▲有研究指出間歇性斷食法，會導致肌肉減少。（示意圖／取自免費圖庫pixabay）
文／減重醫師蕭捷健
最近有個「間歇性斷食會導致肌肉燃燒」的新聞，搞得大家人心惶惶。很多人詢問JJ醫師對這篇研究的意見（就不能讓我好好放個假嗎），因為新聞並沒有詳細的寫出研究方法，回家趕快找原文來研究看看。
這篇實驗，並不能得出間歇性斷食會掉肌肉的結論，因為它的研究方法過於簡單粗暴。這個研究，讓受試者每天從中午12點到晚上8點自由進食，完全不限制卡路里，也不管有沒有運動。至於對照組的部分，除了三餐以外，連點心也不特別禁止。
受試者在3個月後，只瘦了1公斤的體重。3個月瘦1公斤，你好意思拿出來說嘴，這算減重嗎，哈囉？更何況，肌肉的含水度極高，JJ醫師的客戶在低碳週期後肌肉少2公斤，高碳週期後肌肉長回來，這都只是水分和肝醣，在肌肉與組織間的移動而已，不代表肌肉流失。
JJ醫師常常說，飲食的組成，遠比什麼時候進食來得重要。這篇研究，頂多可以得出這樣的結論：毫無節制的168飲食法，對減重的幫助不大。
間歇性斷食比限制卡路里保留更多肌肉
嚴謹的研究設計，應該是這樣的。2016年這篇研究，找來一群受試者，讓他們平均每天減少攝取400卡的熱量，把受試者分成正常進食組，和間歇性斷食組，他們吃的東西都由中央廚房提供，並且適當運動。過了8週，我們發現：
間歇性斷食減少8.2kg，限制卡路里組減少7.2公斤，兩組在體重減少，脂肪燃燒，和肌肉增減，都沒有顯著差異。24週後，間歇斷食組增加了2.2%瘦肉量，而熱量限制組僅增加了0.5％。
▲有另一研究顯示，間歇性斷食比限制卡路里保留更多肌肉。（示意圖／記者李佳蓉攝）
斷食保留肌肉的學理
肌肉為何會流失？第一蛋白質攝取不足，第二不運動肌肉用進廢退，第三荷爾蒙失調。
斷食能保留肌肉的關鍵，就在荷爾蒙。肌力訓練能夠讓肌肉纖維受到些微破壞，身體會進行修護，因此增加肌肉的質量和大小，而很多荷爾蒙，在修復肌肉中扮演著非常重要的角色，例如睪固酮，胰島素，還有生長激素等等。
根據研究，在間歇性禁食期間，睪固酮水平可以增加高達180％。由於肝醣減少，間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，讓胰島素的訊號正常作用，增加合成肌肉生長的效率。
此外，研究表明，禁食24小時可以大幅升高生長激素。生長激素除了有利增肌，也是抗老的重要荷爾蒙。
2019年的NEJM告訴我們，斷食後約12小時，身體會開始產生酮體，酮體能壓抑藉燃燒肌肉的肝醣新生作用。此外，酮體能誘發身體排除老舊細胞，促進新陳代謝，所以能改善身體質素。
間歇性斷食不會掉肌肉，除非：
間歇性斷食掉肌肉，主要有兩個原因：
1. 蛋白質吃不夠
2. 沒有做肌力訓練
不管任何的方式減重，如果沒有運動，只要體重減輕，就一定會伴隨部分的肌肉流失。前面的實驗告訴我們，限制卡路里，蛋白質吃不夠，肌肉也會掉。
我們的肌肉組織，每分每秒都在燃燒，並且生成新的肌肉組織，兩者達成平衡。一個健美運動員，有可能在每個小時內，身體都燃燒掉5g以上的肌肉。在減脂期間，我們能做的，就是盡量減少肌肉的流失，而最重要的，就是攝取足夠的蛋白質。
每人每天，至少要達到每公斤體重1g的攝取量才會足夠。以一個60公斤的人來說，每天至少要攝取60g蛋白，這包含2顆蛋，2份掌心大小的瘦肉，還有1份豆漿。有些人，甚至需要每公斤體重2g的蛋白質，才能不掉肌肉。
所以，如果你要進行168斷食，記得在一天的最後一餐補足整天所需要的蛋白質。如果你在下午4點吃最後一餐，發現還有50g蛋白質沒有吃完，你就得乖乖吃下2塊雞腿肉！
▲醫師認為，不需要天天堅持168輕斷食法。（圖／資料照）
不需要堅持每天168
間歇性斷食對於改善身體素質、減重，是有經過NEJM認證的。最後，JJ也想在這裡講一個概念：你不需要堅持每天168，尤其是在運動日。最理想的情況，當然是在8小時的飲食區間內運動，但是不見得每個人都能這樣安排自己的時間。
如果你晚上6點吃完最後一餐，然後8點去運動，我還是會建議，運動完至少喝個豆漿，吃顆蘋果，因為運動完補充營養對減重的幫助，還是好過於死守168。運動完不吃，會造成身體損耗，長期下來更不利於減重。（當然如果只是去健身房滑手機就不要吃了）。
記得，你吃了什麼東西，比你吃或不吃來的重要多了。
祝大家有一個美好的斷食日，肌肉滿滿。
本文經授權轉自：減重醫師蕭捷健《掉肌肉是因為蛋白質吃不夠，不是間歇性斷食》
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