光做2週超有感！辣媽曝「4分鐘速瘦操」腿、腰有救了...屁股也開始微笑

記者林妤柔／綜合報導

上班族三餐外食，一回家只想攤在床上，運動根本是難上加難。網路辣媽《黑面蔡媽媽》就來分享怎麼宅在家運動，只要短短4分鐘就可以快速減腰瘦腿，維持15天就能感受到屁股開始微笑、大腿更加緊緻了。

這個4分鐘急速核心運動可以練到腹部、臀部，還能使屁股翹、同時可以修飾大腿內側的線條。很多人反應，練深蹲膝蓋容易不舒服，或蹲不下去，黑面蔡媽媽表示，可以先找一面乾淨的牆練習靠牆深蹲，等到身體肌肉都比較有力時，再來練一般深蹲。

▲可以先從靠牆深蹲練身體肌力。（圖／翻攝自播吧）

靠牆深蹲
注意：肩膀與臀部靠緊牆面，蹲至大腿與地平行即可。
次數：15-20下
組數：3-5組
訓練：股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌

慢慢吸氣上身往下壓，壓到大腿與地面平行，稍微感覺一下，要吐氣時再站起來，站起來屁股要稍微往內夾，視線朝前。等到膝蓋、大腿、整個核心比較有力，再到椅子做。黑面蔡媽媽指出，很多人疑惑深蹲到底膝蓋要不要超過腳尖，如果超過腳尖，蹲的時候膝蓋負擔比較重，深蹲力較強；如果膝蓋沒有超過腳尖，對於身體負荷都是比較OK的。

深蹲
注意：膝蓋超過腳尖負荷較大，蹲至大腿與地平行即可。
次數：15-20下
組數：3-5組
訓練：股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌

一般的沙發深蹲是吸氣、身體就往下，吐氣就站起來，屁股有坐到沙發就可以了。接下來，黑面蔡媽媽要來教4分鐘深蹲變化，弓箭部深蹲如果沒有時間，可以每天抽出1分鐘做弓箭步，效果是深蹲的10倍；相撲式深蹲每天做1分鐘，等於做500下的仰臥起坐。

▲弓箭步深蹲要左右各做一次，各1分鐘。（圖／翻攝自播吧）

弓箭步深蹲
注意：膝蓋超過腳尖負荷較大，蹲至雙腿膝蓋90度即可，前腳大腿與地平行。
間歇訓練：左右腳各做1分鐘。
訓練：股四頭肌、臀大肌。

相撲式深蹲
注意：雙腳打開約2倍肩寬，上半身保持中立不往前不往後，蹲至大腿與地平行。
間歇訓練：間歇1分鐘或每組15次，做3-5組。
訓練：腿內側肌群、腿後、臀部肌群。

相撲深蹲踮腳
注意：維持相撲式深蹲大腿與地平行的動作，左右腳再做踮腳動作。
間歇訓練：間歇1分鐘或每組踮腳20次做3組。
訓練：腿內側肌群、小腿腿後、臀部肌群。

我們的美麗就用白紙黑字寫下來

過期的票券只能丟掉嗎？快來兌換東森幣復活你的錢