過年怎麼吃才不發胖? 六大類食物直接「擺盤」給你看

▲跟著餐盤口訣吃 年節飲食增健康。(圖/小港醫院提供)

▲過年怎麼吃才不發胖?六大類食物直接「擺盤」給你看。(圖/小港醫院提供)

記者嚴云岑/台北報導

農曆春節到來,家家戶戶也開始辦年貨,到底該怎麼吃才不發胖呢?小港醫院營養室運用國健署「我的餐盤」,將六大類食物轉化為圖像設計,依照面積比例及簡單口訣,讓民眾一目了然,春節期間吃得健康無負擔。

餐盤比例及口訣如下:

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1. 每天早晚一杯奶:少含糖飲料如可樂汽水、冬瓜茶等,飲品可選擇無糖鮮奶茶或鮮奶或無糖優酪乳,一天攝取1.5-2杯(每杯240毫升),或於餐中以乳品或起司入菜。

2. 每餐水果拳頭大:少糖果、金幣巧克力、糖蓮藕、糖冬瓜、糖蓮子、煎堆及甜茶等高糖食物,以1份拳頭大水果取代,如蘋果平平安安、橘子大吉大利、鳳梨好運旺旺來、柿子事事如意,一天至少攝取2份當季水果。

3. 菜比水果多一點:每餐蔬菜至少半碗,體積要比水果多,且選擇當季深綠色需達1/3以上的蔬菜如長年菜、菠菜等。

4. 飯跟蔬菜一樣多:三餐全穀雜糧為主食且份量約與蔬菜相同,盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少有1/3為未精緻全穀雜糧,如糙米、全麥製品、燕麥、玉米等,可搭配部分麵線、蘿蔔糕、油飯、炸油角、炸餃子及炸年糕等,以蒸煮烤方式取代油炸。

▲跟著餐盤口訣吃 年節飲食增健康。(圖/小港醫院提供)

▲小港醫院營養室創6口訣,教民眾過年怎麼吃才不發胖。(圖/小港醫院提供)

5. 豆魚蛋肉類一掌心:一掌心的豆魚蛋肉類約1.5-2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和性脂肪,建議減少肥肉、皮及內臟類,且食物選擇優先順序為豆類>魚類與海鮮類>蛋類>肉類。提醒少吃過度加工食品如火腿、熱狗、貢丸及火鍋餃類等,多選擇新鮮食材。

6. 堅果種子一茶匙:堅果種子類可提供不飽和脂肪、維生素E等營養素,屬油脂類且市售多有添加糖或鹽,建議選擇無調味過且每天攝取1份,如花生10粒、腰果5粒、杏仁果5粒等。

小港醫院營養室提醒,民眾除應遵照「我的餐盤」年節飲食原則,飲酒要適量,男性一天不超過2杯、女性一天不宜超過1杯160毫升啤酒、20毫升高粱,以及66毫升白及紅葡萄酒,亦要注意少沾醬、少吃醃製品、少喝火鍋湯,選購食物或點餐時注意份量。

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