▲一樣是跑步，為何跑戶外比跑跑步機還要累？（圖／達志／示意圖）
圖、文／潮健康／李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授
用跑步機效果不如外出跑步？加入3動作模擬戶外訓練情境
現代人追求健康，很多人都會有運動健身習慣，戶外運動受限於天氣和空氣的影響，從事室內運動就可以避免因為天氣不好、空氣品質不佳而中斷運動習慣。多數人在室內運動中，都會選擇跑步機鍛鍊自己的心肺，但有些人可能會覺得奇怪，為什麼在跑步機可以跑到3公里，在戶外跑1公里就氣喘吁吁了？其實跑步機跟路跑的條件不同，能給予身體的幫助也就有所不同。
在戶外跑步會受到地形坡度、路線彎直以及風的阻力影響，而跑步機上更像是原地的跑跳，因此兩者對於鍛鍊肌群和心肺能力來說，還是有所不同。若是想透過跑步機來鍛鍊路跑能力，需要將跑步機調整為模擬戶外的條件或是更改自己跑步的習慣，對於鍛鍊肌力會更有幫助，像是增加跑步機的坡度、在跑步機上放大步伐等，才更有可能會有在戶外練習跑步的效果。
但是「模擬」畢竟不是「實境」，要參加路跑活動，還是要經過實境訓練的過程。
跑步完隔天「鐵腿」隔天還是可以繼續跑步？
在運動結束後，一定要做適當的運動處置，以減緩運動當下的痠痛。一般有做好充分的運動處置，經過一夜的休息，隔天沒有太多的肌肉不適，就代表這樣的運動強度和運動處置是合理且有效的，隔天就能繼續以一樣的強度和處置繼續運動。
若是經過一夜的休息，肌肉還是隱隱作痛，就代表運動的強度太強，應該要經過充足的休息再繼續運動，而下次恢復運動習慣時，應該要適度降低強度，以避免肌肉痠痛的問題。在不舒服的情況下又繼續練習，反而會加重不適，應該經過充分的休息，調整強度和運動後的處置，再繼續鍛練。
跑步前如何拉筋才不會受傷？跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎？
跑步前應該要盡力拉筋嗎？運動或跑步前拉筋是減少運動傷害的動作！而是否造成肌肉拉傷，關鍵在於拉筋的方法。其實在運動前暖個身，讓身體熱起來之後再伸展拉筋，對肌肉和關節的保護效果很顯著，但要注意拉筋時要避免以彈震的方式伸展，也不宜速度過快地拉伸，並且要時時關注自己柔軟度的極限，就能減少肌肉拉傷的可能，並能有效減少運動傷害。
跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎嗎？這是錯誤的說法！適當的走路、跑步有助關節健康，不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝。有些人可能也會擔心退化性關節炎，但為了健康培養跑步習慣的人與沒有跑步習慣的人相比，得到退化性關節炎的機率更低。
若擔心傷害膝蓋，就要注意跑前的暖身與跑後的伸展，更必須遵循以下原則：參與有強度的運動訓練，有問題、不適或受傷，儘早就醫，先回到運動治療階段。需要有醫師的診斷導向之運動處方，例如在診斷下的核心運動處方，先運動治療，睡眠、日常生活、工作、坐站走、上下樓梯無症狀後，才可以考慮進一步參與有強度的運動訓練，並循序無縫接軌，接受教練的專項基本體能，及專項運動的訓練課表。
運動就像健康檢查，我們可以透過身體活動來檢視自己的身體狀況，知道自己哪裡不舒服，再針對不適處做治療及訓練，以回復原本的身體狀況，甚至進一步提升身體活動能力，達到治療、防護、訓練強化的效果。因此在跑步或做任何運動時，只要秉持著「運動像健康檢查」這個觀念，哪裡痛就去解決它，就可以輕鬆破解許多迷思。
本文出自《這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑》授權《潮健康》刊登，非經授權，禁止任何形式之轉載
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