小腿痠爆「一面牆就能解決」！拉筋正確3步驟 運動前做恐害表現差

▲適度拉筋有助於舒緩腿部痠痛。（圖／pexels）

記者楊晏琳／綜合報導

逛街、運動完小腿痠到爆嗎？醫師分享腿部拉伸放鬆運動，不需倚靠任何器材，一面牆就能做。非常適合久站工作、長時間走路的人。

板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓在個人粉專分享解放小腿痠痛的居家運動：

1. 將雙手緊貼在牆上，雙腳採前後站姿，要拉伸的腳擺後面。

2. 前腳膝蓋微彎，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向，感受後腳拉伸，可以維持30秒。

3. 交換雙腿，兩邊輪流拉伸。

▲拉筋正確動作。（圖／陳鈺泓醫師授權提供）

不少人運動前都習慣拉筋，不過外科醫師江坤俊指出，2006年德國運動科學院就做過研究，結果顯示，運動前拉筋對預防運動傷害事實上「是沒有幫助的」，甚至可能影響到運動表現，如：跳得沒有那麼高或是跑得沒有那麼快。

醫師表示，拉筋會影響運動表現有2個原因。首先，拉筋是把肌肉伸展，而人體有個自然機制，當肌肉被伸展時，肌肉就會想要縮回來，但拉筋久了，縮回來的動作就會變得有點疲憊。要跑步時，就會造成收縮力量不如平常強大，導致速度可能會受影響，代表肌肉收縮爆發力會較低一點。

事實上，拉筋反而適合在運動後做，不僅促進肌肉新陳代謝，也能促進血液循環，幫助肌肉修復及生長。江坤俊也說，運動前的熱身最好以「動態的伸展」為主，像是開合跳、高抬腿跑步或踢臀跑步等，甚至做一些普通的慢跑就足以可避免運動傷害。

但若是在早上起床時，就建議先拉筋，因起床的肌肉較僵硬，最好先拉筋舒緩；天氣冷、舉重或極劇烈運動前，也建議運動前就拉筋。