文：Hello醫師／黎佳燊
醫學審稿：賴建翰醫師
我們都知道日夜顛倒對身體不好，不過對一些人來說是不得已的事情，像是醫護人員、警察、消防員這類需要 24 小時待命的職業，熬夜可以說是他們的日常。為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康，不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法，而這些技巧也適用於白天工作者。
1. 睡覺時去除所有光源
大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足，包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。一般成人需要七到九小時的睡眠。在白天，陽光會抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，使人變得有精神，也就比較難入睡，若要達到良好的休息，一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。所以睡前最好除去所有的光源，包括各種電子產品，像是電視、手機及筆電，因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。
相對的，由於晚上沒有陽光，身體容易分泌褪黑激素，因此保持工作環境的明亮非常重要。若想要午休補眠，則可控制在 20～45 分鐘之間。另外，白天下班後，以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡，有助於降低自然光的接觸，幫助在回家後更快進入睡眠
2. 三餐也要定時定量
半夜肚子餓時，可以選擇的外食不多，多數店家早已休息了，還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店，但長期總是這樣吃對身體可能不太好。根據香港中文大學（The Chinese University of Hong Kong，簡稱 CUHK）公共衞生及基層醫療學院的研究，值大夜班的人往往會有肥胖症（Obesity）的問題，而固定於半夜工作者更有高達29%的肥胖症風險。
晚上是消化系統的排毒及休息時間，所以吃飯要定時定量，避免暴飲暴食，否則只會惡化身體的新陳代謝，人也會變得更疲倦和煩躁。建議可以在早上回家前先吃早餐，睡起來後吃午餐，並在晚上上班前吃晚餐，每天維持一樣的飲食時間表，久了身體就會習慣。
3. 適量咖啡對抗起床氣
咖啡可以提神，起床後適量喝可以幫助清醒。依據澳洲南澳大學（University of South Australia，簡稱 UniSA）睡眠研究中心的研究，咖啡因的效果主要是在喝後的 20 分鐘才開始，它能幫助對抗睡眠惰性（Sleep inertia，或稱睡後遲鈍）和起床氣，其效果依照每個人的身體狀況略有不同，但請避免在睡前的六小時內喝，以保障好的睡眠品質。
半夜想吃零食提神，可以挑全穀類、高蛋白蔬果，或高抗氧化食物，這都有助於補充身體所需的營養。此外，務必多運動和喝水，且避免喝酒，少吃高糖的食物。睡前餓的話喝溫牛奶，都是不錯的充飢選擇。若是跟家人和朋友一起住，請讓他們知道你的作息，並持續保有健康的社交關係，日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈，充實生活更重要！
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
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