解密彩虹飲食法！營養師推示範菜單「外食族也可以達成」

▲彩虹飲食法（Rainbow Diet）就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材，達到飲食均衡。（示意圖／CFP）

記者洪巧藍／台北報導

彩虹飲食法推廣攝取多種顏色食材以達到營養均衡，營養師表示，多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。而且不只自己煮才能做到，外食族選對食物也可以達成，營養師特別整理一日菜單，供想嘗試的民眾參考。

聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀指出，近來不少人喜愛吃蔬食，而吃蔬食好處也相當多，但想要透過吃蔬食愛自己，也別忘了要均衡飲食。彩虹飲食法（Rainbow Diet）就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材，在均衡飲食的前提之下，額外攝取天然新鮮蔬果滋養我們的身體。每天至少吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。

▲彩虹植化素及其健康價值。（圖／記者洪巧藍製表、資料來源聯安預防醫學機構）

李亮儀表示，想要嘗試彩虹飲食法，別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣，更能提升對食物的觀察力，本次就特別以外食族、自煮族群的一日三餐來開出示範菜單：

．外食族
早餐 | 無糖豆漿（白）+光合沙拉（紅、橙、黃、綠）+茶葉蛋一顆
午餐 | 健康蔬食便當+紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶一顆蘋果（紅）
晚餐 | 滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

．自煮族群
早餐 | 酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）+水煮蛋一顆
午餐 | 鮮蔬豆腐鍋（豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵）（白、紅、綠）
午茶 | 小香蕉或橘子一顆（黃、橙）
晚餐 | 檸檬紙包腐皮（黃、白）+三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）+涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）+十榖米飯

李亮儀也提到，如果沒有達到顏色收集，也可以來一杯什麼都有的精力湯，外食族可到有機店或是蔬果汁店購買，有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼就加點薑黃粉。

「人類是習慣性的動物」李亮儀指出，轉個想法換個方向找出對食物的敏感度，做一些異於平常的選擇，建議先持續做21天，就會習慣這樣的模式。