甜點也低熱量！專家曝「3餐範例」營養全包了...一天收進10食物

▲專家教你怎麼吃才均衡。（圖／記者陳凱力翻攝）

文／成田美紀

每天的菜單最好能攝取多樣食物，營養才能均衡，且擬定菜單時要考慮到食物種類，想在一天內吃到十種食物並不是簡單的事。例如早餐已經有馬鈴薯時，午、晚餐就選擇薯類以外的其他類食物。每種食物群的構成營養素類似，所以與其增加同一類食物的數量，不如增加多種類食物的數量，更能有效攝取營養。

包含主食、主菜、配菜、湯的完整菜單，最好一天攝取兩次。

▲每日菜單範例。（圖／大是文化提供）

擬定菜單時的順序

1.決定主食。從米飯、麵包、麵類當中擇一。

2.決定主菜。從肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品當中，選擇一種以上的食材，讓我們利用主菜攝取蛋白質吧。

3.決定配菜。從蔬菜、海藻、薯類等當中選擇食材。番茄、青椒、菠菜等黃綠色蔬菜，富含維生素和礦物質，建議充分攝取。另外也建議搭配主菜未用到的食材。

4.決定湯。如果有未運用在主菜、配菜的其他類食物，那就利用這些食物來煮味噌湯或其他湯品。

本文摘自《50歲以上的營養學》／成田美紀（東京都老人綜合研究所研究員）／大是文化出版