出處／康健雜誌
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
減重不能挨餓、更不能不吃，而是要吃對食物，讓自己有飽足感。包括馬鈴薯、雞蛋、希臘優格、蘋果，甚至爆米花，都是有飽足感的減重幫手。
吃很飽還能瘦，這不是天方夜譚。對於減重來說，吃了覺得滿足、有飽足感，還能兼顧美味、健康的食物最有幫助。
美國營養學博士羅斯（Barbara Rolls）表示，除了高蛋白質和高纖維質能帶來飽足感，選擇低熱量密度的食物也很重要。熱量密度指的是每單位重量食物中所含的卡路里，所以密度高等於高熱量食物，反之密度低則是低熱量食物。按照這樣的標準篩選，美國媒體《CNN》推薦以下最有飽足感的減重幫手，是你能瘦下來的祕密武器：
1. 爆米花
爆米花入列可能跌破很多人的眼鏡，事實上爆米花富含高纖維質，以及鎂、鋅、錳等礦物質，和B3、B6等維生素。爆米花是玉米遇熱後爆裂的自然現象，所以含有玉米的天然營養素，而且熱量密度低，之所以被認為是高熱量食物，是因為我們通常會再添加奶油、糖、鹽來增加口感。
其實原味的氣爆式爆米花一杯熱量只有31卡，比許多零食都低得多；更有研究顯示熱量15卡的爆米花，飽足感和熱量150卡的洋芋片一樣。
這樣吃飽足感加分：《CNN》建議調味上以辣椒取代奶油、糖、鹽，除了促進新陳代謝，也有研究顯示辣椒能提升飽足感。
（爆米花如果不多加奶油、鹽、糖，其實熱量不算高。圖片來源：pixabay）
2. 馬鈴薯
曾有研究比較38種食物的飽足指數，煮熟的馬鈴薯得分最高，受試者認為飽足感遠勝糙米、全麥麵包。
只要不油炸，馬鈴薯還是「澱粉模範生」，因為富含抗性澱粉。抗性澱粉指的是在小腸裡不會被消化吸收的澱粉，只要將每天吃的澱粉的5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重效果，而1顆煮熟的馬鈴薯就有3.2克的抗性澱粉。馬鈴薯還富含能調控血壓的鉀，以及抗氧化的維生素C。
這樣吃飽足感加分：《CNN》建議將馬鈴薯帶皮吃，纖維質更多、更有飽足感。
3. 雞蛋
聖路易大學（Saint Louis University）研究顯示，每天早餐吃雞蛋的人，比起吃貝果（bagel）的人，一整天下來少攝取330卡熱量。
雞蛋含有9種人體無法自行合成的必需胺基酸，除了是維持肌肉和骨骼健康不可或缺的營養素，這些胺基酸還能促使身體釋放荷爾蒙，抑制口腹之慾。
這樣吃飽足感加分：雞蛋中約一半的蛋白質都存在蛋黃中，所以最好不要不吃蛋黃，但高膽固醇的人請斟酌攝取量。炒蛋中加入蔬菜，也能增加飽足感。
（希臘優格的蛋白質含量比一般優格高。圖片來源：pixabay）
4. 希臘優格
製作希臘優格使用的牛奶量是一般優格的4倍，且製作過程中會過濾掉液態的乳清，所以吃起來味道更濃郁、質地更厚實。
哈佛學者追蹤12萬人的飲食習慣長達20年，發現優格是最有助於減重的食物。而希臘優格的蛋白質幾乎是一般優格的2倍，碳水化合物和含糖量則較低，自然對減重更有益處。
這樣吃飽足感加分：在希臘優格中加入藍莓、玉米片或穀類，飽足感和纖維質含量都提升。
（蘋果含有的果膠能增加飽足感。圖片來源：陳德信）
5. 蘋果
蘋果是少數含有果膠（Pectin）的水果，可降低消化速度、增加飽足感。整顆蘋果需要一段時間才能完全吃下肚，讓大腦有足夠時間判斷已經吃飽，遠比喝蘋果汁、吃蘋果果醬更有飽足感。
除了果膠，蘋果也含有膳食纖維，可以阻止腸道吸收膽固醇；蘋果皮則含有多酚類抗氧化劑，能防止自由基損害細胞，預防多種疾病。
這樣吃飽足感加分：將蘋果切丁加入沙拉，或是切片加入三明治中，就是有飽足感的輕食。
（選對好食物，能增加飽足感，幫助減重。圖片來源：pixabay）
6. 燕麥
燕麥含抗性澱粉，需要比較長的時間消化、分解。早餐吃燕麥片，比起吃麵包等精緻澱粉，飽足感更持久。
燕麥的飽足感還來自於高纖維質及像海綿一樣的高吸水力，將燕麥和牛奶或水一起煮，燕麥會膨脹、產生一定的份量感，需要更多時間才能消化。
這樣吃飽足感加分：選擇不加糖的燕麥片，血糖才不會飆升；也可以灑一點堅果，吃起來更滿足。
7. 果昔
果昔（Smoothies）是把各式水果打碎後飲用，如果再加入蔬菜、堅果，更被稱做「綠果昔」，是好萊塢女星減重的好幫手。
果昔富含膳食纖維，不但幫助腸胃蠕動，更提升飽足感，只要不額外添加糖分，或選用含糖量太高的水果，熱量相對較低。
這樣吃飽足感加分：可加入優格、低脂牛奶，或是含抗性澱粉的香蕉一起攪打，喝起來更有飽足感。
資料來源：CNN、Healthline
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