含糖食物並非完全不能碰!專家曝「最佳進食時間」…運動後能屬特殊期間

▲▼巧克力。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲糖類食物並非絕對不能碰,但時機和份量非常重要。(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

精緻糖造成健康的風險已是近幾年熱門的話題,根據衛福部與WHO建議,每日精緻糖的攝取量建議不要超過總熱量的 10%。長期攝取過量的精緻糖會造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化、和心血管疾病已是確立的事實,但是精緻糖並沒有那麼可怕,也不是百害而無一利,但要吃對時機非常重要!

Cofit營養團隊指出,精緻糖最為人詬病的是其構造簡單,高升糖指數(glycemic index, GI)的食物、有吸收快速的特性,所以會使負責調控血糖的胰島素短時間大量分泌,促進血糖進入細胞。通常精緻糖含量越多的食物,升糖指數相對會較高,研究也已證實長期攝食高升糖指數的食物會與高血糖等慢性病有關,所以平日飲食建議選擇低升糖指數,儘量減少攝取精緻糖。

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吃午餐,吃麵,吃東西,貪吃鬼,大胃王。(示意圖/記者李佳蓉攝)

▲糖類不只是巧克力和蛋糕等甜食,米飯、麵包、烏龍麵等碳水化合物食物等,都屬於「糖類」。(示意圖/記者李佳蓉攝)

「劇烈與長期運動要補糖,才會快速消除疲勞」Cofit營養團隊表示,運動屬於特殊的期間,會讓身體產生許多的生理變化,與日常生活不一樣,因此不能以日常生活的限制做比擬。在生理變化方面,運動會比日常活動中消耗更多醣類,而最主要先利用的是肌肉中的肝醣,運動只要達到會喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是來自醣類,因此不管是阻力訓練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運動,只要維持一定時間與強度,都會消耗到不少肌肉中的肝醣當作能量,因此在運動中與運動後,會推薦含有糖的食物來快速補充與消除疲勞。

▲▼打球,籃球,運動。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲運動會比日常活動中消耗更多醣類,因此在運動後,吃含有糖的食物能快速消除疲勞。(圖/取自免費圖庫pixabay)

Cofit營養團隊解釋,在進行運動時,肌肉細胞會因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激,進而喚醒原本慵懶的GLUT4(葡萄糖通道蛋白),並使其活化開始工作,但隨著時間與肝醣恢復後 GLUT4 的活性又開始下降,因此在運動後的 2 個小時以內,肌肉細胞的胰島素敏感性最高,可以讓更多葡萄糖輕易的進入肌肉細胞,補足消耗掉的肝醣。因此雖然在運動後吃了高GI的食物,只要適量是不會讓血糖過度上升。

▲▼胖,宅男,肥胖,懊悔,減肥。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲運動後若攝食過多一樣會有變胖的問題。(圖/免費圖庫pakutaso)

Cofit營養團隊建議,運動中與運動後可以補充高 GI 的含糖食物,但適量和運動強度絕對是重點,當運動強度不足是可以不用補充,另外,運動後攝食過多一樣會有變胖的問題。Cofit營養團隊提醒,肌肉肝醣存量也是影響胰島素敏感性的重要關鍵,如果醣類補充比消耗多使肝醣恢復後,脂肪細胞還是會利用剩餘的葡萄糖。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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