▲缺乏鈉、鎂、鈣等營養素，容易導致抽筋。（示意圖／記者李佳蓉攝）
文：Hello醫師／周士閔
醫學審稿：賴建翰醫師
肌肉抽筋常常疼痛難耐，雖然可能休息一陣子就會改善，但在運動或戶外活動時容易反覆發作，令人非常困擾。不過，經常抽筋是可以避免的，除了不要運動過度，營養補充更是關鍵，以下將介紹幫助預防抽筋的營養素和食物。
缺乏 4 種營養素容易抽筋
在介紹預防抽筋食物前，我們應先了解肌肉抽筋的原因。抽筋通常是突發性的，並且會持續一段時間。任何部位都可能發生抽筋，而最常見的抽筋部位就是腿部。而引發肌肉抽筋有許多可能，常見的原因包括：肌肉使用過度、代謝失調（Metabolic disorders）、脫水、經痛等，除此之外，某些營養素的缺乏也可能導致容易抽筋，例如：鈉（Sodium）、鉀（Potassium）、鈣（Calcium）、鎂（Magnesium）。
▲攝取深綠色蔬菜也能預防抽筋。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
10 大超級食物防抽筋
除了運動前暖身，運動時量力而為，避免肌肉過度疲勞，飲食上我們也可以多加注意，因為缺乏以上四種營養素也容易讓肌肉抽筋，建議民眾應該要適時補充上述營養素，不過大家不需要特地購買營養補充品，因為許多天然食物都含有這些成分，以下介紹十種營養食物，幫助預防抽筋。
1.香蕉：講到預防抽筋，腦海多數人浮現的第一個食物，肯定是香蕉，因為除了含有高鉀外，香蕉還含有鎂和鈣，四種避免抽筋的營養素香蕉就有三種。再加上香蕉食用方便，不難想像為什麼提到抽筋，大家馬上就會聯想到它。
2.高品質澱粉類：如地瓜、馬鈴薯和南瓜，都富含鈣、鉀、鎂外。而地瓜的鈣含量還是香蕉的六倍，馬鈴薯和南瓜則含有大量的水分，能避免因脫水造成的抽筋。
3.酪梨：一顆酪梨的鉀含量高達 975克，相當於香蕉和地瓜的兩倍，而鉀對於肌肉的運作相當重要，而且對心臟健康有益。
4.豆類：除了富含鎂，還是高纖食物，可以舒緩經痛、控制血糖，並且降低壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。
5.瓜類水果：哈密瓜、香瓜或木瓜等瓜類水果，都富含鎂、鈣、大量水分，還有少量的鈉。運動時會因為流汗，流失大量的鈉和水分，如果流失過多水分造成脫水，就很容易會抽筋，因此運動後吃一碗的哈密瓜是不錯的選擇。
6.牛奶：牛奶不僅含有豐富的鈣、鉀和鈉，也是補水的好方式，另外，牛奶的高蛋白質，還能幫助運動後肌肉的修復。
7.深綠色蔬菜：例如羽衣甘藍、菠菜或綠花椰菜等，都富含鈣和鎂，而且研究顯示，攝取高鈣食物還有預防經痛的效果。
8.柳橙汁：一杯（約250 cc）柳橙汁含有約500毫克的鉀，及27克的鈣和鎂。
9.堅果、種子類：這類食物都富含鎂，有許多種的堅果和種子也富含鈣。
10.番茄或番茄汁：番茄富含水分和鉀，喝一杯（約250 cc）番茄汁，就能攝取約 15% 的每日建議攝取量。
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療
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