減肥不用捱餓!「7種飽足感食物」是瘦身幫手 馬鈴薯、爆米花入列

▲減肥。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

出處/康健雜誌

文/張雨亭編譯 圖/pixabay

減重不能挨餓、更不能不吃,而是要吃對食物,讓自己有飽足感。包括馬鈴薯、雞蛋、希臘優格、蘋果,甚至爆米花,都是有飽足感的減重幫手。

吃很飽還能瘦,這不是天方夜譚。對於減重來說,吃了覺得滿足、有飽足感,還能兼顧美味、健康的食物最有幫助。

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美國營養學博士羅斯(Barbara Rolls)表示,除了高蛋白質和高纖維質能帶來飽足感,選擇低熱量密度的食物也很重要。熱量密度指的是每單位重量食物中所含的卡路里,所以密度高等於高熱量食物,反之密度低則是低熱量食物。按照這樣的標準篩選,美國媒體《CNN》推薦以下最有飽足感的減重幫手,是你能瘦下來的祕密武器:

1. 爆米花

爆米花入列可能跌破很多人的眼鏡,事實上爆米花富含高纖維質,以及鎂、鋅、錳等礦物質,和B3、B6等維生素。爆米花是玉米遇熱後爆裂的自然現象,所以含有玉米的天然營養素,而且熱量密度低,之所以被認為是高熱量食物,是因為我們通常會再添加奶油、糖、鹽來增加口感。

其實原味的氣爆式爆米花一杯熱量只有31卡,比許多零食都低得多;更有研究顯示熱量15卡的爆米花,飽足感和熱量150卡的洋芋片一樣。

這樣吃飽足感加分《CNN》建議調味上以辣椒取代奶油、糖、鹽,除了促進新陳代謝,也有研究顯示辣椒能提升飽足感。

(爆米花如果不多加奶油、鹽、糖,其實熱量不算高。圖片來源:pixabay)


2. 馬鈴薯

曾有研究比較38種食物的飽足指數,煮熟的馬鈴薯得分最高,受試者認為飽足感遠勝糙米、全麥麵包。

只要不油炸,馬鈴薯還是「澱粉模範生」,因為富含抗性澱粉。抗性澱粉指的是在小腸裡不會被消化吸收的澱粉,只要將每天吃的澱粉的5~6%以抗性澱粉取代,就能達到減重效果,而1顆煮熟的馬鈴薯就有3.2克的抗性澱粉。馬鈴薯還富含能調控血壓的鉀,以及抗氧化的維生素C。

這樣吃飽足感加分《CNN》建議將馬鈴薯帶皮吃,纖維質更多、更有飽足感。

3. 雞蛋

聖路易大學(Saint Louis University)研究顯示,每天早餐吃雞蛋的人,比起吃貝果(bagel)的人,一整天下來少攝取330卡熱量。

雞蛋含有9種人體無法自行合成的必需胺基酸,除了是維持肌肉和骨骼健康不可或缺的營養素,這些胺基酸還能促使身體釋放荷爾蒙,抑制口腹之慾。

這樣吃飽足感加分雞蛋中約一半的蛋白質都存在蛋黃中,所以最好不要不吃蛋黃,但高膽固醇的人請斟酌攝取量。炒蛋中加入蔬菜,也能增加飽足感。

(希臘優格的蛋白質含量比一般優格高。圖片來源:pixabay)


4. 希臘優格

製作希臘優格使用的牛奶量是一般優格的4倍,且製作過程中會過濾掉液態的乳清,所以吃起來味道更濃郁、質地更厚實。

哈佛學者追蹤12萬人的飲食習慣長達20年,發現優格是最有助於減重的食物。而希臘優格的蛋白質幾乎是一般優格的2倍,碳水化合物和含糖量則較低,自然對減重更有益處。

這樣吃飽足感加分在希臘優格中加入藍莓、玉米片或穀類,飽足感和纖維質含量都提升。

(蘋果含有的果膠能增加飽足感。圖片來源:陳德信)


5. 蘋果

蘋果是少數含有果膠(Pectin)的水果,可降低消化速度、增加飽足感。整顆蘋果需要一段時間才能完全吃下肚,讓大腦有足夠時間判斷已經吃飽,遠比喝蘋果汁、吃蘋果果醬更有飽足感。

除了果膠,蘋果也含有膳食纖維,可以阻止腸道吸收膽固醇;蘋果皮則含有多酚類抗氧化劑,能防止自由基損害細胞,預防多種疾病。

這樣吃飽足感加分將蘋果切丁加入沙拉,或是切片加入三明治中,就是有飽足感的輕食。

(選對好食物,能增加飽足感,幫助減重。圖片來源:pixabay)


6. 燕麥

燕麥含抗性澱粉,需要比較長的時間消化、分解。早餐吃燕麥片,比起吃麵包等精緻澱粉,飽足感更持久。

燕麥的飽足感還來自於高纖維質及像海綿一樣的高吸水力,將燕麥和牛奶或水一起煮,燕麥會膨脹、產生一定的份量感,需要更多時間才能消化。

這樣吃飽足感加分選擇不加糖的燕麥片,血糖才不會飆升;也可以灑一點堅果,吃起來更滿足。

7. 果昔

果昔(Smoothies)是把各式水果打碎後飲用,如果再加入蔬菜、堅果,更被稱做「綠果昔」,是好萊塢女星減重的好幫手。

果昔富含膳食纖維,不但幫助腸胃蠕動,更提升飽足感,只要不額外添加糖分,或選用含糖量太高的水果,熱量相對較低。

這樣吃飽足感加分可加入優格、低脂牛奶,或是含抗性澱粉的香蕉一起攪打,喝起來更有飽足感。

資料來源:CNN、Healthline

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