，兒童和青少年每天至少應該進行60分鐘的中度運動，成人則應每週至少進行150分鐘以上的運動。對於活動能力較差的長者來說，每週至少應進行三天的平衡和預防跌倒的活動。透過規律的運動，可以增強免疫力，讓身體更健康、更有活力。
第二、充足的睡眠：
研究顯示，睡眠不足6個小時會增加感染的風險。長期睡眠不足不僅會導致白天感到疲倦，還會造成內分泌免疫調節激素的失衡，進而增加身體的炎症反應。因此，建議每天都保持超過7個小時的充足睡眠，有助於建立完整的免疫系統運作。
第三、舒緩疲勞和壓力：
長時間的操勞和過度的壓力，會導致身體分泌的腎上腺皮質醇會減少免疫系統淋巴球的數量，使得免疫力降低，增加生病的風險。Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能夠緩解疲勞和壓力，其中DHA有助於提升血清素含量，血清素又被稱為「幸福因子、快樂激素」，可以改善憂鬱情緒紓解壓力；EPA則是抑制發炎反應，減少免疫細胞過度分化，攻擊自己。因此，建議在飲食中增加富含Omega-3的食物，如魚油，以舒緩身體的疲勞和壓力，同時提升免疫力。
吳孟潔營養師提醒，透過生活方式的轉變，包括規律運動、充足睡眠和舒緩壓力，不僅能提升免疫系統，還能享受更健康的生活。而多樣化的飲食也是關鍵，從各種色彩的蔬果到綠茶和黑巧克力，提供身體全方位的營養支持，讓免疫力自然提升。還有，別忘了留出時間與自己獨處，保持放鬆的心態和接觸自己感興趣的事物，為自己的健康而努力。
最後，也要提醒，特殊族群需要特別留意免疫系統的健康狀況，例如，免疫系統功能較低的癌友應該避免生食，確保食物被徹底加熱煮熟。長者或患有糖尿病者需要控制醣類攝取量，避免過量攝取脂肪和甜食。對於腎臟功能有負擔者來說，應該留意鉀離子含量高的水果，如奇異果和草莓，可以選擇含鉀離子較少的水果，例如芭樂或柳丁，並避免以果汁的方式攝取。
同時，強化免疫力也是非常重要的。通過攝取豐富的Omega-3、維生素C和益生菌等營養素，從深海魚到新鮮果蔬，讓飲食成為抵禦季節交替疾病找上門的堅強盾牌！
本文經授權轉自：華人健康網《感冒上呼吸道不適？營養師揭：8大類食物提升免疫，強化呼吸道》
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