▲蛋黃酥除了熱量高、膽固醇也不容忽視。（示意圖／部立南投醫院提供）
記者張乃文／綜合報導
有關雞蛋膽固醇的討論，先前營養師就已進行過衛教，事實上一般人一天吃一個是「非常剛好的」，也並非只有雞蛋有膽固醇，各種蛋類製品、周邊也同樣擁有高膽固醇，以夜市常見的鵪鶉蛋，6顆就330mg，吃個兩串就超過一顆雞蛋的量，雖然美國飲食指南已經取消膽固醇的日上限，但仍有6類人盡量能少攝取就避免。
你是每天都要吃蛋的人嗎？蛋最被常聯想的就是膽固醇問題，雖然美國飲食指南已取消攝取膽固醇一天300mg上限，
因為人體有70%至80%膽固醇是自行製造，只有20%至30%來自食物，但身體有疾病或是毫無節制的攝取高膽固醇，仍會造成血膽固醇升高，因此300mg即便已不是每日上限，也不代表可以無上限。
既然不能無上限、也不用太過限制自己，究竟一天最多可以吃幾顆蛋？營養師程涵宇解析，「一天一顆，一天最多不超過3顆。」並提醒長期一天多顆蛋的人，定期抽血檢查膽固醇，也能吃得更安心。
▲營養師分享16種蛋相關食物的膽固醇排行。（圖／營養師程涵宇提供）
不過，程涵宇也點名6類人的膽固醇攝取「儘量能少就少」，一天不超過1顆蛋：
1.膽固醇已經紅字
2.家族性心血管病史
3.肥胖
4.脂肪肝、脂肪肝加肝指數（GOT及GPT）偏高者
5.血脂異常，例如三酸甘油酯及膽固醇異常
6.天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多
除了雞蛋本身，有不少人也好奇其他蛋類相關製品，膽固醇是否也有所不同，為此程涵宇整理了「史上最完整」的16種蛋類食品膽固醇排行榜，吃之前記得先做個筆記，避免攝取量超標：
1.鴨皮蛋1顆64g 359mg／鴨蛋較大顆，膽固醇也較高一些
2.鵪鶉蛋6顆54g 330mg／別因為蛋小而小看了，一串鳥蛋6顆膽固醇也有330mg，甚至比一顆雞蛋還多！且夜市常見的一串更可說是「炸蛋」。營養師擔憂的表示，刷油根本沒在手軟，有些會用乳瑪琳或奶油，不管哪種都是飽和脂肪，也讓體內膽固醇更上一層樓。
3.蛋黃酥1顆 54g 312mg／蛋黃酥大部分都是用整顆的鴨蛋黃，加上酥皮滿滿的奶油，記得淺嚐即止。
4.雞蛋糕1個(大) 265mg／雞蛋糕因為使用了奶油，比起雞蛋的膽固醇高出許多。
5.雞蛋豆腐半盒150g 242mg。
6.蛋餅1份 223mg。
7.雞蛋1顆55g 221mg／雞蛋的膽固醇來自蛋黃。
8.雞蛋布丁150g 210mg。
9.烏魚子20g 172mg。
10.魚子醬1大匙25g 125mg。
11.鮭魚卵1大匙25g 120mg ／程涵宇也說，一個鮭魚卵壽司上的鮭魚卵約是13公克，膽固醇60mg。
12.蛋塔1顆241g 115mg。
13.蛋餃3個36g 90mg。
14.蜂蜜蛋糕1片50g 80mg／這款高糖食物真的要注意，營養師說明，因為血糖快速上升胰島素大量分泌，血液中糖轉換為三酸甘油酯，堆積在脂肪細胞中，血脂異常、總膽固醇上升的風險就會增加。
15.明太子1大匙25g 70mg。
16.蛋捲3根45g 66mg／高油高糖製品增加體內膽固醇。
最後，程涵宇也再次強調，雞蛋是營養健康的食物，但還是建議烹調以水煮、少油方式，因為水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7％，維生素的保留也最完整，減少油煎、油炒也可避免吃進過多的油脂或飽和脂肪，如：炒蛋、歐姆蛋、烘蛋、炸蛋或煎串鳥蛋等。
程涵宇表示，別忘了均衡飲食是重點，想攝取蛋白質依舊有其他的好選擇，例如：豆類、深海魚類、海鮮也都相當適合。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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