文：Hello醫師／黎佳燊
醫學審稿：賴建翰醫師
對素食主義的人而言，單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素，尤其像蛋白質、鐵，及維生素B12，這是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此，素食者補充蛋白質是一大問題，以下幾種肉類替代品(Meat substitute)，能幫助控制飲食的均衡，營養完全不輸肉類，以下整理出四種常見的素食蛋白質來源，以及注意事項。
1.豆腐富含蛋白質 適合醃製調味
吃素的菜單中，您一定不能漏掉豆腐料理，因為它是非肉類食物中，少數擁有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源，透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓，就成為我們在賣場上看到的嫩豆腐、板豆腐等。
但由於豆腐並無經過發酵，所以沒有益生菌(Probiotics)，有的只是淡淡的豆味，非常適合拿來醃製或自己調味，台灣最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發酵法。
豆腐雖好，但也不宜過量，因為它含大豆異黃酮(Soy Isoflavone)，類似雌激素(Estrogen，也稱雌性素、動情素)的效果，嚴重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人生育力。
另有一種大豆油脂萃取，它藉由高熱能把蛋白質跟脂肪分開，形成富高蛋白質的豆腐凝乳，稱為組織化植物蛋白(Textured vegetable protein，簡稱TVP)。在食用前，請先用熱水煮，因為其製作過程經過脫水，外觀像似絞肉，但裡面有滿滿的大豆營養素。
2.天貝和納豆 益生菌食物首選
在印尼及東南亞國家，天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，它最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生質(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)，還有鈣質及抗氧化功能。
比起豆腐，天貝的質感較乾，並會壓縮成蛋糕狀，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。至於味道，雖然會比豆腐來得強，類似堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。
論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆(Natto)，相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質。
3.小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃
看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋(Seitan)，因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，尤其很受素食主義者的歡迎，其製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個蛋白類食物就這樣完成了。
小麥麵筋含有高核黃素(Riboflavin，或稱維生素B2)、菸鹼酸(Niacin，或稱維生素B3)、維生素B6，但它不含鈣質或鐵。在購買時，也請注意商品的成分，很多市面上的小麥麵筋往往有添加物的健康風險，而對於正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)的人，以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者，請避開吃，因為有的商品可能會加入豆類和其他調味料。
4.起司別過量 以吃原形食物為主
另外，千萬別為了補充蛋白質和鈣質，而狂吃起司，因為它也含有很高的鈉、脂肪及熱量，建議一天別攝取超過57克，並且儘量選擇較健康的羊乳酪(Feta)。此外，請務必要避免買超級加工食品(Ultra-processed food)，多挑原形食物(Whole food)才是對，很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等等，其中豆類和菇類還能維持飽足感，並省下買肉的成本。
綜合以上，雖然肉替代品有很多營養素，但提醒各位也要多方攝取其他營養食物，特別像蔬果類和全穀類，不能只靠吃素食食品變健康，而是要每天保持均衡飲食，這才是正確的飲食觀念。若對吃素或調整飲食有疑慮，請先跟專業醫師詢問，以確保身體的健康。
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療
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