文／康健網站編輯 圖／陳德信
腸道健康始終是大家關心的健康議題，最新研究甚至告訴你，腸道菌還與情緒、肥胖有關！最為人熟知的腸道益生菌就是乳酸菌，但如果你吃錯時間點，可是沒效用的。只要調整好腸道菌相，免疫力、肥胖、過敏、心血管、糖尿病、憂鬱等都可能有助改善。
要調整腸道菌相，大部分人會尋求「吃益生菌」作為解方。但營養師林世航提醒，並沒有所謂哪種菌一定是好菌、哪種一定是壞菌；之前便有研究發現，一旦膳食纖維攝取不足，對人體好的菌也會反過來吃腸道黏膜，好的菌也可能因為環境改變而變壞菌。
這樣吃不NG
最為人熟知的腸道益生菌就是乳酸菌，種類非常多，例如雙叉乳桿菌、比菲德氏菌、嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等，市售發酵乳飲料或保健食品中常可見到。
不過，如果是要攝取發酵乳飲料的話，最好是在餐後飲用，胃部酸度較低，乳酸菌比較能到達腸道；因不耐存放，最好選擇出廠日期較近的，開封後盡快喝完。不想喝太冰的優酪乳，可以微波後立刻喝掉，但不要超過攝氏33度，以免殺死乳酸菌。
益生菌不要和抗生素、咖啡、茶一起服用，應該前後錯開1小時。免疫功能差的老年人和病人，服用益生菌前應諮詢醫師。此外，優酪乳也含糖，喝完記得漱漱口。
常見6大迷思要先搞清楚
1.自己做的優酪乳比較好？
錯。雖然自己動手做優酪乳或優格，不放糖或少放糖，可以降低發胖的疑慮，但遺憾的是，自己做的優酪乳菌株並不符合益生菌的定義，最常用來製作優酪乳的嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌抗酸性都不好，難以抵達腸道，陽明大學生化暨分子生物學教授蔡英傑指出。
就算用市售的優酪乳在家自己做，菌數會變少，而且做愈多次菌數愈少，功效也會降低。
2.產品愈多菌數愈好？
錯。有些廠商為了衝高菌數，大量繁殖價格便宜的球菌，而其他昂貴的好菌含量卻很少。
3.愈多菌種愈好？
錯。「太多菌種根本無法實驗得知效果，」蔡英傑認為，也沒有任何研究指出，要加多少菌、如何組合才會有效，所以不用貪多。
4.優酪乳太甜，買益生菌粉比較好？
未必。因為益生菌怕潮濕，只要濕氣滲入，菌母很快就會死亡。益生菌粉在製造過程中，必須在低濕度的廠房嚴謹封裝，否則極可能依舊無效。
5.一定要保持低溫才是活菌？
錯。只要菌種穩定，封裝技術好，乾燥度夠，活菌依舊可以在室溫存活一陣子。
6.只要是死菌就沒有功效？
未必。發酵乳大多是活菌產品，活菌才有整腸的效果，但「某些死菌依舊有調整免疫的功能，」林口長庚醫院胃腸肝膽科系教授陳邦基說，所以並非死菌就完全無效。
不過，臨床尚未證實益生菌的永久效果。蔡英傑說，益生菌下肚後，通常一周會隨著腸道消化至體外，現階段僅能維持短暫效用。因此，營養師們呼籲，根本之道還是要改變健康的飲食習慣、生活作息，很多問題或許都能獲得改善。
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