別狂囤泡麵!居家防疫「必買9大食物」 營養師授2招精準買菜

▲▼全聯,結帳,收銀台。(圖/記者鄺郁庭攝)

▲許多人居家防疫期間進行採買,希望能減少出門次數。(圖/記者鄺郁庭攝)

文/營養師程涵宇

居家防疫期間大家食物買什麼?買東西不是為了囤貨,是為了減少出門的次數適度買、正確買,不要過量買!囤健康不要囤肥油,還能增強免疫力,精準買菜。

居家防疫期間最適合買的9種食物:高營養價值X耐久放
圖可儲存下來備著先,希望這張圖可以讓陪大家度過難熬的時刻,採買時打開看看清單,健健康康增強免疫力!

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【居家防疫期間最適合買的9種食物】

1. 耐放的新鮮蔬菜水果:放冰箱保存期限平均2週
蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情;水果類富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果:柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬;富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜

其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣好處是可以區隔一下家裡這麼多種水果中吃水果先後時間。香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完可以切小塊放冷凍庫保存。

富含植化素及膳食纖維的蔬菜類:洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜

▲▼香蕉。(圖/免費圖庫pixels)

▲營養師提到,若香蕉全熟後沒辦法馬上吃完,可切小塊放冷凍保存。(圖/免費圖庫pixels)

2.辛香料也要記得備:有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑

3.冷凍蔬菜水果

綠花椰菜,保存期限1年1個月

居家防疫時間抓不準,備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒,營養價值豐富營養不流失仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,價格比新鮮蔬果更可愛又耐放,不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒,而且製備快速省時!

像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜、有些人喜歡有些人不那麼愛的三色豆等等都營養豐富!這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存喔!

4.豆類及豆罐頭

乾燥豆類,保存期限1年

是植物性又低脂肪的蛋白質來源!同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭,使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合!

5.穀類根莖類

免浸泡五穀飯,保存期限1年;乾燥麥片,保存期限2年

澱粉類這種的大家一定都會記得買,好保存、容易煮,米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇。建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯,營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇!在家工作滑手機眼睛也要顧;全麥吐司類也可買來放進冷凍庫當做早餐存糧也很棒。

▲▼吃堅果有益健康,但是堅果的油脂多,吃多容易變胖。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲堅果有豐富的膳食纖維等,適合當零嘴。(圖/取自免費圖庫pixabay)

6.堅果種子類

堅果,保存期限1年

像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備,有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣,堅果很適合當零嘴,看新聞、追劇、關心世界大小事都可以吃!小提醒:開封後務必放冰箱避免油耗味。

水煮蛋,雞蛋,減肥。(圖/Pixabay)

▲營養師推薦,雞蛋富含許多營養且變化多。(圖/Pixabay)

7.雞蛋

保存期限1個月1週

雞蛋有完整豐富蛋白質,美味、耐放、變化多又容易上手,蒸、煮、炒、煎、燉樣樣都適合,新手主婦都可輕輕鬆鬆變神廚小當家。

8.蔬菜罐頭

保存期限3年4個月

儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇。蕃茄罐頭還可以做成義大利麵你說棒不棒!又可以存放非常久,讓我們隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量,小提醒:盡量選擇少鹽或無鹽的喔。

▲▼營養師公開「精準買菜」妙招。(圖/營養師程涵宇提供)

▲營養師公開「精準買菜」妙招。(圖/營養師程涵宇提供)

9.魚罐頭

保存期限3年

魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源。做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康!小提醒:盡量選擇水煮魚罐頭,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。

10.耐存放的乳製品

保久乳,保存期限9個月;奶粉,保存期限1年6個月

乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放,保久乳沒有加防腐劑喔;而奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放的好食物。起司未開封前也非常耐存放,開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫,這樣可以新鮮保存並且存放更久!

同場加映-新鮮肉類海鮮冷凍(-18度C)保存期限

雞肉切塊:9個月

牛排:6-12個月

豬排骨:4-6個月

豬絞肉:3-4個月

一般魚類:6-8個月

高脂魚例如鮭魚、鱈魚:2-3個月

蝦子、透抽:3-6個月

食物越大塊可保存越久,越小塊例如絞肉保存時間越短;商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,以標示為主喔,以上為營養豐富、耐久放、值得囤的食物推薦給大家,希望之後疫情趨緩(理想),這些食物還是可以帶給大家健康,而非肥肉堆肚肚與究竟該不該吃完的困擾。

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