糖比蛋還可怕!害膽固醇飆高「4食物是元兇」…營養師驚揭:吃滷排骨更慘

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從事臨床營養20年,目前擔任榮新診所營養師,有感於許多病人皆因飲食失衡影響健康,而對食農教育產生深厚興趣。相信「食醫」的重要性最根本的健康應該從遵循四季節氣、選擇最純粹的天地食材開始。

糖比蛋還可怕!害膽固醇飆高「4食物是元凶」。(圖/李婉萍營養師提供)

圖、文/李婉萍營養師

「營養師啊,照我現在這樣,每天吃兩顆蛋,到底行不行哪?」一位來到門診諮詢的40多歲的男性因為膽固醇高、必須固定服藥,很愛吃蛋但又擔心不已。

一般我們在看到膽固醇超標時,應先了解是好膽固醇(高密度膽固醇,HDL)或壞膽固醇(低密度膽固醇,LDL),還是三酸甘油酯太高。其實,適度攝取蛋類對於控制膽固醇而言是很OK的,而老人家也可以從中獲得很優秀的蛋白質。雖然一顆蛋裡膽固醇含量較高的部分是蛋黃,但同時它也含有豐富卵磷脂,反而有助於膽固醇的代謝。

高膽固醇血症患者要注意的是烹調方式,例如水煮蛋、滷蛋、蒸蛋會比歐姆蛋、烘蛋來得好,因為油脂對膽固醇的影響更大,尤其是動物油。至於人體中的膽固醇,大部分是透過肝臟自行合成的方式產生,真正來自食物的比例僅有一部分約2到3成。

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經深入了解這位病人的飲食內容後,與雞蛋相比,真正應改善的是嗜吃牛肉和雞皮的愛好;特別是他獨愛牛肉燴飯這一味,而為了口感,這道餐點使用的多是脂肪豐富的牛五花。五花肉、雞皮這兩種食物更容易使血液中的膽固醇上升,問題就出在當中所含的飽和脂肪。

許多研究都指出,大多存在於紅肉、內臟及動物性油脂等食物裡的飽和脂肪酸,會提升壞膽固醇且不易代謝掉;美國最新版的《2015~2020飲食指南》除了取消以往對膽固醇建議的攝取上限外,也認為飽和脂肪的攝取量應低於每日總熱量的10%。另外,增加LDL濃度的元凶,還包括含有反式脂肪的零食、油炸及烘焙食品、含糖飲料。

糖比蛋還可怕!害膽固醇飆高「4食物是元凶」。(圖/李婉萍營養師提供)

增加好膽固醇,排除壞膽固醇

除了盡可能避免反式脂肪、含糖飲料和過量飽和脂肪的攝取之外,藉由食用含有植物固醇、水溶性纖維、大豆蛋白等植物性食物,才是有助減少血中膽固醇、積極改善健康之道。不妨這樣吃:

1.主食:將精緻的白米、麵條等主食改為全穀類的糙米、胚芽米、全麥或雜糧製品等,能幫助增加膳食纖維量。有陣子大家風靡食用燕麥片來降低膽固醇,但食用上要特別注意,不可只依賴吃燕麥片就期望得到效果,因為過量攝取可能會使三酸甘油酯升高。

2.蔬菜水果:一天應維持7~9份蔬果,當中的膳食纖維和植物固醇能抑制人體對膽固醇的吸收。建議多樣化、輪替著吃,這樣不但飲食有變化,也能平均獲得每種食物的個別營養價值。

3.蛋白質食物:飲食中的蛋白質最好保持「動物性:植物性=1:1」的比例,動物性優先選擇雞、魚、海鮮等白肉類,紅肉盡量少吃或一週一次。此外,臨床上碰到習慣吃炸雞腿便當的外食病患把主菜改成滷排骨,認為少了含油量會健康一點,但事實上店家在滷排骨之前都會多一道油炸步驟,也是不利於膽固醇的控制。

4.選好油:將每天應攝取的總油脂量,改成以植物油、堅果和魚的不飽和脂肪為主的組成,可降低壞膽固醇、提升好膽固醇含量。例如亞麻仁油、橄欖油、玄米油、苦茶油,以及富含Omega-3脂肪酸的秋刀魚、鯖魚等中小型的深海魚種,而核桃、腰果、杏仁、南瓜子等堅果應避免選擇經調味或油炸過的,才不會造成身體其他負擔。

5.不喝含糖飲料:衛教門診中曾碰過幾個案例,當戒除喝飲料的習慣後,膽固醇便跟著降下來。關於含糖飲料及甜點對膽固醇的影響,很多人往往都會疏忽,以為只要改掉油膩飲食就好,結果早餐喝了甜甜的紅茶、下午茶又來一杯手搖飲,長期下來,過多的糖份同樣會導致膽固醇升高。

本文作者:李婉萍營養師
本文經授權轉自:李婉萍的營養天地【
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