（圖片來源：pakutaso）
出處／康健雜誌 文／張雨亭編譯
三酸甘油脂太高，心血管疾病、高血壓、糖尿病、急性胰臟炎都容易找上門。要逆轉健檢報告中的三酸甘油脂紅字，其實沒有想像中難，多注意生活小細節就辦得到。
血脂是血液中的脂肪，主要包括膽固醇及三酸甘油脂（英文：Triglycerides，亦稱三酸甘油酯）。當血液中的膽固醇或三酸甘油脂濃度高於正常值，就稱為高血脂症。
高血脂初期不會有任何症狀，但如果不控制，多餘脂肪囤積在血管內壁上，久而久之可能造成動脈硬化、引發心臟疾病或腦血管病變，是「血液裡的隱形殺手」。
一般比較常討論膽固醇，其實三酸甘油脂太高一樣會阻塞血管，還容易有高血壓、高血糖、小腹凸出等問題，甚至會造成急性胰臟炎。還好從飲食、生活型態著手，都有希望降低三酸甘油脂：
1. 少吃糖，尤其是果糖
果糖、葡萄糖、蔗糖都能轉換成三酸甘油脂，肝臟就像交通警察，會決定將糖轉變成能量、轉化成肝醣儲存，或是變成三酸甘油脂。
其中「果糖」能閃避肝臟這道管制口，直接進入新陳代謝，最容易快速形成三酸甘油脂。
所以含有果糖的水果、蜂蜜都不要攝取太多，還要小心零食、飲料、果汁，甚至早餐穀片中的隱藏糖分。
（想降低三酸甘油脂，飲食絕對是最重要的一環。圖片來源：pixabay）
2. 少吃精緻澱粉，多攝取纖維質
精緻澱粉是高升糖食物，不妨將白飯、麵換成全穀類，升糖指數較低，纖維質含量也高，此外蔬菜也是很好的纖維質來源。
2002年發表在《營養生物化學期刊（Journal of Nutritional Biochemistry）》的研究顯示，糖尿病病人持續攝取米糠纖維後，血液中的三酸甘油脂降低7%～8%。
3. 吃點豆腐，增加大豆蛋白攝取量
大豆蛋白也是降三酸甘油脂的好幫手，一份綜合23份研究的分析顯示，大豆蛋白可降低7.3%的三酸甘油脂。包括豆腐、豆漿、毛豆都是大豆蛋白的好來源，可適量攝取。
4. 避開壞脂肪，少吃加工食品、炸物和紅肉
脂肪不是不能攝取，但是要吃對。要避開的是反式脂肪和飽和脂肪，可能含有反式脂肪的食物包括加工食品和炸物；飽和脂肪高的食物則包括紅肉、甜點、全脂牛奶、起司等等。
（想降低三酸甘油脂，請多吃魚，少吃紅肉。圖片來源：pixabay）
5. 攝取好脂肪，一週吃2次魚
如果平常攝取的脂肪能以單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸為主，可以降低血液中的三酸甘油脂濃度。
富含單元不飽和脂肪酸的食物包括橄欖油、堅果和酪梨；富含多元不飽和脂肪酸的食物則有鮭魚、鮪魚、沙丁魚等高油脂的魚類。
高油脂魚類主要含有多元不飽和脂肪酸中的Omega-3，屬於人體不能自行合成、必須依賴飲食攝取的必需脂肪酸。美國心臟協會（American Heart Association）建議每週吃2次高油脂魚類，其他富含Omega-3的食物還包括：
●核桃
●菠菜
●亞麻籽
●豆類
●羽衣甘藍（kale）
6. 三餐規律，避免胰島素阻抗
一旦出現胰島素阻抗，不只血糖上升，三酸甘油脂也會升高。多份研究顯示飲食不規律可能讓人體對胰島素不敏感，增加胰島素阻抗的風險，因此不管一天吃幾餐，讓每一餐都在固定的時間攝取，有望降低三酸甘油脂。
7.養成運動習慣，適當減重
血脂除了三酸甘油脂，還有膽固醇，而膽固醇中的低密度膽固醇（LDL）是壞膽固醇，高密度膽固醇（ HDL）則是好膽固醇。
好膽固醇假使升高，能幫助三酸甘油脂下降，而有氧運動能增加血液中的好膽固醇濃度，如果再搭配適度減重，研究顯示降低三酸甘油脂的效果更好。
還有研究發現每週慢跑2小時、持續4個月，三酸甘油脂顯著下降。長期保持運動習慣，包括慢跑、游泳、快走，都對降低三酸甘油脂有一定幫助。
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