研究168輕斷食「肌肉狂掉」?減重醫一看傻了…曝2原因不掉才奇怪

▲▼洋男,腹肌,白人,肌肉男。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲有研究指出間歇性斷食法,會導致肌肉減少。(示意圖/取自免費圖庫pixabay)

文/減重醫師蕭捷健

最近有個「間歇性斷食會導致肌肉燃燒」的新聞,搞得大家人心惶惶。很多人詢問JJ醫師對這篇研究的意見(就不能讓我好好放個假嗎),因為新聞並沒有詳細的寫出研究方法,回家趕快找原文來研究看看。

這篇實驗,並不能得出間歇性斷食會掉肌肉的結論,因為它的研究方法過於簡單粗暴。這個研究,讓受試者每天從中午12點到晚上8點自由進食,完全不限制卡路里,也不管有沒有運動。至於對照組的部分,除了三餐以外,連點心也不特別禁止。

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受試者在3個月後,只瘦了1公斤的體重。3個月瘦1公斤,你好意思拿出來說嘴,這算減重嗎,哈囉?更何況,肌肉的含水度極高,JJ醫師的客戶在低碳週期後肌肉少2公斤,高碳週期後肌肉長回來,這都只是水分和肝醣,在肌肉與組織間的移動而已,不代表肌肉流失。

JJ醫師常常說,飲食的組成,遠比什麼時候進食來得重要。這篇研究,頂多可以得出這樣的結論:毫無節制的168飲食法,對減重的幫助不大。

間歇性斷食比限制卡路里保留更多肌肉

嚴謹的研究設計,應該是這樣的。2016年這篇研究,找來一群受試者,讓他們平均每天減少攝取400卡的熱量,把受試者分成正常進食組,和間歇性斷食組,他們吃的東西都由中央廚房提供,並且適當運動。過了8週,我們發現:

間歇性斷食減少8.2kg,限制卡路里組減少7.2公斤,兩組在體重減少,脂肪燃燒,和肌肉增減,都沒有顯著差異。24週後,間歇斷食組增加了2.2%瘦肉量,而熱量限制組僅增加了0.5%。

吃午餐,吃麵,吃東西,貪吃鬼,大胃王。(示意圖/記者李佳蓉攝)

▲有另一研究顯示,間歇性斷食比限制卡路里保留更多肌肉。(示意圖/記者李佳蓉攝)

斷食保留肌肉的學理

肌肉為何會流失?第一蛋白質攝取不足,第二不運動肌肉用進廢退,第三荷爾蒙失調。

斷食能保留肌肉的關鍵,就在荷爾蒙。肌力訓練能夠讓肌肉纖維受到些微破壞,身體會進行修護,因此增加肌肉的質量和大小,而很多荷爾蒙,在修復肌肉中扮演著非常重要的角色,例如睪固酮,胰島素,還有生長激素等等。

根據研究,在間歇性禁食期間,睪固酮水平可以增加高達180%。由於肝醣減少,間歇性禁食可以降低胰島素抵抗,讓胰島素的訊號正常作用,增加合成肌肉生長的效率。

此外,研究表明,禁食24小時可以大幅升高生長激素。生長激素除了有利增肌,也是抗老的重要荷爾蒙。

2019年的NEJM告訴我們,斷食後約12小時,身體會開始產生酮體,酮體能壓抑藉燃燒肌肉的肝醣新生作用。此外,酮體能誘發身體排除老舊細胞,促進新陳代謝,所以能改善身體質素。

間歇性斷食不會掉肌肉,除非:

間歇性斷食掉肌肉,主要有兩個原因:

1. 蛋白質吃不夠
2. 沒有做肌力訓練

不管任何的方式減重,如果沒有運動,只要體重減輕,就一定會伴隨部分的肌肉流失。前面的實驗告訴我們,限制卡路里,蛋白質吃不夠,肌肉也會掉。

我們的肌肉組織,每分每秒都在燃燒,並且生成新的肌肉組織,兩者達成平衡。一個健美運動員,有可能在每個小時內,身體都燃燒掉5g以上的肌肉。在減脂期間,我們能做的,就是盡量減少肌肉的流失,而最重要的,就是攝取足夠的蛋白質。

每人每天,至少要達到每公斤體重1g的攝取量才會足夠。以一個60公斤的人來說,每天至少要攝取60g蛋白,這包含2顆蛋,2份掌心大小的瘦肉,還有1份豆漿。有些人,甚至需要每公斤體重2g的蛋白質,才能不掉肌肉。

所以,如果你要進行168斷食,記得在一天的最後一餐補足整天所需要的蛋白質。如果你在下午4點吃最後一餐,發現還有50g蛋白質沒有吃完,你就得乖乖吃下2塊雞腿肉!

▲水煮餐,減肥,養生,清淡。(圖/記者郭婕攝)

▲醫師認為,不需要天天堅持168輕斷食法。(圖/資料照)

不需要堅持每天168

間歇性斷食對於改善身體素質、減重,是有經過NEJM認證的。最後,JJ也想在這裡講一個概念:你不需要堅持每天168,尤其是在運動日。最理想的情況,當然是在8小時的飲食區間內運動,但是不見得每個人都能這樣安排自己的時間。

如果你晚上6點吃完最後一餐,然後8點去運動,我還是會建議,運動完至少喝個豆漿,吃顆蘋果,因為運動完補充營養對減重的幫助,還是好過於死守168。運動完不吃,會造成身體損耗,長期下來更不利於減重。(當然如果只是去健身房滑手機就不要吃了)。

記得,你吃了什麼東西,比你吃或不吃來的重要多了。

祝大家有一個美好的斷食日,肌肉滿滿。

本文經授權轉自:減重醫師蕭捷健《掉肌肉是因為蛋白質吃不夠,不是間歇性斷食

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