「用跑步機vs.戶外跑」效果差很大?常見3迷思 專家一次解答

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鞋子,跑步,腳,足部(圖/達志/示意圖)

▲一樣是跑步,為何跑戶外比跑跑步機還要累?(圖/達志/示意圖)

圖、文/潮健康/李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授

用跑步機效果不如外出跑步?加入3動作模擬戶外訓練情境

現代人追求健康,很多人都會有運動健身習慣,戶外運動受限於天氣和空氣的影響,從事室內運動就可以避免因為天氣不好、空氣品質不佳而中斷運動習慣。多數人在室內運動中,都會選擇跑步機鍛鍊自己的心肺,但有些人可能會覺得奇怪,為什麼在跑步機可以跑到3公里,在戶外跑1公里就氣喘吁吁了?其實跑步機跟路跑的條件不同,能給予身體的幫助也就有所不同。

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在戶外跑步會受到地形坡度、路線彎直以及風的阻力影響,而跑步機上更像是原地的跑跳,因此兩者對於鍛鍊肌群和心肺能力來說,還是有所不同。若是想透過跑步機來鍛鍊路跑能力,需要將跑步機調整為模擬戶外的條件或是更改自己跑步的習慣,對於鍛鍊肌力會更有幫助,像是增加跑步機的坡度、在跑步機上放大步伐等,才更有可能會有在戶外練習跑步的效果。

但是「模擬」畢竟不是「實境」,要參加路跑活動,還是要經過實境訓練的過程。

▲跑步機vs.戶外跑效果差很大?「常見3迷思」專家一次解答。(圖/潮健康授權提供)

跑步完隔天「鐵腿」隔天還是可以繼續跑步?

在運動結束後,一定要做適當的運動處置,以減緩運動當下的痠痛。一般有做好充分的運動處置,經過一夜的休息,隔天沒有太多的肌肉不適,就代表這樣的運動強度和運動處置是合理且有效的,隔天就能繼續以一樣的強度和處置繼續運動。

若是經過一夜的休息,肌肉還是隱隱作痛,就代表運動的強度太強,應該要經過充足的休息再繼續運動,而下次恢復運動習慣時,應該要適度降低強度,以避免肌肉痠痛的問題。在不舒服的情況下又繼續練習,反而會加重不適,應該經過充分的休息,調整強度和運動後的處置,再繼續鍛練。

▲跑步機vs.戶外跑效果差很大?「常見3迷思」專家一次解答。(圖/潮健康授權提供)

跑步前如何拉筋才不會受傷?跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎?

跑步前應該要盡力拉筋嗎?運動或跑步前拉筋是減少運動傷害的動作!而是否造成肌肉拉傷,關鍵在於拉筋的方法。其實在運動前暖個身,讓身體熱起來之後再伸展拉筋,對肌肉和關節的保護效果很顯著,但要注意拉筋時要避免以彈震的方式伸展,也不宜速度過快地拉伸,並且要時時關注自己柔軟度的極限,就能減少肌肉拉傷的可能,並能有效減少運動傷害。

跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎嗎?這是錯誤的說法!適當的走路、跑步有助關節健康,不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝。有些人可能也會擔心退化性關節炎,但為了健康培養跑步習慣的人與沒有跑步習慣的人相比,得到退化性關節炎的機率更低。

若擔心傷害膝蓋,就要注意跑前的暖身與跑後的伸展,更必須遵循以下原則:參與有強度的運動訓練,有問題、不適或受傷,儘早就醫,先回到運動治療階段。需要有醫師的診斷導向之運動處方,例如在診斷下的核心運動處方,先運動治療,睡眠、日常生活、工作、坐站走、上下樓梯無症狀後,才可以考慮進一步參與有強度的運動訓練,並循序無縫接軌,接受教練的專項基本體能,及專項運動的訓練課表。

運動就像健康檢查,我們可以透過身體活動來檢視自己的身體狀況,知道自己哪裡不舒服,再針對不適處做治療及訓練,以回復原本的身體狀況,甚至進一步提升身體活動能力,達到治療、防護、訓練強化的效果。因此在跑步或做任何運動時,只要秉持著「運動像健康檢查」這個觀念,哪裡痛就去解決它,就可以輕鬆破解許多迷思。

本文出自這樣跑步才對!:跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑授權《潮健康》刊登,非經授權,禁止任何形式之轉載

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