▲高麗菜在此次的排行中倒數第一，不過仍富含許多營養素。（示意圖／本報資料照）
文：Hello醫師／連珮妤
醫學審稿：Hello 醫師
平時多吃蔬果，除了可補充人體所需的維生素，還能攝取足夠膳食纖維，有益消化順暢，並減少有害物質被腸道吸收，降低罹患高膽固醇血症及心血管疾病的風險。
然而，在眾多食物當中，有哪些蔬果含有較高膳食纖維，可預防惱人的便祕問題？而這些食物內又擁有哪些營養成分及功效？就讓《Hello醫師》為您一一解惑，揭開高纖維食物的營養祕密！
便祕要吃什麽？8大高纖維食物排行榜一次看
根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」，建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果，而1份蔬菜約為煮熟後半個飯碗份量，1份水果則是相當於1個拳頭大小。然而，許多人由於工作繁忙而長期外食，造成每日蔬果量攝取不足，使腸胃道缺乏膳食纖維，經常受便祕問題所擾。
為維護消化道健康，並預防便祕，民眾除可多食用常見的菠菜、大陸妹、蘋果、香蕉等蔬果，還有哪些食物的膳食纖維含量偏高，適量攝取更有助於排便順暢？以下就為各位列出8種營養的高纖食物，不妨將其入菜或作為飯後甜點食用。
纖維含量比一比 TOP8蔬果有這些：
1.紫蘇：8.8公克纖維
依葉片顏色的不同，可將紫蘇分為紅紫蘇及青紫蘇，雖營養成分相同，但其味道與用途卻各有特色。
紅紫蘇葉片質地較硬，香氣較為濃郁，適合用來醃漬及釀酒，也可作為增加香氣或顏色的配料；青紫酥質地偏軟，味道清香，可供民眾生吃，並搭配沙拉或生魚片一同食用風味更佳。
此外，每100公克紫蘇中含有8.8公克膳食纖維，在8種蔬果中位居第1名，而其營養成分也相當豐富，如鈣含量達401mg、維生素A5497I.U.、β-胡蘿蔔素3298等。紫蘇亦含高含量鉀，有助於利尿、消水腫；對於中醫而言，紫蘇則常用來治療痰多所導致的咳嗽或氣喘。
2.百香果：5.3公克纖維
百香果酸甜可口，是許多人熱愛的水果之一，據衛福部營養成分資料庫顯示，百香果每100公克含膳食纖維5.3公克，含量僅次於紫蘇，而其膳食纖維主要是出自百香果內的小黑籽，可有助於腸胃蠕動，改善便祕；內含的維生素A更高達1617I.U.，具有維持皮膚健康、滋潤肌膚、保護眼睛及預防乾眼症等功效。另外，百香果也富含植化素，屬於一種天然抗氧化劑，食用後可以提高免疫力。
3.山苦瓜：4.1公克纖維
山苦瓜又稱作野苦瓜，盛產期約在4～10月，而與白皮種苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相對較重，可促進食慾，更是解渴的好食材之一。
山苦瓜的膳食纖維比起白苦瓜更高，每100公克中含有4.1公克，更能有效預防便祕，且維生素C含量在所有瓜類當中，更是位居冠軍寶座，因此有「瓜中C王」之稱，不僅可保護細胞免受活性氧破壞，有效抵抗癌細胞形成及惡化，還能降低罹患冠心病及白內障的風險，可說是好處多多。
▲紅心芭樂維生素C比椪柑高出8倍。（示意圖／本報資料照）
4.紅心芭樂：3.9公克纖維
紅心芭樂是經由農民嫁接改良而成的品種，與一般的白肉芭樂果肉相比，脆度較低、肉質軟嫩，居膳食纖維含量第4位，是名副其實的高纖維水果，適量食用能有效預防便祕。
不僅如此，每100公克紅心芭樂維生素C達214.4毫克，不僅比椪柑高出8倍，相較於香蕉、木瓜、蕃茄、西瓜、鳳梨等常見水果更是多出數十倍，而維生素C可減少自由基對皮膚的傷害，並降低罹患皮膚癌的風險。
5.地瓜葉：3.3公克纖維
地瓜葉（番薯葉、養豬菜）由於生命力旺盛、容易栽種，又可多次採收，是早期農村社會常見的蔬菜及養豬的飼料來源，且營養非常豐富，完全不亞於花椰菜、高麗菜等常見蔬菜。
根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克地瓜營養成分包括蛋白質3.2公克、碳水化合物4.4公克、膳食纖維3.3公克、維生素A5960IU、維生素C26.8毫克、β-胡蘿蔔素3523微克、葉酸69.9微克、鉀401毫克、鈣105毫克等。
地瓜葉含豐富膳食纖維，即便纖維無法被人體吸收，但卻是維持消化系統健康不可或缺的營養素之一。
此外，現代人長時間使用3C產品，導致用眼過度，而地瓜富含的維生素A為重要的護眼營養成分，可改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾；其中也含有葉黃素與玉米黃素，2者皆屬超強的抗氧化物，能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。
6. 釋迦：2.7公克纖維
釋迦散發出的淡淡香氣及果肉的甜蜜滋味，讓許多人一吃就停不下來，其實釋迦不僅好吃，還其高纖維含量，讓人吃一顆釋迦就等於吃下8碗高麗菜的膳食纖維，可有效促進腸蠕動，排出積存以久的宿便；礦物質鉀含量也較蘋果高出數倍，能有助於控制血壓及血糖，維護心血管健康。
吃一顆釋迦就能獲取約3天份的維生素C建議攝取量，是絕佳的抗氧化水果，能夠有效延緩肌膚老化，並達到美白功效。
▲肉類搭配柳丁一起吃，可使人體充分吸收鐵質。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
7. 柳丁：2.1公克纖維
柳丁美味又香甜，為一種低GI水果，而裡面也富含膳食纖維，僅100克就含纖2.1公克，不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定，還有利於腸胃蠕動，改善便祕，而足夠的纖維攝取量，也有助人體代謝多餘膽固醇。
另外，柳丁含有豐富檸檬酸和維生素C，能夠增加鐵質的腸道吸收率，改善貧血症狀。建議可先多攝取肉類，提高鐵攝取量，並搭配柳丁一同食用，讓人體能夠充分吸收足夠鐵質。
8.高麗菜：1.1公克纖維
一談到餐桌上膳食纖維含量豐富的蔬菜，就不能不提到「國民天菜」高麗菜，主要可分為綠白及紫紅色，由於紫色高麗菜纖維較粗，通常只作為擺盤裝飾用，而綠白色則較常為適合一般人食用。
雖然相較於其他7種蔬果，高麗菜的膳食纖維含量略顯遜色，僅有1.1公克，但其營養成分相當多，包括蛋白質1.3公克、鉀187毫克、鈣47毫克、維生素A52I.U.、維生素C37.2毫克等。此外，高麗菜內含植化素吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，並降低乳癌風險。高麗菜也含有異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有助預防肺癌及食道癌。
本文經授權轉自：Hello醫師《高纖維食物排行榜出爐！苦瓜膳食纖維含量超高，高麗菜竟倒數第一》
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