▲一天要睡幾小時？美國CDC針對各年齡層分享最佳睡眠時間。（示意圖／記者謝婷婷攝）
記者李佳蓉／綜合報導
現代人工作忙碌，能多睡一分鐘都是奢侈，怎麼睡老覺得睡不飽，影響隔天精神與辦事效率嗎？外媒《Healthline》引述美國CDC所提出的「各年齡層睡眠時間建議」，成人每天須睡7～9小時。然而受到荷爾蒙影響及日常勞動中斷睡眠等因素，女性比男性更容易失眠。有此困擾者，不妨試試7方法，以提升睡眠品質。
《Healthline》內文指出，相較於男性，女性需要更多的睡眠時間，至於需要多少目前沒有具體的研究支持數字。然而根據2014年研究顯示，女性失眠機率比男性多了40%，尤其是在生理期前及孕期，荷爾蒙的變化容易使其出現疲勞、夜尿、頻尿、不寧腿症候群及呼吸問題；此外，更年期受荷爾蒙波動也會出現熱潮紅、盜汗等症狀而擾亂睡眠。
2013年也有研究發現，女性平時比男性耗費更多時間在無償勞動上，包含做家事、照顧小孩與家人，使得睡眠不斷被中斷，因此需要額外時間補眠。
▲女性們會因種種因素導致睡眠中斷，失眠機率高於男性。（示意圖／免費圖庫Unsplash）
一天究竟需要睡多久？美國疾病管制與預防中心（CDC）根據不同年齡層分享睡眠指南，分享黃金睡眠時間：
• 出生到3個月大：14～17小時
• 4個月～11個月：12～16小時
• 1～2歲：11～14小時
• 3～5歲：10～13小時
• 6～12歲：9～12小時
• 13～18歲：8～10小時
• 18～64歲：7～9小時
• 65歲以上：7～8小時
一夜好眠有益身心健康，提升免疫力更能抵禦疾病，以下7方法不妨試試：
1. 養成固定上床睡覺及起床時間：即使周末也一樣。
2. 營造良好睡眠環境：可使用遮光窗簾或舒適的床墊，打造安靜、黑暗又舒適的房間，以促進更好睡眠。
3.睡前3個小時別進食：吃太飽或攝取過多咖啡因都會破壞睡眠品質；此外，睡前也應避免喝酒。
4.睡前2小時減少接觸藍光：3C藍光會打亂生理時鐘，讓你更加難以入睡。
5.睡前做些放鬆的事：洗個熱水澡或淋浴已被證實可幫助入睡，進入更深層的睡眠，其他像是閱讀、深呼吸及冥想都有助放鬆。
6.做運動：規律運動可舒緩壓力、焦慮情緒。
7.諮詢醫師：有些藥物或治療會影響睡眠，建議諮詢醫師。
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