▲過年爆吃，讓你過了一個年體重再也回不來了嗎？（示意圖／資料照）
文／李婉萍營養師
闔家團聚的農曆新年即將到來！不知道大家今年準備了哪些年菜呢？假如還想不到要端上什麼好料，不妨像我一樣從年菜吉祥話著手吧！同時還是要不免俗地來點飲食小叮嚀，開心吃喝之餘可別多了不必要的負擔。
「年年高升」：香甜Q軟的年糕是過年不可少的傳統美食，以一般台式甜年糕為例，主要成分為糯米和糖，因此每100克熱量約等同一碗飯，上看250大卡。要是裹上麵粉糊再油炸，熱量多3倍；改用餛飩皮或水餃皮包裹再炸，面積變小吸油量增加，熱量多5倍。建議以蒸的方式取代煎或炸最好，如果真要吃炸年糕，一次約2塊撲克牌大小，淺嚐美味即止。
「年年有餘」：魚肉可以提供很優質的蛋白質，加上口感細緻，很適合各年齡層的人食用。不過以往為了方便保存和維持完整，過年拜拜的魚多用油炸處理，拜完後又等燒香至少到下一餐才食用，風味和營養都大打折扣，非常可惜！更別說炸過的魚通常會被用來做成加了勾芡的糖醋口味，和以蔥薑、簡單調味的清蒸做法相比，熱量相差4倍。
建議拜完後立刻放冰箱冷藏保存，以維持食物安全，下餐食用時搭配以香菜、大蒜、魚露、糖、檸檬汁等調味的越南沾醬，清爽又好吃，應避免冷凍之後再度退冰的烹調方式，鮮度容易流失。
「呷雞乎你起家」：雞肉也是很好的動物蛋白質來源，烤雞能將油脂逼出，去皮後熱量更低。吃不完的雞肉下一餐剝成絲狀，加入小黃瓜、燙豆芽菜、生包白菜切絲、熟豆干絲做涼拌菜，就是一道能讓腸胃暫時喘口氣的輕食料理。
▲白蘿蔔高纖、能促進腸胃蠕動，可以多吃。（示意圖／記者周宸亘攝）
「好彩頭」：因節慶引起的腸胃不適症狀，多和高脂、高蛋白、低纖的飲食脫不了關係，而當季盛產的白蘿蔔味甜又含有膳食纖維，可促進腸胃蠕動；也富含天然的消化酵素，能讓腸胃維持正常機能。
「長命百歲」：俗稱長年菜的大芥菜富含纖維、維生素C含量高，對於過年大吃容易上火的人，能降火氣又有助預防便秘。此外，它也是高鉀食材，用來煮湯食用有利於獲取鉀質，可以排除過年期間吃得太鹹或零食所帶來的高鈉水腫狀態。豐富維生素A加點油脂一起攝取更容易消化吸收，像是和雞鴨等肉類煮湯，可將平日因頻繁使用電腦、3C產品耗損的營養補充回來，維護眼睛和皮膚的健康。
▲柿子含有多酚，可抗發炎、抑制脂肪吸收。（示意圖／記者賴文萱攝）
「事事如意」：也是產季水果的柿子，含有豐富的多酚類物質，具有抵抗發炎反應、抑制脂肪吸收的效果，可適度調節過年大魚大肉飲食帶來的負擔。不過，柿子單寧酸含量高，建議一次一顆為適量，避免攝取過多造成胃脹氣或肚子痛症狀，並避免空腹食用。
「大吉大利」、「年年好」：橘子跟帶皮吃的綠棗子，都屬於維生素C較高的水果，1顆橘子或2個棗子就可獲得一天所需的維生素C量，有助清除自由基、抵禦病毒入侵，提升免疫力過好年。因橘子含酸性成分，綠棗則具有高纖特性，最好安排在餐後食用，以免反而對腸胃造成刺激。
最後提醒大家千萬別樂不思鼠、一不小心吃得太撐了，根據一項國健署的統計，過年期間大約會有4成民眾變胖，而且平均增加將近2公斤呢！年後變胖記得速速瘦回，快肥也快瘦，千萬不要輕忽這些肥肉，留久了就是你的囉！年節期間看電視、追劇等坐姿狀態等同於躺著，都是不會消耗熱量的動作，記得站起來做做簡單伸展喔！祝福大家新的一年裡，都能擁有鼠不完的好運。
本文作者：李婉萍營養師
本文經授權轉自：李婉萍的營養天地【不想年後忙著剷肥肉！這樣吃，神清氣爽健康過好年】
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