狂剷肥肚肉！「睡前3動作」瘦小腹只要10分鐘 教練：1週超有感

記者李佳蓉／綜合報導

春節9天連假不忌口暴吃暴飲，加上與家人團聚熬夜通宵打牌，久坐根本沒運動，過完一個年發現從腹部到臀部「肥油全堆積在一起」？教練黃建緯曾傳授網友們靠「睡前3動作」，天天只需花10～15分鐘，維持1週有感瘦，再加上多喝水、不晚睡及飲食搭配，想要練出腹肌不是夢。

專業體態控制教練黃建緯Eric接受本刊採訪曾指出，腹部可說是最難瘦的部位！脂肪堆積的主因為每天攝取的飲食架構中含有過多脂肪與碳水化合物，當身體肌肉量不足，吃進的多餘熱量就會被儲存為脂肪囤積。其中精緻澱粉和酒精都會促進脂肪形成與堆積，前者會使血糖飆升、促使胰島素分泌，進而使脂肪堆積於腹部；後者則因肝臟代謝酒精的過程，會促進脂肪合成而形成啤酒肚。

過年大魚大肉後，只能靠著瘋狂節食、限制熱量攝取減肥嗎？雖然可靠激烈手法在短時間內減少幾公斤，但唯獨凸肚難解。因此黃建緯分享靠著「睡前3個動作」，每天只要花10～15分鐘，努力維持1週，搭配飲食讓你超有感瘦下來：

1.訓練下腹部：屬於最需要且最重要的動作，小腹微凸者更需加強
次數：每組15～20下，共3組（每組間休息30秒）
動作要領：進行抬腿動作時膝蓋打直不鎖死，腳不碰地、速度不要快。

2.訓練腹直肌：
次數：15～20下，共3組（每組間休息30秒）
動作要領：縮下巴，吐氣向上，手摸腳後跟

3.訓練側腹部（腹外斜肌）：
次數：12～15下，共3組（每組間休息30秒）
動作要領：左手手肘碰右腳膝蓋（上來吐氣）

想要改變體態，光靠這些動作還不夠。黃建緯說，還需多喝水減輕水腫以及不熬夜、睡得好以降低肝臟發炎指數，才不易形成體脂肪，平時也該減少糖分高、碳水化合物高的酒精，因為喝酒形同喝油。

最後，改變飲食結構也很重要，他提供一個「飲食餐盤」，依此將每餐飲食營養均衡分配為蛋白質為主，多一點纖維，1/3的碳水化合物，建議碳水化合物多補充低GI指數的地瓜、馬鈴薯、糙米飯，都是不錯的選擇。