「植物肉」比真肉營養?小心掉入「4大迷思」:鈉含量超高

植物肉。(圖/食力提供)

▲植物肉飽和脂肪不比紅肉少。(圖/食力提供)

文/食力

「植物肉」逐漸成為風靡全球的現世代顯學。大口咬下漢堡,口感扎實、調味幾可亂真,很難發現裡面夾的並不是傳統牛肉,而是植物蛋白。如今台灣也在餐廳吃得到植物肉料理,連在超商、超市、上網都很容易取得,這不只在素食圈造成話題,更讓許多葷食者買來嚐鮮,植物肉廣告更是寫得令人目眩神迷,營養價值似乎無懈可擊。這塊「未來肉」的營養,比起動物肉,究竟是好是壞呢?

植物肉是心血管救星?小心飽和脂肪不比紅肉少!

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2015年,國際癌症研究機構( IARC)將紅肉與加工肉列入2A級可能致癌物,認為紅肉攝取過多與各國腸癌人口逐年增加有很大的關係,推測關鍵在於我們隨紅肉吃下了過多的飽和脂肪酸。

植物的飽和脂肪、膽固醇含量低,照理說,以植物蛋白取代肉是對身體更好的選擇。美國加州大學奧克蘭兒童醫院研究中心研究團隊也指出,控制所有肉類攝取量(無論紅肉或白肉),對降低血液膽固醇都有幫助,食用植物蛋白食物更是降低血液膽固醇的最佳選擇,綜合建議不僅要少吃紅肉,也要少吃白肉,並推薦多吃植物蛋白,如豆類、堅果、全穀類、蔬菜、菇類。

植物蛋白雖說好處多,但隨著植物肉逐漸受到廣大市場與非素食族群注意,部分廠商還是會為了追求擬真效果,在加工的過程中把煎肉台上嗶波作響、油滋滋的誘人油分加回去,讓口感更加分,據營養成分表分析,最終飽和脂肪量已經和傳統肉品不相上下。

為了補強植物蛋白缺乏的油分,植物肉常以「椰子油、菜籽油、大豆油、葵花油」等植物油補強,其中「椰子油」更是植物肉的「飽和脂肪」擔當,椰子油在健康議題上一直具有爭議性,對心血管疾病的風險也尚待釐清,主流意見依然認為其飽和脂肪對人體是具有風險的,因此椰子油飽和脂肪吃多了,很可能不比攝取肉品飽和脂肪好上多少。

根據口感、營養等不同取向,市場開發出各異商品,傳統以穀物為基底、沒有想模仿肉味的素食漢堡,大約只有1公克飽和脂肪,有些素食漢堡更採用真正的蔬菜或豆渣製作。建議挑選時,多看一眼飽和脂肪的含量標示,根據自己所愛好的口感或營養需求做抉擇。

長期吃素者小心!植物肉搭配麵飯更均衡

植物肉的飽和脂肪含量隨產品配方而不同,蛋白質含量與來源則非常一致,例如「豌豆、大豆、小麥、米、綠豆、馬鈴薯」蛋白質,其中以「豌豆蛋白、大豆蛋白」為最大宗。撇除口感與調味技術,使用大豆蛋白的植物肉,其實就是台灣人食用歷史已久且再熟悉不過的素肉。

台灣素肉多以大豆蛋白為根基成分,歐美人士比較不習慣黃豆的「豆青味」,因此採用豌豆、小麥等更為熟悉的食材為主要蛋白來源。究竟營不營養、能不能取代動物蛋白?可以從胺基酸的「完整度」來解答。

蛋白質由20種胺基酸組成,其中11種是非必需胺基酸,9種是人體無法自行合成的必需胺基酸、必須從飲食中獲取,而「完全蛋白質」指的就是同時含9種必需胺基酸的蛋白質,一項都不能少,否則長期就會導致營養失調。而完全蛋白質大部分來自動物(肉類、蛋、乳品),「大豆、豌豆」兩者也有,但其他植物比較少見或市場尚未普及。

