80%人都答錯！「菜這樣煮」營養流失最少 研究結果讓人超吃驚

▲水煮方式最好嗎？有80%網友答錯了。（示意圖／取自librestock網站）

記者李佳蓉／綜合報導

三餐老是在外的你，外食總免不了來份「燙青菜」均衡營養，但你知道哪一種烹調方式能鎖住最多營養素嗎？腦海中第一時間是否冒出「水煮」2個字？醫護粉專《MedPartner 美的好朋友》曾在社團進行測驗，結果發現有近80%網友答錯；營養師高敏敏也以研究揭曉答案，讓眾人驚呆了。

現代人講求養生，花椰菜要用「什麼烹煮方式」才能留住最多營養素？答案曝光了！營養師高敏敏在《醫師好辣》節目中指出，真有不少研究針對每種蔬菜的烹調方式，分析營養價值流失多寡或保存了多少，發現花椰菜若水煮5分鐘，其中特殊的抗癌成分「含硫配醣體」竟會流失20～30%，煮30分鐘還可能流失70%；另外發現蒸煮20分鐘營養沒有流失太多。

▲營養師高敏敏舉研究指出，以蒸的方式烹調營養較不易流失。（圖／截自《醫師好辣》YouTube）

另外有些蔬菜適合以「小火炒」，高敏敏解釋，若本身脂溶性營養素較多的蔬菜即可以此方式，例如紅蘿蔔、紅番茄，油炒可逼出食物本身的β-胡蘿蔔素、茄紅素或維生素A，使脂溶性營養素更好釋放。因此她也呼籲，「炒鍋底下湯湯水水的汁不要浪費，鏟起來，營養可能在裡面也會有。」

至於透過氣旋高溫原理的氣炸鍋，高敏敏指出，其為逼出食物中油脂使表面具有油炸感，例如雞塊因本身「油包在裡面」，氣炸過逼出油脂，就會呈現炸物口感使其更加酥脆可口。

究竟水煮、清蒸、快炒，哪種營養素流失最少？本刊曾報導醫護粉專《MedPartner 美的好朋友》一文「80%網友都答錯！菜「怎麼煮」營養流失最少？　專家說...」指出，其在不公開社團進行測驗，結果有近80%人答錯，因此透過研究證實言論。

內文指出，相較於生高麗菜，經過水煮後某些營養素減少，其中因水溶性成分佔比居多；而油炒過的高麗菜則保留相當比例營養素，甚至維生素K還變多，增加原因來自烹調用油，在原始資料庫油炒高麗菜備註欄上，標註使用5.8克菜籽油炒菜，該食用油本身含有維生素K。

▲老是外食的你，來盤燙青菜使營養更均衡。（示意圖／記者李佳蓉攝）

此外，2009年一篇發表於浙江大學學報研究發現，水煮確實會使綠色花椰菜流失最多營養素而跑到湯汁裡，而「蒸煮」則是最能保留營養素的烹調方式。

至於烹調是否影響營養素吸收？該文也提到，水溶性微量營養素較不受烹調方式影響，而脂溶性維生素則要搭配油才能有好吸收。2005年的人體試驗文獻就指出，研究比較人們在食用以橄欖油烹調的番茄和不用油烹調的番茄後血中茄紅素濃度，結果發現一天吃一次油烹番茄，血紅素濃度比沒吃前增加許多。

該醫護粉專認為，「水的接觸」和「高溫加熱時間」為影響營養素存留主要因素，因此要吃到保留最多蔬菜營養素，除了生食外，「蒸是很推薦的料理方法，退而求其次的話就是微波或快速油炒了。」