圖、文／李婉萍營養師
「營養師啊，照我現在這樣，每天吃兩顆蛋，到底行不行哪？」一位來到門診諮詢的40多歲的男性因為膽固醇高、必須固定服藥，很愛吃蛋但又擔心不已。
一般我們在看到膽固醇超標時，應先了解是好膽固醇（高密度膽固醇，HDL）或壞膽固醇（低密度膽固醇，LDL），還是三酸甘油酯太高。其實，適度攝取蛋類對於控制膽固醇而言是很OK的，而老人家也可以從中獲得很優秀的蛋白質。雖然一顆蛋裡膽固醇含量較高的部分是蛋黃，但同時它也含有豐富卵磷脂，反而有助於膽固醇的代謝。
高膽固醇血症患者要注意的是烹調方式，例如水煮蛋、滷蛋、蒸蛋會比歐姆蛋、烘蛋來得好，因為油脂對膽固醇的影響更大，尤其是動物油。至於人體中的膽固醇，大部分是透過肝臟自行合成的方式產生，真正來自食物的比例僅有一部分約2到3成。
經深入了解這位病人的飲食內容後，與雞蛋相比，真正應改善的是嗜吃牛肉和雞皮的愛好；特別是他獨愛牛肉燴飯這一味，而為了口感，這道餐點使用的多是脂肪豐富的牛五花。五花肉、雞皮這兩種食物更容易使血液中的膽固醇上升，問題就出在當中所含的飽和脂肪。
許多研究都指出，大多存在於紅肉、內臟及動物性油脂等食物裡的飽和脂肪酸，會提升壞膽固醇且不易代謝掉；美國最新版的《2015～2020飲食指南》除了取消以往對膽固醇建議的攝取上限外，也認為飽和脂肪的攝取量應低於每日總熱量的10%。另外，增加LDL濃度的元凶，還包括含有反式脂肪的零食、油炸及烘焙食品、含糖飲料。
增加好膽固醇，排除壞膽固醇
除了盡可能避免反式脂肪、含糖飲料和過量飽和脂肪的攝取之外，藉由食用含有植物固醇、水溶性纖維、大豆蛋白等植物性食物，才是有助減少血中膽固醇、積極改善健康之道。不妨這樣吃：
1.主食：將精緻的白米、麵條等主食改為全穀類的糙米、胚芽米、全麥或雜糧製品等，能幫助增加膳食纖維量。有陣子大家風靡食用燕麥片來降低膽固醇，但食用上要特別注意，不可只依賴吃燕麥片就期望得到效果，因為過量攝取可能會使三酸甘油酯升高。
2.蔬菜水果：一天應維持7～9份蔬果，當中的膳食纖維和植物固醇能抑制人體對膽固醇的吸收。建議多樣化、輪替著吃，這樣不但飲食有變化，也能平均獲得每種食物的個別營養價值。
3.蛋白質食物：飲食中的蛋白質最好保持「動物性：植物性＝1：1」的比例，動物性優先選擇雞、魚、海鮮等白肉類，紅肉盡量少吃或一週一次。此外，臨床上碰到習慣吃炸雞腿便當的外食病患把主菜改成滷排骨，認為少了含油量會健康一點，但事實上店家在滷排骨之前都會多一道油炸步驟，也是不利於膽固醇的控制。
4.選好油：將每天應攝取的總油脂量，改成以植物油、堅果和魚的不飽和脂肪為主的組成，可降低壞膽固醇、提升好膽固醇含量。例如亞麻仁油、橄欖油、玄米油、苦茶油，以及富含Omega-3脂肪酸的秋刀魚、鯖魚等中小型的深海魚種，而核桃、腰果、杏仁、南瓜子等堅果應避免選擇經調味或油炸過的，才不會造成身體其他負擔。
5.不喝含糖飲料：衛教門診中曾碰過幾個案例，當戒除喝飲料的習慣後，膽固醇便跟著降下來。關於含糖飲料及甜點對膽固醇的影響，很多人往往都會疏忽，以為只要改掉油膩飲食就好，結果早餐喝了甜甜的紅茶、下午茶又來一杯手搖飲，長期下來，過多的糖份同樣會導致膽固醇升高。
本文作者：李婉萍營養師
本文經授權轉自：李婉萍的營養天地【膽固醇過高，除了食物膽固醇含量，更應該注意這個！】
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