▲過年美食誘惑太多，該如何控制好體重是門大學問。（示意圖／pixabay）
圖、文／潮健康
逢年過節飲食難控制！年菜每樣都超肥根本「減重者惡夢」？
過年本為可以好好放鬆、與人團聚的快樂時刻，但對於減重者或體重管理者而言，從跨年聚會吃到過年圍爐，看到體重數字飆升可說是「一大惡夢」。張語希營養師表示，不管是年夜菜、團圓飯，或是過年期間民眾常吃的零嘴點心，都含有極高的熱量，若攝取過量確實對減重相當不利。
張語希營養師指出，過年常見容易造成「爆卡」的食物，如年菜桌上常見的海鮮、烏魚子、火鍋，乃至於點心類如花生糖、肉乾、魷魚絲與糕點，逐項累積已有超過每日攝取熱量的疑慮；若再搭配酒精或含糖飲料，多餘的熱量更容易形成脂肪、造成肥胖。
年菜、點心、飲料全中標！營養師點名「10大爆肥食物」要少吃
因此，張語希營養師強調，過年期間應避免一次性地大吃大喝，對於飲食內容需更加有意識地攝取。尤其以下10項食物熱量偏高，攝取時以適量、少量為主，並注意代換原則：
1.堅果種子類：瓜子（105大卡）、開心果（120大卡）、花生（112大卡），均為一湯匙（15～20克）熱量
營養師建議：堅果種子屬油脂類，其富含好油「Omega-3脂肪酸」，適量攝取一湯匙實是對心血管有益。不過，過年期間邊看電視吃得順口，容易忽略攝取份量、熱量也不知不覺吃下肚。因此須避免直接吃一大把，而是事先置於小盤子內食用。
2.烏魚子：薄片約3片（20克），熱量50大卡
營養師建議：烏魚子熱量偏高，建議可搭配蘿蔔、大蔥增加膳食纖維攝取。另外，烏魚子膽固醇較高，建議高膽固醇或肥胖者以適量為主。
3.海鮮：建議攝取低脂海鮮如白鯧、白蝦、文蛤，避免攝取深海魚與大型魚，如鮪魚、旗魚體內的脂肪容易累積重金屬，少吃為佳。
4.酒精：啤酒約360 毫升（鋁罐1罐）、調酒約120毫升、烈酒約30毫升（1 shot）
營養師建議：酒精以適量攝取為主，喝酒容易臉紅者更是喝越少越好，因其天生對酒精耐受性不足，體內容易累積有毒物質「乙醛」，造成致癌風險增加。
5.糕類：蘿蔔糕（100大卡/片）、發糕（140大卡/60克一顆）、黑糖糕（140大卡/60克一塊）
營養師建議：2塊糕類的熱量已相當於一碗米飯，建議當餐若有食用，需減少主食如米粉、米飯的食用量。
6.年糕：甜年糕（70大卡/塊）、炸年糕（約120大卡/塊）
營養師建議：一餐建議吃2塊即可，並以蒸煮方式代替油炸。另外，不建議與其他糕類如蘿蔔糕、發糕或黑糖糕一同食用，否則容易導致熱量超標。
7.傳統點心：花生糖（80大卡/顆）、麻荖（50大卡/顆）、寸棗（14大卡/根）
營養師建議：以上點心熱量較高，建議嘴饞時可選擇低熱量的元貝、蒟蒻，或以乾果、新鮮水果補充纖維攝取。
8.火鍋料：炸豆皮（95大卡/片）、百頁豆腐（91卡/片）、米血糕（66大卡/塊）
營養師建議：不少民眾在過年期間有吃火鍋的習俗，其中高熱量的火鍋料應少吃或完全避免；湯底則盡量不挑選熱量較高的麻辣鍋或牛奶鍋底，應以昆布或番茄鍋等天然食材做基底，並以蔬菜、海鮮等原型食物作為主要火鍋配料。
9.肉乾：牛肉乾（約112大卡/片）、豬肉乾（約110大卡/片）
營養師建議：因熱量較高且添加防腐劑、高鈉，因此一次以食用4片為主，並要注意鈉含量是否攝取超標。
10.魷魚絲：魷魚絲（100大卡/把）、鱈魚香絲（70大卡/把）
營養師建議：一次食用量控制在半碗，盡量選擇鹽分少、有嚼勁者為佳。
最後，張語希營養師提醒，若目前正處於減重計畫，或有糖尿病、心血管疾病等慢性病史，應與主治醫師或營養師討論飲食規劃，避免錯誤的飲食習慣導致症狀惡化。一般民眾也應對餐桌上的食物熱量有所覺察，以防止身材走樣或熱量爆表。
本文經授權轉自：潮健康《過完年不敢看體重計！ 營養師籲避開「10大高熱量食物」：年菜、點心、飲料全中標》
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