雖然大豆、豌豆的胺基酸組成完整,但以量來說,豌豆甲硫胺酸含量偏少。從蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,PDCAAS)評估消化率,以及是否能夠滿足人體胺基酸需求,結果大豆濃縮蛋白分數是最好的,有0.99~1分、大豆分離蛋白為0.92~1分、牛肉為0.92分、豌豆蛋白則0.73分。

豌豆蛋白評分偏低,主要是甲硫胺酸等部分必需胺基酸含量偏少的特性,比其他食材明顯,因此對長期茹素族群來說,選購豌豆蛋白植物肉時,可挑配方額外添加穀物蛋白(例如米蛋白、小麥蛋白)的商品,穀物蛋白富含豌豆不足的胺基酸,會是營養較為均衡的選擇。但針對一般還有吃米麵的族群來說,不用怕植物肉不夠營養,在蛋白質組成、含量、消化能力等角度來看,植物肉其實已經很完美。

大扣分!植物絞肉的鈉含量是豬絞肉6倍?

調味劑中最危險、對身體危害最大的只有「鹽巴」,高鈉飲食一直是高血壓、腎臟病等多重慢性病的主要原因,許多人對植物肉印象不佳,就是它居高不下的鈉含量。植物肉排每100公克含300多毫克鈉,而每餐鈉含量必須控制800毫克以下,一塊肉排已經占據超過3分之1。

若拿植物和動物肉排比較,同樣經過調味,鈉含量都不少,傳統牛肉排有高達300多毫克、甚至500~600毫克鈉,高過植物肉排。植物絞肉有300多毫克鈉、比傳統豬絞肉58毫克鈉多6倍,但傳統豬絞肉在攪和肉餡、烹調時都會加鹽,因此最終鈉攝取量其實差不多。

以植物肉水餃舉例,若以OmniPork新豬肉的植物絞肉每100公克含鈉量347毫克計算,做成水餃後每100公克含鈉287.6毫克,而動物肉中鈉含量較低的雞肉做成水餃,則每100公克仍有299.9毫克鈉,反而超過植物肉水餃,所以說,最後料理成品的鈉含量,是以舌頭和我們追求養生的意志力說了準。烹調用鹽、調味醬料謹慎使用,全部加總起來的鈉攝取量低才最實際。

植物肉究竟是好是壞?可多留意飽和脂肪、鐵鋅、烹調用鹽量!

植物肉究竟能不能取代紅肉?答案或許是肯定的。首先,植物肉的蛋白質品質已足夠支撐人體需求,但有些人擔心不吃紅肉而缺鐵,令人意外地,植物肉經過營養添加調整後,某些產品的鐵、鋅、B群、鈣質含量勝於傳統紅肉,每100公克還有2~4公克膳食纖維,台灣成年男女每日建議攝取量25~35公克纖維,食用植物肉也不無小補。

2020年8月11日《美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)》更發布一篇36人小型研究,探討植物肉取代動物肉的生理影響,發現在無副作用的情況下,植物肉組的心血管相關數值表現優於動物肉組。植物肉不含膽固醇的特性,對我們心血管疾病預防有幫助,但在挑選商品時,仍建議留意營養標示飽和脂肪量,含量越低,在營養層面來說更有優勢。

此外,大部分植物肉已經過調味,所以烹調油鹽需適量,並且避免高溫烹調,否則仍會生成致癌物或使營養氧化。植物肉爭議,如植物蛋白好壞、調味劑添加、鈉含量高、缺乏紅肉中的礦物質,其實不是什麼大問題,而不含膽固醇、具膳食纖維的特性,則確實不錯。營養價值好壞,最主要還是回歸我們如何選擇飲食均衡搭配,及是否遵循低溫、少油、少糖、少鹽的烹飪原則。

你應該要知道的食事
許多植物肉廣告雖寫得令人目眩神迷,營養價值似乎無懈可擊,但其飽和脂肪、鈉含量仍因各家產品不同而有差異。此外,對素食者來說,若要以植物肉作為蛋白質來源,仍應注意必須胺基酸攝取是否均勻等問題。

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