駝背圓肩不用怕 持續練「這3招」讓你挺起來

記者陳威廷/台北報導

現代人整天打電腦、滑手機、追劇,長時間讓頭、頸、脊椎處在前傾、彎曲,時間久了上背、肩頸「硬梆梆」看起來駝背一般 。醫師提醒,長久不良體態造成的上背彎曲俗稱圓肩駝背,常伴隨頸痠、背痛、手麻、肘不適;幸好經常伸展、適當運動,可以有效改善。物理治療師提供3種訓練,每週3次、每次10下3回合,可對抗圓肩駝背,逐漸找回良好體態。

復健科醫師、聯新國際診所醫療主任吳易澄指出,排除遺傳性問題,成年人駝背多與長期姿勢不良有關,久用電腦、手機,上背長久彎曲、雙手持續前伸,導致背凸、肩膀前傾。

吳易澄指出,從側面觀察,若耳朵、肩膀到腰部,三個點在同一鉛錘線上,即是良好姿態,若耳朵、肩膀往前離開這條鉛錘線,則有駝背與圓肩。他說,排除骨質疏鬆、骨折等器質性與結構性問題,姿勢不良多半可以利用運動、伸展來矯正。

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他提醒,打電腦時,螢幕應置於視線水平線上,高低不超過15度,鍵盤位於手肘能呈90度位置。滑手機時,頭經常會愈來愈靠近螢幕、下巴不自覺抬高,吳易澄建議,滑手機時微收下巴、頭稍往後靠,可減輕頸部壓力,不會愈看頸肩愈緊繃。

除提醒自己保持好姿態,聯新國際診所物理治療師林振綱再提供3種居家訓練,每周3次,持續做能改善圓肩駝背。他說,第一招是「貓與駱駝」,採四足跪姿,雙手在肩下、膝蓋在骨盆下。吐氣時背部往天花板拱起、吸氣時腰輕往下壓並抬下巴。這招能放鬆胸椎,增加背部活動度。林振綱建議,此動作連續做10次,反覆3回合,每隔兩天一次。

第二招需要一條彈力繩,將彈力帶纏繞在雙手,雙手往前平伸,往外拉開約10公分後向上舉起,到頭頂後,雙肘彎曲將彈力帶下拉至頸後。林振綱說,此動作反覆10下,結束後稍微休息再進行一次,累計三次即可,此動作可強化背肌力量。

最後一招同樣需要彈力帶,林振綱說,將彈力帶在後背,接著像做伏地挺身般,將雙手往前推出再收回,藉此動作,讓肩胛骨的活動力更好,讓因長時間姿勢不良造成的圓肩得到紓緩。

▲▼專家教你3招擺脫駝背。(圖/ETtoday)

▲專家教你3招擺脫駝背。(圖/ETtoday)

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