出處／康健雜誌
文／謝曉雲 圖／pixabay
會害人阻塞血管的壞膽固醇（LDL）數值破表了，該不該吃藥降血脂？
刊登在《美國醫學會期刊（JAMA）》的一項研究建議，不妨試著在日常飲食中加入降LDL的食物，或許能讓你的健檢數字逆轉勝。
加拿大聖麥可醫院（St. Michael's Hospital）與多倫多大學進行的這項研究中，有345名高血脂的受試者參與，在研究計劃開始時，他們的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞的膽固醇）平均為170 mg/dL，（正常數值為LDL＜130 mg/dL，心血管疾病和糖尿病患者，建議LDL≦100 mg/dL）。
研究人員將受試者分為兩組，控制組採取有益心臟的飲食方式，包括低飽和脂肪（如少吃牛油、紅肉脂肪），豐富的蔬菜、水果、豆類、全榖類；實驗組除了同樣採取有益心臟的飲食之外，還在飲食中加入四種食物──堅果、黃豆製品（如豆腐、豆漿）、富含黏稠纖維（一種水溶性纖維）的食物（如燕麥），以及添加植物固醇（Plant Sterol）的奶油。
受試者接受飲食計劃24週之後，控制組的LDL平均降低8mg/dL，而實驗組，也就是吃降低膽固醇食物的人，LDL平均降了26mg/dL。
這些受試者中，將飲食內容調整成接近素食者的人，LDL下降幅度最大，有些人的膽固醇數值甚至降低到接近正常值，研究主持人大衛．傑金斯說。
綜合最新及過去各項研究，推薦你六種「降LDL食物」：
1.堅果健康零食的最佳選擇非堅果莫屬。堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險，特別對減低總膽固醇、LDL，以及增加HDL（好的膽固醇）有雙向助益。
不過堅果的熱量並不低，每天限量一小把就好，否則吃多了身上長出不受歡迎的肥肉，反而得辛苦減重。
2.燕麥燕麥對心血管健康的好處已不是新聞了，現在又多一項新研究來說服你，將它加入早餐或點心的菜單中。
燕麥中的水溶性纖維可以幫助降低膽固醇，而有類似作用的食物還包括大麥、豆類、秋葵、茄子等。
3.豆腐黃豆及相關製品，如豆腐、豆漿是優質的植物性蛋白質來源，在實踐無肉、少吃肉的飲食方式時，可多利用黃豆來取代肉類蛋白質。
研究也發現，黃豆蛋白及黃豆的纖維有助於穩定血糖，降低總膽固醇、三酸甘油酯及LDL。此外，黃豆裡也含有植物固醇，它的結構和膽固醇相似，因此進入腸道中可以阻止膽固醇被吸收，進而降低血清中膽固醇的量。
（圖片來源：pixabay）
4.橄欖油在生菜沙拉上淋一大匙冷壓的特級橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）吧！已有太多研究證實它能有效降低總膽固醇和LDL濃度。
更重要的是，若體內的LDL被氧化，容易形成粥狀硬化斑塊，漸漸阻塞血管，甚至導致心血管疾病。橄欖油裡的多酚類抗氧化物，可以有效減少這個狀況。
5.肉桂下次喝咖啡、熱可可，或者泡燕麥粥時，別忘了撒上一匙肉桂！一般人把肉桂視為香料、調味品，但別小看它對健康的助益，愈來愈多研究發現，肉桂有助於控制血糖、調降血脂，尤其對第二型糖尿病患者更為有益。
一項針對第二型糖尿病患的研究發現，連續40天每日攝取半茶匙肉桂粉後，這些人的飯後血糖下降18～29％，三酸甘油酯降低了23～30％，而LDL也降低了7～27％。
6.茶每天喝2～5杯茶，尤其是綠茶，有助於減少總膽固醇及LDL，降低動脈硬化風險，也能降低體脂肪。
營養專家，也是《超級好食物》的作者史提芬．普拉特（Steven Pratt）建議，在沖泡茶的幾分鐘之後，擠壓一下茶包，可讓茶裡所含的抗氧化物充分釋出，並且最好趕快喝掉，因為剛沖好的茶裡含有最多的抗氧物，隨時間過去，含量會漸漸減少。
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