▲無麩質飲食減肥法，你吃對了嗎？（圖／翻攝自pixabay，下同）
文：文子齊
醫學審稿：Hello醫師
比起過去，如今多數人更常因營養過剩或偏食而需瘦身減肥，連帶讓「如何吃得健康」更受到重視。各種標榜健康的新興飲食法中，就有一種名為「無麩質飲食」興起，強調只要不吃含麩質的食物，便可以減輕體重、控制體脂肪，連好萊塢女星葛妮絲派特羅（Gwyneth Paltrow）、國內藝人張韶涵等都奉行此法減肥。
有明星加持光環的「無麩質飲食」（Gluten-free diet）究竟是什麼？不吃麩質食物是不是真的能成功減重？而帶有麩質的飲食對人體又有何風險，讓《Hello醫師》帶你一起了解「無麩質飲食」的真相。
麩質是什麼？
麩質（Gluten）指的是存在於燕麥、全麥、黑麥、北非小米等穀類食物中的麵筋蛋白，由於這些穀類食物含有豐富的蛋白質混合物，主要由醇溶穀蛋白，以及穀蛋白兩種蛋白質組成，又稱為小麥麩質、小麥蛋白質或是麵筋。簡而言之，所謂麩質，就是決定麵粉彈性與延展度的關鍵，例如高筋麵粉的麩質含量最高，達到所謂口感「Ｑ彈」的表現。
無麩質飲食法 名人加持成主流
然而，國內外有愈來愈多人的腸胃對於此類蛋白質無法吸收，造成腸道中的免疫系統劇烈反應，進而造成腸道絨毛的傷害，即是所謂的麩質過敏症(celiac disease)或乳糜瀉；過去此病症僅約有1%的人會發生，且好發於歐洲女性，亞洲因多數以米食為主而少有此例，如今因飲食逐漸西化，食用麵包、蛋糕、啤酒與麵條的比例大幅增加，導致身邊也開始有不少人一吃麵包或麵條，就產生脹氣、腹瀉、甚至是皮膚出疹、眼睛發癢等過敏症狀。
因此，一開始實則針對麩質過敏者而發展出來的「無麩質飲食」，反而因避開多數具肥胖風險的食物，一躍成為時下新興的養生飲食法！而歐美國家所提倡的無麩質飲食，即是不吃燕麥、披薩、三明治或麵包等食物，改以馬鈴薯、玉米或海鮮為主的飲食取代。
▲以歐美國家而言，改吃玉米、馬鈴薯為主食，即是無麩質減肥法。
「無麩質飲食法」減肥、非人人適用
不過，沒有麩質過敏症狀的人，是否採用「無麩質飲食法」減肥就保證萬無一失？澄清醫院中港分院營養師賴淑娥就建議，由於減重仍講究「少吃多動」，靠著「無麩質飲食法」雖然可暫時讓體重下降，但同時也會面臨缺乏維生素C、維生素B群這些對於大腦、肌肉至關重要的營養風險。據美國食品藥物管理局（FDA）研究顯示，長期施行「無麩質飲食法」減重的人，發生骨質疏鬆、甲狀腺疾病和糖尿病的風險也將大幅提升。
賴淑娥營養師進一步指出，尤其多數無麩質食品的卡路里相較之下，甚至可能還高過於含麩質食物更多，加上部分有病症的患者，若貿然自行採用無麩質飲食法減肥，恐怕還會因營養素缺乏而導致更大的傷害。最正確的作法，仍應先尋求專業醫師或營養師的建議，討論出適合自己的減肥方式，才不會為減重得不償失。
舉例來說，美國在2017年有一項研究針對20萬名無麩質飲食者進行長期的追蹤，發現這20萬人裡面總共有1萬多名糖尿病患者。研究指出，若每天攝取的麩質不到12公克，罹患糖尿病的機率會比一般人高出13%；再次說明一般人若想減重，仍應先透過專業診斷與諮詢後再施行。
▲無麩質飲食避開大多數高熱量的食物。
「無麩質飲食」有哪些？藜麥、蕎麥吃起來！
根據美國食品藥物管理局（FDA）對於無麩質飲食的法規認定標準，所有標榜「無麩質」食品之麩質含量，必須低於百萬分之 20 (ppm)，同時也是麩質過敏症、乳糜瀉患者對於極少量麩質食物的耐受標準，以免患者發生嚴重不適。然而，所謂的「無麩質飲食」有哪些選擇？營養師賴淑娥也將常見的無麩質飲食食材歸納為以下7大類：
1. 稻米、玉米、小米、紫米、馬鈴薯、藜麥、蕎麥、大豆、薏仁及標有不含麩質的燕麥。
2. 標有「不含麩質」的麵粉製品：如特殊麵粉、義大利麵以及特殊麵粉製作的麵包、餅乾、鬆餅等。
3. 肉類、海鮮與蛋類
4. 乳製品：例如起司、奶酪、優格、牛奶、優酪乳或冰淇淋
5. 植物油、菜籽油、堅果、奶油
6. 蒸餾酒精性飲料：如琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒，葡萄酒以及無麩質啤酒、麥芽醋、碳酸飲料等。
7. 蔬菜與水果。
然而，由於「無麩質飲食」避開多數被視為造成肥胖因子的食物，例如餅乾、蛋糕、吐司、啤酒等容易引起身體發炎的飲食，因此作為減重時的飲食參考仍有其優點，只要慎選標榜無麩質食品，並確認標籤上有無為了增添口感而加入代糖或如乳化劑，膨脹劑、穩定劑等添加物，就能安心健康地瘦身。
根據國際無敏食品協會建議，營養價值極高且純天然的無麩質穀物如藜麥(Quinoa)、蕎麥 (Buckwheat)與又名苔麩的畫眉草(Teff)，不僅非基因改造食品，其中藜麥更含有多達9種以上人體必需的胺基酸，更獲得聯合國糧食及農業組織認定，為最完美的超級營養食品，若在日常飲食中搭配食用，也將能充分補充營養，瘦身保養一舉數得！
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
本文經授權轉自：Hello醫師《大明星也被圈粉！「無麩質飲食」減肥法≠瘦身保證、無麩質是什麼你吃對了嗎》
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