光做2週超有感!辣媽曝「4分鐘速瘦操」腿、腰有救了...屁股也開始微笑

記者林妤柔/綜合報導

上班族三餐外食,一回家只想攤在床上,運動根本是難上加難。網路辣媽《黑面蔡媽媽》就來分享怎麼宅在家運動,只要短短4分鐘就可以快速減腰瘦腿,維持15天就能感受到屁股開始微笑、大腿更加緊緻了。

這個4分鐘急速核心運動可以練到腹部、臀部,還能使屁股翹、同時可以修飾大腿內側的線條。很多人反應,練深蹲膝蓋容易不舒服,或蹲不下去,黑面蔡媽媽表示,可以先找一面乾淨的牆練習靠牆深蹲,等到身體肌肉都比較有力時,再來練一般深蹲。

▲▼             。(圖/翻攝自播吧)

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▲可以先從靠牆深蹲練身體肌力。(圖/翻攝自播吧)

靠牆深蹲
注意:肩膀與臀部靠緊牆面,蹲至大腿與地平行即可。
次數:15-20下
組數:3-5組
訓練:股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌

慢慢吸氣上身往下壓,壓到大腿與地面平行,稍微感覺一下,要吐氣時再站起來,站起來屁股要稍微往內夾,視線朝前。等到膝蓋、大腿、整個核心比較有力,再到椅子做。黑面蔡媽媽指出,很多人疑惑深蹲到底膝蓋要不要超過腳尖,如果超過腳尖,蹲的時候膝蓋負擔比較重,深蹲力較強;如果膝蓋沒有超過腳尖,對於身體負荷都是比較OK的。

深蹲
注意:膝蓋超過腳尖負荷較大,蹲至大腿與地平行即可。
次數:15-20下
組數:3-5組
訓練:股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌

一般的沙發深蹲是吸氣、身體就往下,吐氣就站起來,屁股有坐到沙發就可以了。接下來,黑面蔡媽媽要來教4分鐘深蹲變化,弓箭部深蹲如果沒有時間,可以每天抽出1分鐘做弓箭步,效果是深蹲的10倍;相撲式深蹲每天做1分鐘,等於做500下的仰臥起坐。

▲▼             。(圖/翻攝自播吧)

▲弓箭步深蹲要左右各做一次,各1分鐘。(圖/翻攝自播吧)

弓箭步深蹲
注意:膝蓋超過腳尖負荷較大,蹲至雙腿膝蓋90度即可,前腳大腿與地平行。
間歇訓練:左右腳各做1分鐘。
訓練:股四頭肌、臀大肌。

相撲式深蹲
注意:雙腳打開約2倍肩寬,上半身保持中立不往前不往後,蹲至大腿與地平行。
間歇訓練:間歇1分鐘或每組15次,做3-5組。
訓練:腿內側肌群、腿後、臀部肌群。

相撲深蹲踮腳
注意:維持相撲式深蹲大腿與地平行的動作,左右腳再做踮腳動作。
間歇訓練:間歇1分鐘或每組踮腳20次做3組。
訓練:腿內側肌群、小腿腿後、臀部肌群。

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