▲太空人的晝夜節律很亂，因此他們很常被失眠所困。（圖／記者謝婷婷攝）
生活中心／綜合報導
你也有失眠的問題嗎？「睡不著」對於現代人來說是一件非常痛苦的事情，不僅隔天精神會變差，記憶力也會退化，時間一久還有可能會導致許多慢性疾病，就連美國NASA行員也深受失眠困擾。對此，NASA行員就在國外網站《Bright Side》和大家分享7種一夜好眠的妙招，並且加碼傳授能夠緩解壓力的深呼吸法！
7.在固定的時間睡覺、起床
國際太空站每90分鐘就會繞地球一圈（代表太陽每天升起16次），這也是為什麼太空人會經常失眠的原因，因為晝夜節律整個被打亂。針對這個問題，NASA太空人認為最有效的解決方法就是「在固定的時間睡覺、起床」，在前往太空之前，這些太空人就應該要按照自己的身體節奏設計一套睡眠時間表。
太空人建議，睡前可以先抬腿10分鐘，這樣就能改善靜脈的循環，你的身體就能感到放鬆和平靜。
6.改掉會影響睡眠的壞習慣
能不能好好入睡其實也和睡覺前做的事情有關係，像是晚上慢跑或是去健身房運動都會讓體溫升高，因此需要花更多時間才能入眠，就算睡著了也會很不安穩，所以太空人在入睡前幾個小時都會減少活動，就連食物也不會吃，這樣食物的消化過程就不會耗盡身體的能量。
太空人建議，想要快點入睡，就千萬別讓自己一整天都在家，晚上可別運動過頭或是吃大餐，如此一來，你的睡眠就會變得更沉，更健康。
▲睡前運動會讓睡眠品質變差。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
5.別使用電子設備
不管是電腦還是手機，都會發出藍光降低褪黑激素產生，進而影響睡眠，因此太空人會在睡覺前2～3小時停止使用電子設備。
4.使用正確的燈光
一提到太空人的「晝夜節律」，國際太空站的照明設備就變成是很重要的一個問題，這也是為什麼過去只要會發射藍光的燈泡都不會應用在太空船上的原因，因為藍光會讓精神變很好。但現在，太空船上會使用可以改變顏色和強度的LED燈，晚上藍光減少，白天增加，這樣太空人的表現就會更好。
太空人建議，最好別使用螢光燈，盡量使用發出黃光或是橘光的燈，因為這兩種顏色比較不會影響褪黑激素。
▲手機的藍光會讓你在夜間精神變好，失眠就會找上門。（圖／記者李佳蓉攝，下同）
3.創造一個沉睡的環境
所有太空人幾乎都有獨立的艙室，沒有光線，因此太空人並不會因為日出而醒來，只要進入房間的光線越少，褪黑激素的含量就越高，你就會更想睡覺。所以，如果你睡覺的地方不夠安靜、黑暗，就請你一定要戴耳塞或是眼罩，另外也要讓房間保持通風，因為悶熱也會影響睡眠。
2.學習放鬆技巧
有些人會因為壓力或是焦慮而患有睡眠障礙，在這些情況之下，太空人會使用「認知行為療法」幫助他們平靜下來，該方法會找出真正影響睡眠的問題，並且替換成能幫助睡眠的習慣，太空人就提供一種緩解壓力最有效的方法：
慢慢深呼吸，數到5→屏住呼吸，再次數到5→吐氣時數到5
多次重覆上述的深呼吸過程，就能讓肌肉釋放壓力，感到放鬆。
▲深呼吸能幫助肌肉放鬆、緩解壓力。（圖／記者李佳蓉攝）
1.攝取咖啡因或是褪黑激素
如果太空人有經微的睡眠障礙，那麼他們就會攝取一些具有褪黑激素或是咖啡因的食物，像是茶、咖啡或是巧克力。褪激激素會讓你想睡，而咖啡因則能讓你保持活力。
根據研究指出，若是人體血液中的咖啡因有12盎司，那麼效果就會很好。也就是說，如果你某個晚上只有睡5個小時，那你醒來之後可以馬上喝2杯咖啡，4小時之後再喝2杯，這樣精神就會變比較好。
讀者迴響