▲專家推廣，近幾年已有更多研究指出，冥想對於人體的好處。（示意圖／取自pexels）
文／李政家（功能神經學專家）
冥想的好處究竟在哪？
冥想或靜坐，在傳統道家、佛家，以及印度瑜伽中都存在，且已經流傳上千年，但是，冥想對於身體的影響以及真正目的並尚不明確，一般人常有在和尚入定或是老道士羽化成仙的刻板印象，對於忙碌的現代人而言似乎是無法達到的境界，感到遙不可及。
冥想提升專注力及幸福感
然而，隨著大腦科學的突飛猛進，科學家對冥想背後的機制，以及冥想的效果，已經有比較清晰的了解。其實，對於想執行冥想的一般民眾，只要抓住重點，每個人隨時隨地都可以執行，時間可以2、3分鐘、也可以30分鐘以上，完全可以依照個人的喜好來執行。
近幾年，大量的研究指出冥想對人體的好處，例如：減少壓力、控制情緒、緩解焦慮、憂鬱症、減低疼痛、降低血壓、減少中風、降低死亡率，以及延長壽命等等。
另外研究指出，當我們在日常生活中常常會走神，在工作中、交談中、開車、甚至休息時，常常會閃過很多的念頭等等，因而無法專注於當下；也就是說，如果大腦處在這種游移不定的狀態時，會讓人覺得很不快樂，可是如果當受測者能保持專注時，感覺快樂的程度也因此提升。因此，透過冥想的訓練可以提升專注力以及幸福感。
內在感知冥想vs.外在感知冥想
基本上，冥想可以分為內在感知（Interoception）以及外在感知（Exteroception ）兩種類型，在大腦中主要由左側的背外側前額葉（Dorsolateral Prefrontal Cortex，簡稱DLPF）、位於大腦深層的前扣帶迴（Anterior Cingulate Cortex，簡稱ACC），以及島葉（ Insular Cortex）三者產生的迴路相互影響。
其中，前扣帶迴接收來自杏仁核（Amygdala）情緒的訊號，以及身體各個部位、器官的訊號；島葉接收外界環境與身體感知的訊息；左背外側前額葉則是感知前兩者所接收的訊息，並且給予解讀。
在冥想中，閉上眼睛專注於自己身體的特定部位，例如：眉心、腳趾、手指，被稱為內在感知的冥想（Interoceptive Meditation）。反之，當專注於身體外的某個目標物，例如：某片樹葉、某顆星星，被稱為外在感知的冥想（Exteroceptive Meditation）。
兩種冥想對大腦產生不同的效果，但是主要的目的都是要訓練大腦專注於當下，由於大腦會被很多突然的念頭分心帶走，無法保持持續專注狀態，藉由冥想訓練把大腦再拉回專注的狀態。研究顯示，有經驗的冥想者大腦也是會分心，只是能很快速的拉回專注的狀態。
▲冥想目的是要訓練大腦專注於當下。（圖／達志／示意圖）
執行內在感知冥想時，會採取閉眼、身體靜止不動的狀態，例如坐姿或躺臥。偏重在自我專注將外在干擾摒除，能讓身體產生放鬆、緩解壓力的效果，並且提升大腦執行任務的效率。
外在感知冥想則是專注在身體以外的事物，一般會張開眼睛注視目標物，不限制身體活動，靜坐或是走路都可以。
對於沈浸在自我、過於內向、長期憂鬱或是長期疼痛，可以藉由轉移注意力，拉近與外界的互動，達到一定程度的改善。一般人每天都在兩種極端狀態間游移，可以視當天的心理狀態或是想要達到的目的選擇冥想方式。
例如：如果你可以很清楚的感知自己的心跳、甚至聽到自己的心跳聲，就比較偏向內在感知的狀態，建議執行外在感知冥想。當你明天有個重要會議、準備參加球賽需要專注、或是白天處在高壓力的工作環境需要減壓，就比較適合執行內在感知訓練。
在傳統的靜坐修行，常常會聽到有走火入魔的現象，很有可能是因為選擇了錯誤的冥想方式，引起自律神經失衡的反應。例如：焦慮症的病人常常會處於過度專注於心跳內在感知的狀態，建議應該避免內在感知冥想訓練，以免加重病情；或是極度外向的人就比較需要選擇內在感知冥想，而不是外在感知冥想。
冥想與大腦迴路
一般而言，大腦的運作可以依據在同一時期同時活躍的大腦區域，分為下列三種網路模式
1.預設模式網路：大腦處於放空的狀態，做白日夢，大腦在此時屬於沒有效率的空轉狀態，容易耗費相當多的能量。一般上課容易分心，就是大腦處於預設模式網路（Default mode Network，簡稱DMN）。
2.警覺網路：大腦在感知自己的情緒狀態，並且可以抑制情緒的衝動，就是所謂的警覺網路（Salient Network，簡稱SN）。
3.中央執行網路：大腦處於中央執行網路時（Central Executive Network，簡稱CEN），屬於極度專注的狀態，例如：在考試中專心作答或是專注執行工作時大腦的狀態。
研究指出，在冥想時大腦會抑制預設模式網路，處於中央執行網路阻止大腦放空。不過，如果再深入了解冥想對於大腦的作用機制的話，內在感知冥想訓練比較能
讓大腦處於警覺網路（SN），而外在感知冥想能讓大腦更容易處於中央執行網路狀態（CEN）。
近幾年，冥想應用在提升學習效率逐漸受到重視，在國內外越來越多學校推廣冥想訓練，透過冥想讓小朋友減少大腦放空分心的機會，上課時更能專心，提升學業表現。
本文摘自《解密粒線體：李政家博士的健腦科技養生法》／李政家／ 新自然主義出版
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