▲你都選在什麼時候喝牛奶補鈣呢？（示意圖／記者宋良義攝）
記者李佳蓉／綜合報導
根據營養調查顯示，台灣人有90%以上鈣質攝取不足，但近年來越來越多人重視「缺鈣補鈣」的重要性，而你都選在早上還是晚上呢？營養師宋明樺分析，補鈣的「最佳時間」是晚上7～8點，選在這時候喝牛奶，正好搭配11點～半夜2點生長激素分泌最多的時刻，鈣質能有效被利用。而除了對骨頭有益外，晚上補鈣能穩定神經肌肉，有助睡眠。
營養師宋明樺在《醫師好辣》節目中指出，補鈣最好選在晚餐前後約7～8點時，由於人體吸收鈣質約需4小時，若在此時補鈣喝牛奶，到了晚上11、12點大部分的鈣已被吸收，正好搭配人體深夜11點～2點生長激素分泌最旺盛時刻，「它們兩個碰在一起，就可以讓你的鈣有效被利用」，若睡前11點才補鈣，待吸收完畢已半夜3、4點，過了生長激素分泌高峰期，就會有點可惜。
宋明樺說明，除了早上喝杯牛奶外，晚上再喝一杯也是不錯選擇，鈣質不僅能發揮存骨本功能，晚上補鈣可穩定神經、肌肉，有助於睡眠，因此在晚上7～8點鈣補充或飲用牛奶都很適合。然而，身體要健康並非靠單一營養素就能達到，維持骨骼健康除了鈣質外，還包括維生素D、維生素K、蛋白質缺一不可。
▲晚餐前後補充鈣質不僅存骨本，也能幫助睡眠。（圖／截自《醫師好辣》YouTube）
針對市面上常見的鈣質類型，宋明樺分析，有碳酸鈣、檸檬酸鈣及海藻鈣，尤其碳酸鈣與檸檬酸鈣最常見，前者鈣含量最高含40%，但吸收率較低僅27%；而檸檬酸鈣鈣含量21%，但吸收率較好有35%。不過她也坦言，鈣吸收其實都不高只有20～30%而已。
國健署建議，成人每日應攝取1000毫克鈣質，但依台灣國民營養健康狀況變遷報告看來，有90%國人普遍鈣質攝取不足，每人平均鈣質攝取量僅587毫克。嫚嫚營養師曾在粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》點出，缺乏鈣質可能引發焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃等症狀，就連情緒也跟著受影響，長期「沒有感覺的」骨質流失，可能引發骨折危機。
因此，嫚嫚營養師指出可透過日常飲食提升鈣攝取量，她分享可從「5種飲品＋3食物」下手：
▼補鈣應該喝什麼？營養師推薦這些飲品。（圖／嫚嫚營養師授權提供）
讀者迴響