▲糖類食物並非絕對不能碰，但時機和份量非常重要。（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者簡仲豪／綜合報導
精緻糖造成健康的風險已是近幾年熱門的話題，根據衛福部與WHO建議，每日精緻糖的攝取量建議不要超過總熱量的 10%。長期攝取過量的精緻糖會造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化、和心血管疾病已是確立的事實，但是精緻糖並沒有那麼可怕，也不是百害而無一利，但要吃對時機非常重要！
Cofit營養團隊指出，精緻糖最為人詬病的是其構造簡單，高升糖指數（glycemic index, GI）的食物、有吸收快速的特性，所以會使負責調控血糖的胰島素短時間大量分泌，促進血糖進入細胞。通常精緻糖含量越多的食物，升糖指數相對會較高，研究也已證實長期攝食高升糖指數的食物會與高血糖等慢性病有關，所以平日飲食建議選擇低升糖指數，儘量減少攝取精緻糖。
▲糖類不只是巧克力和蛋糕等甜食，米飯、麵包、烏龍麵等碳水化合物食物等，都屬於「糖類」。（示意圖／記者李佳蓉攝）
「劇烈與長期運動要補糖，才會快速消除疲勞」Cofit營養團隊表示，運動屬於特殊的期間，會讓身體產生許多的生理變化，與日常生活不一樣，因此不能以日常生活的限制做比擬。在生理變化方面，運動會比日常活動中消耗更多醣類，而最主要先利用的是肌肉中的肝醣，運動只要達到會喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是來自醣類，因此不管是阻力訓練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運動，只要維持一定時間與強度，都會消耗到不少肌肉中的肝醣當作能量，因此在運動中與運動後，會推薦含有糖的食物來快速補充與消除疲勞。
▲運動會比日常活動中消耗更多醣類，因此在運動後，吃含有糖的食物能快速消除疲勞。（圖／取自免費圖庫pixabay）
Cofit營養團隊解釋，在進行運動時，肌肉細胞會因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激，進而喚醒原本慵懶的GLUT4（葡萄糖通道蛋白），並使其活化開始工作，但隨著時間與肝醣恢復後 GLUT4 的活性又開始下降，因此在運動後的 2 個小時以內，肌肉細胞的胰島素敏感性最高，可以讓更多葡萄糖輕易的進入肌肉細胞，補足消耗掉的肝醣。因此雖然在運動後吃了高GI的食物，只要適量是不會讓血糖過度上升。
▲運動後若攝食過多一樣會有變胖的問題。（圖／免費圖庫pakutaso）
Cofit營養團隊建議，運動中與運動後可以補充高 GI 的含糖食物，但適量和運動強度絕對是重點，當運動強度不足是可以不用補充，另外，運動後攝食過多一樣會有變胖的問題。Cofit營養團隊提醒，肌肉肝醣存量也是影響胰島素敏感性的重要關鍵，如果醣類補充比消耗多使肝醣恢復後，脂肪細胞還是會利用剩餘的葡萄糖。
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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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