營養師上菜!三道菜教你均衡飲食這樣吃

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文/退休好幸福

人需要熱量及多種營養素,供應生長所需及維護生理機能正常運作,這些營養素來自每個人每天所吃的食物。大多數食物不只含有一種營養素,我們依照食物所含營養成分含量類似的歸為同一類,可將食物分為六大類,分別有:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

依據「每日飲食指南」來均衡地攝取六大類食物,並多樣化的選擇各種食物,即可供給身體所需的完整營養素,維護健康與預防慢性病。

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隨著年紀增長,牙口變差,咀嚼受到影響,因此減少飲食量、進食速度變慢,而有熱量攝取不足疑慮,甚至營養不良風險。
如何均衡攝取六大類食物,且落實在日常生活的三餐飲食的確是一門學問。以下示範幾種簡易又不必花太多時間的食譜,份量為二人份電鍋與果汁機,很快就可以做出一頓營養又美味的餐點。

第1道:元氣木耳飲

材料1:
黑(白)木耳、腰果(熟)、綠豆、薏仁(熟)、黃豆(熟)共一碗。
材料2:
黑糖少許、鮮奶250CC。
作法:
1.將材料1的食材放入鍋內煮熟,加入250cc的水,用果汁機攪打(此時質地較為濃稠)。
2.再加入材料2(黑糖與鮮奶),稍微攪打就可飲用。
★營養師小叮嚀:
1.想要節省烹煮時間,可在10人份電鍋內,同時放入3~4個馬克杯,每杯各放不同豆類,杯內加水淹過豆類,外鍋放1/2杯水,一起加熱。
2.腰果可以用其他堅果類來取代。
3.蓮子可以用其他全穀根莖類來取代,如紅豆、綠豆、薏仁…。
4.一定要用黑糖,因黑糖除有豐富礦物質,還可壓掉木耳的特殊味道。
5.鮮奶無須攪打過久,否則會起過多泡泡。
 
第2道:什錦蒸蛋

材料1:
白木耳(泡軟)1/4碗、胡蘿蔔1/4碗、白芝麻(熟)
材料2:
蛋2顆、鮮奶少許。
作法:
1.將材料1加少許水,經果汁機攪打後,加入蛋液與鮮奶至500cc並調味,分裝倒入碗(盒)中。
2.放入電鍋內的蒸架上,外鍋放1/2杯水,切下開關,待電鍋冒出第一道煙時,強迫將電源開關扳起。
3.燜10~15分鐘即可食用。
★營養師小叮嚀:
1.蛋:水(湯品)的比例為1:2。
2.芝麻可用其他堅果類來取代。
3.蒸架目的是為了不讓蛋液直接接觸鍋底,溫度過高會使蛋過老。
4.第一道煙出現時(一般電鍋約5~7分鐘),鍋內溫度約70℃,嫩度合宜、口感最佳。
 
第3道:燕麥糕

材料:
燕麥1碗、即溶奶粉2湯匙、堅果粉與軟果(切細)少許、糖少許
作法:
1.先煮一鍋熱開水備用。
2.材料與少許糖混合均勻後,加入滾熱開攪拌均勻(水蓋過食材即可)。
3.外鍋放1/2杯水,將成品放入電鍋內,按下開關。
4.待開關跳起,暫不開鍋,燜10分鐘後取出,放涼即可食用。
★營養師小叮嚀:
1.燕麥糕也可做成鹹的口味。將軟果改放香菇、洋蔥(切細)等食材,爆香後加少許鹽調味、不加糖,再放入其他食材內加入滾燙熱水內,攪拌均勻後再放入電鍋中即可。
2.一定要用滾燙的熱水,把燕麥的纖維泡軟,開飲機的熱水也可。

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