壽司吃不胖驚人真相!正妹營養師抓「大地雷」油到爆:2顆=1碗飯

▲▼生魚片、鮭魚、壽司、海膽。(圖/記者陳致平、許力方攝)

▲原型食物壽司屬於「綠燈」推薦。(圖/記者陳致平攝) 

記者許力方/綜合報導

國民健康署指出,每日飲食中足夠的三大營養素,由六大類食物中吃到每日建議量才能達到均衡,知名「好位營養師」品瑄指出,雖然壽司相對其他料理烹調比較乾脆、沒有調味料,但不要看它小小一顆,以為吃了不會胖,有些品項隨便點一盤2顆就等於一碗飯的熱量,「其實熱量跟水餃一樣不容小覷」,到底一次吃幾個比較剛好,她也提出3大重點分析。

「冷的飯相對熱的飯比較不容易胖。」品瑄提到,澱粉冷卻後會起變化,結構變化產生抗性澱粉,相對來說,這種澱粉在腸道較不容易吸收造成熱量,不過也只是一小部分,但壽司還有加糯米醋,會增加一點點熱量,所以大家不要再誤以為吃壽司不會胖!

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品瑄將迴轉壽司分為三大類,包括紅燈區(不推薦)、黃燈區(還可以)和綠燈區(推薦)。

▲▼生魚片、鮭魚、壽司、海膽。(圖/記者陳致平、許力方攝)

第一種「紅燈區」通常便宜、熱量最高。例如「堅果豆皮壽司」,是想要追求健康的人可能會選擇它,但日式豆皮通常是炸的,泡在甜甜的醬汁中滷過,較為油膩,通常一盤2顆就已經有約300大卡的熱量,等於一碗飯的熱量,就算少了堅果的豆皮壽司也有100大卡。

「鮪魚沙拉壽司」也是屬於高熱量產品,沙拉濃稠的像醬感,表示美乃滋加很多,且通常是使用油漬鮪魚,本身偏油,一顆壽司就達到80大卡;只要是沙拉類,海鮮、鮪魚、玉米沙拉壽司都是加美乃滋去調和,本身脂肪含量高,導致小小一顆熱量驚人,怕胖盡量不要點沙拉類。

另外還有「旗魚鬆壽司」,肉鬆類已經脫水,本身熱量比同重量新鮮的肉高,加上肉鬆製作過程加入了油、調味料,因此一顆熱量也達到80大卡。「花壽司」因內餡通常是醃漬料理,一顆也高達90大卡。

第二種「黃燈區」,她認為點一盤就好。鯖魚是很好的深海魚類,EPA、DHA不飽和脂肪酸跟同重量的鮭魚相比更豐富,是CP值更高的好魚,「醋烤鯖魚壽司」一顆約77大卡,而「焦糖鮭魚肚壽司」因為有加美乃滋、糖去炙燒,一顆就有80大卡,並不推薦醬汁多的炙燒類。很多人愛的「玉子燒」其實使用很多油去煎成蛋燒,因此一顆也有60大卡。

第三種「綠燈區」,大家可以放心點。這類壽司屬於單純的生魚片、海鮮包醋飯,沒有過多加工或偏油醬料,鮭魚肚、鮪魚肚雖然油脂含量較高,但屬於不飽和脂肪酸,對心血管健康有幫助,熱量區間大約落在40至55大卡,較肥的「鮭魚肚壽司」一顆約68大卡,「鮭魚生魚片」一份則約90大卡。

味增湯、茶碗蒸則是怕吃太多的人可以選擇,兩樣料理水分含量高較有飽足感,且熱量不高,茶碗蒸一顆才78.8大卡,味增湯也才90大卡,飽足感差異很大。

品瑄總結三大重點提醒,「控制吃的壽司量」、「搭配含水量高的料理」以及「下餐補充2倍蔬菜」。建議一餐8至10個壽司,約有一碗至一碗半的飯量,吃之前可搭配含水量高的食物增加飽足感,茶碗蒸、味噌湯、無糖茶、蔬菜都是熱量低水分高的選擇,因吃壽司幾乎是澱粉跟蛋白質,吃不到青菜,建議下一餐要吃2倍蔬菜補回營養。

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